Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [4]

Я хотел бы рассказать историю 75-летней Эвелин из Сан-Франциско, Калифорния.

Вернувшись из поездки в Нью-Йорк в марте 2020 года, Эвелин почувствовала жар, усталость и ломоту в теле: «Сначала я подумала, что у меня грипп, но потом мне стало трудно дышать». Эвелин доставили в отделение неотложной помощи, и следующие 45 дней она провела на аппарате искусственной вентиляции легких с диагнозом COVID-19. «Это были худшие дни в моей жизни, я была на грани смерти и беспомощна, переживала, что моя семья очень беспокоится обо мне».

К счастью, Эвелин справилась и вышла из больницы. На следующий день после выписки ее семья попросила меня навестить ее. Когда-то активная и энергичная, любившая садоводство женщина теперь с большим трудом проходила три метра. Очевидно, что COVID-19 и его последствия сильно повлияли на нее. Она сказала мне: «Когда я вставала со стула, мне казалось, что на моей спине сидит двухсоткилограммовая горилла. Двадцать шагов от спальни до кухни были настоящим испытанием, даже когда я использовала ходунки или моя дочь помогала мне».

Мы сразу же начали заниматься дважды в день, и вскоре она смогла ходить без посторонней помощи: «Я не могла поверить в это! Я избавилась от ходунков за две недели, через четыре недели начала заниматься садом и почувствовала себя сильнее, чем была пятнадцать лет назад, и это все произошло за восемь недель!»

Эвелин — лишь одна из тысячи пожилых людей, изменивших свою жизнь с помощью этой программы. Как же Эвелин смогла так быстро восстановиться и как вы можете сделать то же самое?

Высокоинтервальные интенсивные тренировки

Кажется, что 6 минут не хватит, чтобы что-то изменить, но результаты более десятка серьезных исследований показывают, что короткие серии упражнений с высокой интенсивностью — более эффективный метод улучшения физической формы для людей старшего возраста, чем традиционные формы тренировок[10].

Многие из этих исследований были сосредоточены на высокоинтервальных интенсивных тренировках (High-Intensity Interval Training — HIIT). Словосочетание «интенсивные тренировки» может напугать, но бояться нечего — идея довольно проста.

В течение 30 секунд — 2 минут вы интенсивно тренируетесь, затем делаете перерыв и продолжаете занятие. Во время HIIT-тренировки чередуются высоко- и низкоинтенсивные упражнения.

Японский исследователь доктор Изуми Табата был одним из первых, кто осознал особые преимущества высокоинтенсивных тренировок. Изучая режимы тренировок олимпийских конькобежцев в середине 1990-х, он с удивлением обнаружил, что спортсмены, выполнявшие четырехминутные упражнения высокой интенсивности, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял часовые низкоинтенсивные упражнения.

C тех пор как доктор Табата сделал свое открытие и другие исследователи обнаружили, что улучшение здоровья связано с состоянием физической формы, HIIT активно изучается. Было показано, что высокоинтенсивные упражнения безопаснее и эффективнее для людей с сердечно-сосудистыми и респираторными заболеваниями, сердечной недостаточностью, ожирением, диабетом, инсультом и раком[11], а также для людей старше 60 лет, ведущих малоподвижный образ жизни[12].

Кроме того, HIIT за короткое время повышает аэробную выносливость и мышечную силу. Примечательно, что в одном исследовании участники, выполняя тесты на выносливость, удвоили свое время «до полного изнеможения» всего после двух недель HIIT[13].

Несмотря на все преимущества высокоинтенсивных тренировок, необходимо помнить и о недостатках. Вам придется прикладывать больше усилий, чем вы привыкли, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и при необходимости уменьшайте нагрузку. HIIT может повлиять на вашу способность сохранять равновесие в течение 30 минут после тренировки, в связи с чем рекомендуется соблюдать осторожность, чтобы снизить риск падений. Наконец, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и имеющие сердечно-сосудистые заболевания, больше подвержены риску осложнений при более интенсивных физических нагрузках — обязательно обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом.

Тем не менее исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения безопасны для пожилых людей и более эффективны, чем традиционные упражнения, несмотря на значительно меньшие временные затраты и объем упражнений. Это актуально даже для малоподвижных людей, страдающих различными заболеваниями.

Необходимо прояснить еще одну вещь: высокая интенсивность — это не то же самое, что высокая нагрузка. Упражнения с высокой нагрузкой, такие как длительная ходьба по твердой поверхности, спуск по склонам или бег, создают большую нагрузку на ваши суставы. Это не высокоинтенсивные упражнения, в отличие от описанных в этой книге. «Высокая интенсивность» означает, что вы прилагаете больше усилий — то есть напрягаетесь больше, чем привыкли; повышенной нагрузки быть не должно.

Основываясь на научных исследованиях, я постарался сделать высокоинтенсивные тренировки безопасными и эффективными для людей старшего возраста. Смысл HIIT заключается в том, чтобы вы чередовали высоко- и низкоинтенсивные упражнения, но вам не придется беспокоиться об этом: программа, описанная в этой книге, разработана так, что упражнения чередуются автоматически.