Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [10]
Высококачественные белки легко расщепляются, содержат все структурные единицы, необходимые для наращивания мышц, и доступны для использования вашим организмом. Не все источники белка содержат все строительные блоки, необходимые вашему организму. Например, многие овощи содержат белок невысокого качества.
Продукты из списка ниже содержат высококачественные белки, в которых есть все необходимое вашему организму. Помните: цель — потреблять 25–30 граммов белка за один прием пищи.
Животные белки
• Куриная грудка (около 90 граммов): 28 граммов белка.
• Стейк (около 90 граммов): 26 граммов белка.
• Индейка (около 90 граммов): 25 граммов белка.
• Баранина (около 90 граммов): 23 грамма белка.
• Свинина (около 90 граммов): 22 грамма белка.
• Яйцо (большое): 8 граммов белка.
Морепродукты
• Лосось (около 90 граммов): 22 грамма белка.
• Тунец (около 90 граммов): 22 грамма белка.
• Тилапия (около 90 граммов): 22 грамма белка.
• Треска (около 90 граммов): 20 граммов белка.
• Радужная форель (около 90 граммов): 20 граммов белка.
• Креветки (около 90 граммов): 20 граммов белка.
Молочные продукты
• Греческий йогурт (около 180–200 граммов): 18 граммов белка
• Творог (около 120 граммов): 14 граммов белка.
• Обычный йогурт (1 стакан): 11 граммов белка.
• Молоко (1 стакан): 8 граммов белка.
• Моцарелла (около 30 граммов): 7 граммов белка.
Вегетарианские продукты
• Смесь фасоли пинто и риса (1 стакан): 11 граммов белка.
• Смесь черной фасоли и риса (1 стакан): 8 граммов белка.
• Тофу (около 100 граммов): 8 граммов белка.
• Соевое молоко (1 стакан): 8 граммов белка.
Для поддержания и наращивания мышечной массы и силы употребление достаточного количества высококачественного белка важно так же, как регулярное выполнение силовых упражнений. Но прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обязательно посоветуйтесь с врачом.
• Изучите список высококачественных белков и посчитайте, сколько белка вы потребляете при каждом приеме пищи. Едите ли вы 25–30 граммов высококачественного белка в каждый прием пищи? Если нет, какие изменения в рацион можно внести?
Во второй части вы узнали о семи стратегиях раскрытия своего фитнес-потенциала. Если будете придерживаться этих рекомендаций, я гарантирую, что за две недели вы почувствуете себя значительно лучше, сильнее и энергичнее.
Часть 3
Как не сдаться
Сложнее всего сохранить мотивацию и продолжать регулярно заниматься — это самое большое препятствие, с которым сталкивается большинство людей. В этой части книги я расскажу вам, как не бросить все на полпути и продолжать тренировки. Вы научитесь мыслить как победитель, и это поможет вам преодолеть препятствия и контролировать свою физическую форму.
4 способа не бросить тренировки
• Визуализировать хорошие результаты.
• Освоить 3 эффективные техники, которые сделают спорт привычкой.
• Поставить микроцели и войти в состояние потока.
• Преодолеть негативное смещение и сохранить мотивацию.
Глава 13
Визуализация хороших результатов
Визуализация (также называемая ментальными образами) как метод повышения производительности уходит корнями в Олимпийские игры 1984 года. Тогда советскими учеными была обнаружена связь между лучшими результатами и методом визуализации. Результаты олимпийцев, использовавших этот метод, были лучше, чем у тех, кто этого не делал[33]. С тех пор визуализация широко изучается как способ подготовки мозга к достижению хороших результатов.
Преимущества визуализации
Ранние исследования были сосредоточены в основном на улучшении подготовки спортсменов, и сегодня ученые пришли к единому мнению об эффективности визуализации для спортсменов всех дисциплин и уровней подготовки — от бодибилдеров до гимнастов, от новичков до профессионалов. Одно исследование, опубликованное в The Sport Psychologist, установило, что всего 5 минут визуализации значительно улучшили производительность как опытных, так и начинающих гимнастов[34]. Результаты другого исследования показали, что спортсмены, визуализирующие силовые тренировки, увеличили свою силу на 13,5 %. Просто представляя тренировки, эта группа добилась почти половины прироста силы той группы, которая на самом деле занималась!
