Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [7]

. С возрастом уровень этих гормонов снижается; если организм пожилого человека вырабатывает их в достаточном количестве, это значительно повышает качество жизни[22]. Например, наращивание мышечной массы, увеличение плотности костей, уменьшение жировых отложений, повышение энергии и укрепление иммунной системы[23].

Если в первые восемь недель вы будете тренировать только ноги, вы сможете сосредоточиться на самом важном, освоить программу тренировки и добиться больших успехов.

Это первая стратегия. Давайте перейдем ко второй стратегии, которая заключается в увеличении интенсивности и сокращении времени выполнения упражнений.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Задумайтесь, нравится ли вам идея тренировать сначала только ноги? Если нет, то, как вы думаете, почему? Что поможет вам изменить отношение?

Глава 7 Увеличивайте интенсивность, уменьшайте время

Вторая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — это увеличение интенсивности упражнений и сокращение времени тренировок. В главе 3 мы рассмотрели исследования, результаты которых подтвердили, что высокоинтенсивные упражнения безопаснее и эффективнее для пожилых людей, чем традиционные упражнения, несмотря на то что они занимают меньше времени. Но на этом преимущества высокоинтенсивных тренировок не заканчиваются; исследования также показывают, что несколько коротких циклов (6 минут или меньше), выполненных в течение дня, полезнее одной длинной тренировки[24].

Это значит, что вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться по 6 минут дважды в день, чем 12 минут (и больше) один раз в день. Оба варианта занимают одинаковое время, но несколько коротких сеансов упражнений более эффективны — вероятно, потому, что вы сможете поддерживать более высокую интенсивность.

Исследования также показывают, что между короткой высокоинтенсивной тренировкой и длинной малоинтенсивной тренировкой пожилые люди с большей вероятностью выберут первый вариант[25].

Одна из самых важных (и сложных!) вещей, которые вам нужно сделать, чтобы получить результат, — соблюдать правильную последовательность упражнений. Поэтому нужна программа упражнений, которые будут доступны пожилым людям, несмотря на повышенную сложность.

У коротких тренировок есть дополнительное преимущество: по моему опыту, они приводят к меньшему износу тела, поскольку требуют меньшего количества повторений для достижения результата. Это означает, что вы уменьшаете износ вашего тела, что снижает риск травм и боли.

Надеюсь, все это убедит вас, что короткие интенсивные тренировки идеально подходят пожилым людям.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Трудно ли вам было заниматься спортом раньше? Если да, как вы думаете, было бы вам легче, если бы тренировки были короче, но интенсивнее?

Глава 8 Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного

Третья стратегия раскрытия своего фитнес-потенциала — тренироваться до тех пор, пока вы не почувствуете усталость, а затем еще немного. В спорте это называется «перезагрузка». Ее смысл заключается в том, что для адаптации к тренировкам требуется бо́льшая нагрузка на тело, чем обычно[26]. Проще говоря, это означает, что вы должны бросить вызов своему телу, выйти за рамки привычного и комфортного, чтобы измениться в лучшую сторону.

Когда вы чувствуете усталость, вы, естественно, хотите остановиться, отдохнуть или отдышаться. Ваше тело не хочет выполнять больше работы, чем необходимо, и дает вам знать об этом с помощью боли, истощения и отчетливого желания все бросить. Но если вы слишком рано уступите своему телу и прекратите тренироваться, вы не добьетесь большого прогресса: телу не хватит нагрузки, чтобы измениться.

Продолжая тренироваться после момента, когда вы обычно останавливаетесь, вы задаете себе новую норму. В результате ваше тело начинает стремительно меняться, чтобы соответствовать новым требованиям; это быстро увеличивает силу и выносливость. Теперь может показаться, что 6 минут слишком мало. Уверяю вас, это не так. Помните, наша цель — работать усерднее, а не дольше. Другими словами, мы улучшаем свое тело, увеличивая интенсивность упражнений, а не время. Например, человек может пройти 2 километра за полчаса или попытаться пробежать то же расстояние за 6 минут. Несмотря на то что расстояние такое же, 6-минутная пробежка интенсивнее и эффективнее получасовой прогулки. Во время 6-минутной пробежки большинство людей устанет и бросит упражнение через 3 минуты. Но эти 3 минуты интенсивной активности улучшат выносливость больше, чем получасовая прогулка. Я не прошу вас выйти и пробежать пару километров, но надеюсь, что этот пример показывает: благодаря высокоинтенсивной тренировке 6 минут достаточно для заметного улучшения самочувствия.

Техника 80/20 %

Ваша цель в первые 80 % тренировки — просто довести себя до усталости. Физическая активность в это время не сильно влияет на ваше тело, потому что вы не выходите за пределы своих возможностей. Вашему организму может быть комфортно справляться с этим уровнем упражнений.

Цель оставшихся 20 % тренировки (после достижения усталости) — добиться значительных улучшений. В этот критический период, когда вы чувствуете боль, утомление и хотите все бросить, постарайтесь не останавливаться. Вместо этого повторите упражнение еще несколько раз. Другими словами, тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость, и еще немного.