Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [8]
Таким образом вы получаете бо́льшую, чем обычно, нагрузку, которая необходима вашему организму для адаптации к тренировкам. Ваше тело выходит за рамки привычного и удобного и начинает меняться.
Возможно, вы заметили, что я использовал выражение «предел ваших возможностей». Ваш разум потребует остановиться задолго до того, как ваше тело достигнет фактического предела возможностей, потому что он не любит незнакомые или неудобные ситуации. Чувствовать боль, истощение и желание все бросить во время упражнений — это не только нормально, но и хорошо. Считайте это признаком того, что вы все делаете правильно.
Если вы будете тренироваться, пока не почувствуете усталость, и еще немного, ваше тело очень быстро начнет меняться. Это удивит и вас, и всех, кто вас знает.
• Представьте, что вы достигли предполагаемого предела усталости во время тренировки. Подумайте, как вы можете заставить себя тренироваться еще несколько секунд или сделать еще несколько повторений. Что это будет — мысль, образ, воспоминание или что-то еще?
Глава 9
Усложняйте упражнения постепенно
Четвертая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — усложнять упражнения постепенно. В области физических упражнений это называется принципом прогресса. Он подразумевает, что систематическое увеличение нагрузки в течение определенного периода приведет к улучшению физической формы без риска травм[27]. Другими словами, если вы будете правильно увеличивать нагрузку, вы станете сильнее без риска получить травму.
Вы заметите, увеличивая нагрузку, что с каждым днем вам все легче тренироваться. Гордитесь: это признак того, что ваше тело приспособилось к нагрузке. Но как только ваше тело начнет адаптироваться, вы перестанете замечать прогресс, если ничего не измените. Чтобы ваше тело становилось сильнее и выносливее, вам нужно усложнять свою обычную тренировку. Это можно сделать, добавив новое упражнение, увеличив количество повторений или темп, уменьшив время отдыха во время тренировки.
Я рекомендую усложнять упражнения понемногу. Например, вы можете увеличить количество повторений для определенного упражнения с 10 до 12 раз или уменьшить время отдыха с 30 до 25 секунд. Сначала вы заметите, что эти изменения делают упражнение труднее. Но при постоянных тренировках в течение нескольких дней или недель ваше тело адаптируется, и упражнения снова станут легче. Ваша цель — усложнять упражнения каждый раз, когда вы чувствуете, что тренировка стала легкой. Так, понемногу, вы будете становиться сильнее и в то же время избежите травм.
Конечно, резкое увеличение нагрузки может привести к травме. Например, если вам сложно выполнить 5 повторений, переход на 15 повторений на следующий день будет слишком опасным и быстрым шагом. Вместо этого сделайте переход с 5 до 6 повторений и тренируйтесь так до тех пор, пока не станет легче увеличить повторения до 7 или 8.
Чтобы избежать травм, важно делать маленькие шаги и потратить на сложную тренировку день или два, а иногда даже неделю или больше, чтобы тело полностью адаптировалось.
Важно делать перерыв на день или два каждую неделю — это поможет вашему организму адаптироваться к упражнениям. Тем не менее, по моему опыту, ежедневная работа в течение первых двух недель по этой программе — мощный способ подтолкнуть изменения, не рискуя травмироваться.
• Подумайте, бывает ли такое, что вы усложняете себе задачу или, наоборот, делаете поблажки? Как вы понимаете, когда это происходит? Что вы можете сделать, чтобы найти баланс?
Глава 10
Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться
Пятая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — тренироваться ежедневно в первые две недели. Это противоречит общепринятому мнению, согласно которому вам следует осторожно осваивать новую программу упражнений, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни.
Мой опыт работы с тысячами людей на протяжении многих лет говорит о другом: если заниматься ежедневно в течение первых двух недель, ваше тело получит необходимый толчок для изменений без дополнительного риска травм. Если вы не будете усложнять тренировки в начале программы, ваше тело может застрять на первой скорости, и тогда вы рискуете получить небольшой прогресс или его отсутствие.
