Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [11]
Поэтому я рекомендую вам визуализировать успешные тренировки 5 минут в день. По моему опыту, лучшее время для этого — лежа в постели перед сном или после пробуждения утром. Не беспокойтесь, что вы еще не выучили мою программу. Для начала вы можете представлять, как выполняете любые физические упражнения, которые вам нравятся.
Сценарий управляемой визуализации
Я предлагаю сценарий визуализации, который может вам пригодиться. Вы можете начитать этот сценарий на диктофон, а затем воспроизвести запись, когда понадобится.
Примите удобную позу и не отвлекайтесь. Закройте глаза и почувствуйте свое дыхание. Минуту дышите глубже и медленнее, чем обычно.
Понаблюдайте, как влияет дыхание на все тело. Следуйте вместе с ним до самого живота и обратно, избавляясь от любых беспокойств, стресса или напряжения. С каждым вдохом расслабляйтесь все сильнее.
Продолжая расслабляться и дышать, представьте, что вы смотрите на себя со стороны, словно в кино. Вы физически активны и занимаетесь любимым делом. Это может быть занятие из прошлого или настоящего времени.
Обратите внимание на то, находитесь вы в помещении или на улице, одни или нет. Наблюдайте, как ваше тело движется легко и изящно, а также обратите внимание на выражение лица. Оно радостное? Решительное? Сосредоточенное?
Теперь представьте, что вы находитесь внутри своего тела и смотрите из него.
Почувствуйте, каково это — свободно двигаться, быть энергичным. Позвольте себе мечтать, выходить за любые рамки. Какие ощущения, чувства и эмоции вы испытываете?
Представьте, что перед вами появляется диск, похожий на регулятор громкости. Немного поверните диск влево и подумайте, как увеличивается яркость вокруг, а вместе с ней усиливаются ваши положительные эмоции и чувства.
Поверните этот переключатель до упора и представьте, как ваше тело становится сильнее, энергичнее, как вы испытываете самые невероятные эмоции и чувства.
А теперь представьте, что вас окружают самые важные люди из вашего прошлого, настоящего и будущего. Представьте, что они болеют за вас и поддерживают вас на пути к здоровью, хорошему самочувствию и физическому состоянию.
Распахните свое сердце, чтобы получить их любовь, радость и поддержку. Почувствуйте эмоции от этого подарка.
Вновь обратите внимание на дыхание.
Продолжая дышать, поймите, что вы можете взять с собой все то, что сейчас получили. Когда будете готовы, пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза и вернитесь в настоящее.
Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно все это представить. С каждым разом визуализация будет становиться ярче и детальнее.
Визуализация — мощный инструмент для увеличения силы и функциональности даже без выполнения упражнений. Начните сегодня и повторяйте визуализацию каждый день в течение пяти минут.
В следующей главе я расскажу, как сделать упражнения привычкой с помощью трех эффективных техник.
• Начитайте на диктофон сценарий управляемой визуализации.
• Слушайте запись визуализации по пять минут ежедневно, лежа в постели перед сном или утром после пробуждения. Начните сегодня и обратите внимание на все физические, эмоциональные или ментальные изменения в течение следующей недели.
Глава 14
Три эффективные техники, которые помогут сделать тренировки привычкой
Большинству людей сложно тренироваться регулярно. Даже если вы знаете, что должны заниматься спортом, что вам это необходимо, не всегда легко заставить себя это делать. Вот некоторые отговорки, которые я часто слышу: «Я не люблю заниматься спортом, потому что мне некомфортно» или «Я слишком устал, чтобы тренироваться». Приходить в форму и оставаться в форме — нелегкое занятие. Помните «хорошую боль», о которой мы говорили? Сложно заниматься, когда чувствуешь усталость.
Так как же заставить себя тренироваться постоянно, даже если вы устали и предпочли бы отдохнуть, а не потеть? Ответ прост: сделайте упражнения привычкой — ежедневной рутиной, которая повторяется регулярно и не требует большой мысленной работы. Другими словами, тренировка должна происходить в автоматическом режиме.
Исследования показывают, что на формирование привычки уходит в среднем два месяца[39]. Легче сказать, чем сделать, потому что теперь мы имеем дело с проблемой курицы и яйца: в течение двух месяцев вы должны регулярно тренироваться, чтобы сформировать привычку, но сложно заниматься спортом постоянно, если это еще не стало привычкой.
С чего же начать?
К счастью, вам не нужно решать эту проблему: я расскажу вам о трех техниках, которые мгновенно превратят упражнения в привычку.
Техника 1. Накопление привычек
Один из самых простых способов выработать новую привычку — это использовать метод накопления привычек. Он заключается в том, что вы «прикрепляете» привычку, которую хотите приобрести, к той, которая у вас уже есть[40].
Эта техника работает благодаря тому, что старая привычка уже «встроена» в ваш мозг. Мысленно связывая старую привычку с новой, вы превращаете старую привычку в «спусковой крючок», который напоминает, что пора тренироваться.
Формула накопления привычек проста: до / после <существующей привычки> будет <новая привычка>. Крупно напечатайте эту фразу и повесьте на видных местах по всему дому. Например, вы можете сделать таблички с надписью: «Перед завтраком и обедом я делаю зарядку» и разместить ее на видных местах в спальне, туалете, гостиной и кухне. Хитрость заключается в том, что эти напоминания находятся в местах, где вы легко их заметите.
