Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [9]
Следуя этой стратегии, вы увидите, как ваши сила, баланс и энергия взлетают на новый уровень, словно ракета.
• Подумайте, сможете ли вы ежедневно заниматься в течение первых двух недель. Вам это нравится, не нравится или вы относитесь к этому нейтрально? Если это вызывает у вас сильные эмоции, то почему?
Глава 11
Различайте хорошую и плохую боль
Возможно, вы слышали поговорку: «Нет боли — нет результата». Действительно, физический дискомфорт — часть упражнений, но есть понятие «плохая боль». Шестая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — научиться различать хорошую и плохую боль. Важно понимать различие, чтобы знать, когда можно продолжать тренировку, а когда лучше остановиться.
Так в чем же разница между хорошей и плохой болью? Если коротко, хорошая боль ведет к успеху, а плохая — нет.
Хорошая боль — это нормальная и даже нужная часть упражнений, признак того, что вы достаточно стараетесь. Во время тренировки хорошая боль ощущается как болезненность, жжение или усталость в мышцах. Еще вы можете заметить, что дышите тяжелее, чем обычно. Человеческое тело не любит находиться вне зоны комфорта. Поэтому считайте такую боль признаком того, что вы все делаете правильно. Хорошо это или плохо, но это — часть тренировки и изменений.
С другой стороны, сильная боль может указывать на то, что вы работаете против себя. Во время тренировки боль может быть острой, колющей или стреляющей, она может распространяться по всему телу; повторяться болезненными хлопками; также может случиться отек. Запомните важное правило: если сильная боль возникла единожды и вы больше ее не чувствовали, беспокоиться не о чем. Однако, если вы продолжаете ощущать боль при движении определенной мышцы или сустава, прекратите упражнение.
У пожилых людей граница между хорошей и плохой болью может стираться. Если вы не в форме или какое-то время вели сидячий образ жизни, чувствовать скованность или боль в теле нормально, как и жжение в груди, когда ваше тело привыкает к работе и тяжелому дыханию. С возрастом часто возникают скованность и боли в пояснице, бедрах и коленях. Одна из причин этого — сочетание возрастной потери мышечной массы и воздействия силы тяжести на ваше тело. Все это приводит к болезненному давлению на суставы. В таком случае врачи часто ставят диагноз остеоартрит. К счастью, было показано, что упражнения уменьшают боль и улучшают состояние спины, бедер и коленей у людей с остеоартритом[28].
Многих людей беспокоят щелчки, скрежет или хруст в плечах, коленях и других суставах во время тренировки. Эти «шумы» не должны беспокоить, если только они не сопровождаются болью. Если вы действительно не в форме, нормально чувствовать слабость и усталость в течение нескольких часов после тренировки; иногда это чувство может оставаться с вами весь день. Мышечная боль часто возникает через 6–8 часов после тренировки и может длиться два-три дня. Это тоже нормально.
Я надеюсь, что эта глава поможет вам увидеть разницу между хорошей и плохой болью. Помните: хорошая боль ведет к успеху, а плохая — нет. Умея различать их, вы будете знать, когда нужно продолжать тренировку, а когда следует остановиться.
• В следующий раз, когда вы будете заниматься интенсивнее, чем обычно, обратите внимание на то, какую боль вы чувствуете.
• Если вы чувствуете скованность тела или боль, понаблюдайте за тем, что происходит после того, как вы какое-то время бездействуете, а затем снова начинаете двигаться. При остеоартрите после начала движения обычно становится лучше.
Глава 12
Ешьте высококачественный белок для увеличения силы и работоспособности
Седьмая и последняя стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — употребление высококачественных белков во время каждого приема пищи для увеличения силы. Белок из вашего рациона — это сырье для наращивания мышечной массы и силы.
Важность употребления в пищу достаточного количества высококачественного белка невозможно переоценить. Если вы выполняете силовые упражнения, употребляя недостаточное количество белка, вы препятствуете развитию мышц.