Визуализация полезна не только спортсменам. За последние двадцать лет было проведено множество исследований, результаты которых продемонстрировали эффективность визуализации для восстановления функций у пожилых и больных людей, страдающих от хронической боли, инсультов, болезни Паркинсона и травмы спинного мозга[35]. Так, например, было установлено, что люди в возрасте 65–85 лет улучшили свои показатели на полосе препятствий всего за один сеанс визуализации[36].
Почему визуализация — такой мощный инструмент? Когда вы представляете успешную тренировку, вы фактически стимулируете части мозга, которые работают при выполнении этих упражнений[37]. Кроме того, визуализация успешной тренировки может повысить уверенность в себе и положительно повлиять на настоящее выступление. Согласно одному из исследований, визуализация повышала уверенность (которая вызывала прилив энергии) участников во время силовых тренировок, и это повышало результаты тренировки
С каждым днем появляется все больше научных фактов, подтверждающих, что видовой состав нашего микробиома – невидимой микробной экосистемы, обитающей в организме каждого из нас, – играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. «Эффект микробиома» – это первая книга, в центре внимания которой – активно появляющиеся сегодня научные данные о том, как на формирование микробиома влияет способ появления человека на свет. Тони Харман и Алекс Уэйкфорд задают важные вопросы о потенциальных отдаленных последствиях таких ставшими обычными вмешательств в роды, как кесарево сечение или применение синтетического окситоцина, и делятся с читателями новой информацией о том, как искусственное вскармливание влияет на видовое разнообразие микробиома младенцев. В книге содержится информация от экспертов из разных стран, в том числе акушерок, разработчиков глобальной политики в сфере здравоохранения, профессионалов в области педиатрии, иммунотоксикологии и генетики. Книга предназначена для родителей, акушерок и других специалистов в области здравоохранения.
В книге Доны Холлеман и Орит Сен-Гупты показано, как может развиваться в будущем искусство йоги. В основе этого развития - Совершенная Поза, Чистый Ум и Распахнутое Сердце.В них сливаются воедино все грани человека. Нет сомнений, что именно в этом была цель древних йогов. Однако, как бывает со всеми традициями, в определенный период истории йоги случилось так, что оболочка, ведущая к подлинной жизни, стала казаться более важной, чем сама жизнь. Цель Йоги Будущего - Танца Светящегося Тела - в том, чтобы возродить древние принципы и придать им обновленный, современный вид. В нынешней терминологии и современных науках древние йогические концепции «аннамайя-коши» (материального тела) и «пранаяма-коши» (энергетического тела) вновь начинают восприниматься как неразрывно связанные оболочки, благодаря которым человек живет.
Холестерин жизненно необходим для человека. Он накапливается в нервной и жировой тканях, печени и других органах. Однако избыточное содержание холестерина в организме приводит к развитию серьезного заболевания – атеросклероза, следствием которого является инфаркт миокарда. В книге содержится информация о том, как уровень холестерина в крови связан с продолжительностью жизни, как можно нормализовать этот показатель и тем самым значительно увеличить срок жизни и улучшить ее качество. Данная книга не является учебником по медицине.
В пособии изложены сведения об оценке состояния питания, представлены таблицы с нормативными показателями массы тела у лиц разного возраста, роста и пола, способы определения идеального веса, раскрыты вопросы диагностики и лечения ожирения и нарушения аппетита, даны рекомендации по профилактике ожирения и способы похудения. Пособие предназначено для студентов медицинских учебных заведений, клинических психологов и лиц, желающих изменить массу тела.
О целебных свойствах известной всем березы рассказывает автор — врач и исследователь в области применения лекарственных растений. В книге подробно описаны древние и современные знания целебных свойств различных частей березы — почек, пыльцы, сока. Автором обобщен многовековой опыт официальной и народной медицины, исследованы многие старинные сборники — «Травники», знахарские лечебники, рукописные и печатные труды, научная и патентная литература, в которых изложены материалы о лечебном воздействии на организм человека препаратов из березы.
В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.