Мне нравится сравнивать это с запуском ракеты в космос. Ракете требуется намного больше энергии в начале полета, чтобы преодолеть инерцию гравитационной силы Земли, но как только она выходит на орбиту, количество энергии, необходимое, чтобы оставаться наверху, сокращается. Подобно ракете, летящей в космос, вашему телу требуется больше усилий в начале полета, чтобы преодолеть инерцию.
Чтобы достичь прогресса после ежедневных тренировок в течение первых двух недель, вам не нужно работать в полную силу. На этом этапе вы можете отдыхать один день в неделю. День отдыха поможет вашему организму восстановиться и избежать травм, а также сохранит мотивацию для дальнейших тренировок.
После восьми недель упражнений, если вы довольны своим прогрессом, не видите необходимости в новых достижениях и просто хотите сохранить полученные результаты, вы можете отдыхать два или три дня в неделю.
С каждым днем появляется все больше научных фактов, подтверждающих, что видовой состав нашего микробиома – невидимой микробной экосистемы, обитающей в организме каждого из нас, – играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. «Эффект микробиома» – это первая книга, в центре внимания которой – активно появляющиеся сегодня научные данные о том, как на формирование микробиома влияет способ появления человека на свет. Тони Харман и Алекс Уэйкфорд задают важные вопросы о потенциальных отдаленных последствиях таких ставшими обычными вмешательств в роды, как кесарево сечение или применение синтетического окситоцина, и делятся с читателями новой информацией о том, как искусственное вскармливание влияет на видовое разнообразие микробиома младенцев. В книге содержится информация от экспертов из разных стран, в том числе акушерок, разработчиков глобальной политики в сфере здравоохранения, профессионалов в области педиатрии, иммунотоксикологии и генетики. Книга предназначена для родителей, акушерок и других специалистов в области здравоохранения.
В книге Доны Холлеман и Орит Сен-Гупты показано, как может развиваться в будущем искусство йоги. В основе этого развития - Совершенная Поза, Чистый Ум и Распахнутое Сердце.В них сливаются воедино все грани человека. Нет сомнений, что именно в этом была цель древних йогов. Однако, как бывает со всеми традициями, в определенный период истории йоги случилось так, что оболочка, ведущая к подлинной жизни, стала казаться более важной, чем сама жизнь. Цель Йоги Будущего - Танца Светящегося Тела - в том, чтобы возродить древние принципы и придать им обновленный, современный вид. В нынешней терминологии и современных науках древние йогические концепции «аннамайя-коши» (материального тела) и «пранаяма-коши» (энергетического тела) вновь начинают восприниматься как неразрывно связанные оболочки, благодаря которым человек живет.
Холестерин жизненно необходим для человека. Он накапливается в нервной и жировой тканях, печени и других органах. Однако избыточное содержание холестерина в организме приводит к развитию серьезного заболевания – атеросклероза, следствием которого является инфаркт миокарда. В книге содержится информация о том, как уровень холестерина в крови связан с продолжительностью жизни, как можно нормализовать этот показатель и тем самым значительно увеличить срок жизни и улучшить ее качество. Данная книга не является учебником по медицине.
В пособии изложены сведения об оценке состояния питания, представлены таблицы с нормативными показателями массы тела у лиц разного возраста, роста и пола, способы определения идеального веса, раскрыты вопросы диагностики и лечения ожирения и нарушения аппетита, даны рекомендации по профилактике ожирения и способы похудения. Пособие предназначено для студентов медицинских учебных заведений, клинических психологов и лиц, желающих изменить массу тела.
О целебных свойствах известной всем березы рассказывает автор — врач и исследователь в области применения лекарственных растений. В книге подробно описаны древние и современные знания целебных свойств различных частей березы — почек, пыльцы, сока. Автором обобщен многовековой опыт официальной и народной медицины, исследованы многие старинные сборники — «Травники», знахарские лечебники, рукописные и печатные труды, научная и патентная литература, в которых изложены материалы о лечебном воздействии на организм человека препаратов из березы.
В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.