Исследования показывают, что людям старшего возраста труднее остановить возрастную потерю мышечной массы и увеличить силу, если они не получают достаточного количества белка[29]. Также известно, что пожилым людям требуется больше белка, чем молодым. Недостаточное потребление белка не только способствует потере мышечной массы, но также приводит к повышенной хрупкости кожи, снижению функции иммунной системы, плохому заживлению ран и увеличению времени восстановления после болезни[30]. В обзоре, опубликованном в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, пожилым людям рекомендуется потреблять 25–30 граммов высококачественного белка за один прием пищи для ускорения роста мышц и предотвращения возрастной потери мышечной массы[31].
Что делает белок высококачественным? Важны три фактора[32]:
1. Насколько легко ваше тело может расщепить белок на части, называемые аминокислотами.
2. Аминокислотный профиль вашего организма.
3. Насколько эти части (аминокислоты) могут поддерживать состояние мышц и влиять на их рост.
С каждым днем появляется все больше научных фактов, подтверждающих, что видовой состав нашего микробиома – невидимой микробной экосистемы, обитающей в организме каждого из нас, – играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. «Эффект микробиома» – это первая книга, в центре внимания которой – активно появляющиеся сегодня научные данные о том, как на формирование микробиома влияет способ появления человека на свет. Тони Харман и Алекс Уэйкфорд задают важные вопросы о потенциальных отдаленных последствиях таких ставшими обычными вмешательств в роды, как кесарево сечение или применение синтетического окситоцина, и делятся с читателями новой информацией о том, как искусственное вскармливание влияет на видовое разнообразие микробиома младенцев. В книге содержится информация от экспертов из разных стран, в том числе акушерок, разработчиков глобальной политики в сфере здравоохранения, профессионалов в области педиатрии, иммунотоксикологии и генетики. Книга предназначена для родителей, акушерок и других специалистов в области здравоохранения.
В книге Доны Холлеман и Орит Сен-Гупты показано, как может развиваться в будущем искусство йоги. В основе этого развития - Совершенная Поза, Чистый Ум и Распахнутое Сердце.В них сливаются воедино все грани человека. Нет сомнений, что именно в этом была цель древних йогов. Однако, как бывает со всеми традициями, в определенный период истории йоги случилось так, что оболочка, ведущая к подлинной жизни, стала казаться более важной, чем сама жизнь. Цель Йоги Будущего - Танца Светящегося Тела - в том, чтобы возродить древние принципы и придать им обновленный, современный вид. В нынешней терминологии и современных науках древние йогические концепции «аннамайя-коши» (материального тела) и «пранаяма-коши» (энергетического тела) вновь начинают восприниматься как неразрывно связанные оболочки, благодаря которым человек живет.
Холестерин жизненно необходим для человека. Он накапливается в нервной и жировой тканях, печени и других органах. Однако избыточное содержание холестерина в организме приводит к развитию серьезного заболевания – атеросклероза, следствием которого является инфаркт миокарда. В книге содержится информация о том, как уровень холестерина в крови связан с продолжительностью жизни, как можно нормализовать этот показатель и тем самым значительно увеличить срок жизни и улучшить ее качество. Данная книга не является учебником по медицине.
В пособии изложены сведения об оценке состояния питания, представлены таблицы с нормативными показателями массы тела у лиц разного возраста, роста и пола, способы определения идеального веса, раскрыты вопросы диагностики и лечения ожирения и нарушения аппетита, даны рекомендации по профилактике ожирения и способы похудения. Пособие предназначено для студентов медицинских учебных заведений, клинических психологов и лиц, желающих изменить массу тела.
О целебных свойствах известной всем березы рассказывает автор — врач и исследователь в области применения лекарственных растений. В книге подробно описаны древние и современные знания целебных свойств различных частей березы — почек, пыльцы, сока. Автором обобщен многовековой опыт официальной и народной медицины, исследованы многие старинные сборники — «Травники», знахарские лечебники, рукописные и печатные труды, научная и патентная литература, в которых изложены материалы о лечебном воздействии на организм человека препаратов из березы.
В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.