Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [6]

Так исследование обеспечило хорошую репутацию ходьбе как виду упражнений; главный хирург США даже выпустил инструкции, советующие американцем больше ходить. Вскоре ходьба стала излюбленной тренировкой для многих американцев и была названа лучшим упражнением органами здравоохранения и фитнеса. Это мнение популярно и сегодня. Однако со временем эффективность ходьбы как вида спорта изучили детальнее.

По словам доктора Пола Уильямса, специалиста по физическим упражнениям Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, Калифорния, американцы получили ложное представление о том, что прогулка по окрестностям — это все, что им нужно, чтобы быть здоровыми.

На самом деле обычной ходьбы недостаточно. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю для поддержания здоровья[18]. Упражнения средней интенсивности — это упражнения, при выполнении которых должны учащаться дыхание, частота сердечных сокращений, выступать пот, но при этом у вас должно хватать сил для разговора[19]. В исследовании, опубликованном в Mortality and Morbidity Weekly Review, только 60 % опрошенных заявили, что их темп ходьбы соответствует рекомендациям[20]. Стало ясно, что простая ходьба в течение дня — недостаточная физическая нагрузка для организма.

Ходьба не останавливает возрастную потерю мышечной массы

Но даже если ваш темп ежедневных прогулок соответствует минимальным требованиям или даже превышает их, у меня есть плохие новости: ходьбы как формы физической активности недостаточно для остановки возрастной потери мышц. Для этого вам необходимо выполнять укрепляющие упражнения. Чтобы нарастить мышцы и силу, вам необходимо задействовать суставы в полном диапазоне движений с достаточной нагрузкой, пока не наступит мышечная усталость. Ходьба этого не дает: вместо пользы вы получаете негативное воздействие на суставы в очень ограниченном диапазоне движений.

Ходьба может быть вредной

Слишком долгая ходьба может больше навредить, чем помочь: ее воздействие на тело и стресс, который она вызывает, иногда приводят к износу организма, травмам и болезненным ощущениям.

Ходьба может быть опасна для пожилых или ослабленных людей — они легко могут упасть. Падения являются основной причиной смерти от травм у людей старшего возраста. Это результат сочетания нескольких возрастных изменений: естественной потери 1–2 % мышечной массы ежегодно, начиная с 50 лет, более слабого чувства равновесия, ухудшения зрения и некоторых побочных эффектов лекарств. Все это может сделать ходьбу опасной для пожилых людей, у которых плохо разработана нижняя часть тела.

Таким образом, ходьба — хорошее, но не самодостаточное упражнение. Ее следует сочетать с программой укрепления мышц — например, описанной в этой книге, — чтобы оставаться здоровыми и сильными.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

Ответьте на вопросы:

• Что вы думали о ходьбе как упражнении до прочтения этой главы?

• Как вы думаете, откуда появились ваши представления о ходьбе как о форме физической активности?

• Как изменилось ваше мнение после прочтения этой главы?

В части 1 вы узнали, как несколько простых укрепляющих упражнений могут улучшить здоровье пожилых людей, а также защитить от возрастной потери мышечной массы. Теперь вы понимаете, как функциональные упражнения с более высокой интенсивностью помогут вам добиться отличных результатов дома с небольшим количеством инвентаря или без него всего за пару недель. Самое приятное, что не имеет значения, сколько вам лет, занимаетесь ли спортом, хорошее у вас здоровье или нет. Еще не поздно нарастить мышцы, развить силу и изменить свою жизнь.

Часть 2 Семь стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала

В этой части я покажу 7 стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала. Если вы будете точно следовать каждой из них, я гарантирую: вы станете сильнее, увереннее и энергичнее всего за 15 дней.

Все это — мой опыт индивидуальной работы с тысячами людей.

7 стратегий

• Сделайте упор на ноги.

• Увеличьте интенсивность, уменьшите время.

• Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного.

• Усложняйте упражнения постепенно.

• Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться.

• Различайте «хорошую» и «плохую» боль.

• Ешьте высококачественные продукты, богатые белком, для увеличения силы и работоспособности.

Глава 6 Сделайте упор на ноги

Первая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — сделать упор на мышцы ног. Для этого я рекомендую работать только над ногами, а корпус в первые восемь недель оставить в покое.

Есть две важные причины, по которым я даю эту рекомендацию. Прежде всего здоровые сильные ноги позволяют безопасно стоять и ходить, а значит, быть самодостаточным. Слабость в нижней части тела заметно влияет на общее качество жизни. Развитие ног с помощью упражнений, которые я покажу позже, поможет вам безопасно ориентироваться в пространстве. Вы будете крепко стоять на ногах даже в сложных обстоятельствах, например при ходьбе по скользкой поверхности; а если вы упадете, сильные ноги помогут вам остаться невредимыми.

Во-вторых, мышцы ног, в частности бедер, — самые большие и сильные во всем теле. Исследования показывают, что высокоинтенсивные силовые упражнения, задействующие мышцы ног, увеличивают выработку тестостерона и гормонов роста