Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [12]
Я обнаружил, что «прикрепление» тренировки к приемам пищи отлично работает. Большинство людей едят минимум два раза в день, поэтому привязка занятий не должна вызвать проблем. Тренировка может быть перед завтраком и обедом, перед обедом и ужином или перед завтраком и ужином. Неважно, какие приемы пищи вы совмещаете с упражнениями — выберите то, что подходит вам больше всего.
Цель накопления привычек — напомнить вам о тренировке. Но если мы остановимся только на этом, мало кто действительно начнет действовать. Вторая техника поможет вам преодолеть и это препятствие.
Техника 2. Условные сигналы
Если накопление привычек напомнит вам, когда нужно тренироваться, условные сигналы подтолкнут вас к действию. Условные сигналы — это триггеры, переключающие вас в режим «вперед». В нашем случае — вперед к тренировке[41].
У каждого человека свой триггер; экспериментируйте, чтобы узнать, что больше всего подходит вам. Это может быть песня, запах свежемолотых кофейных зерен, ощущение брызг холодной воды на лице или что-нибудь еще, что поднимает настроение и заряжает вас энергией. Помимо этого я обнаружил, что лучшие условные сигналы связаны с осознанными действиями. Например, лучше самостоятельно включить песню, которая поднимает настроение, чем устанавливать будильник, который включит песню автоматически. Еще лучше, если вы должны встать со стула, подойти к раковине и ополоснуть лицо холодной водой — так вы совершаете еще больше действий. Помните, условные сигналы — это триггеры, которые переключат вас в режим «вперед», и вы начнете заниматься. Идея состоит в том, что чем больше действий вы совершаете в рамках условного сигнала, тем больше вероятность, что вы приступите к тренировке. Чтобы помнить об условном сигнале, запишите его.
Даже после того как вы совершили определенные действия и запустили триггер, вам все равно может не хватать мотивации. Третья техника поможет справиться и с этой сложностью.
Техника 3. Внутреннее вознаграждение
Психологи обнаружили, что внутреннее вознаграждение (например, чувство выполненного долга) — более мощный мотиватор, чем внешние награды, такие как деньги, власть, слава[42].
Таким образом, мотивация повышается, когда вы напоминаете себе о внутреннем вознаграждении, которое получите после тренировки. Главное — определить, что для вас важно, и назначить себе награду, устанавливая связь между тренировкой и приятными эмоциями. Например, вы можете заметить, что перед тренировкой чувствуете себя очень усталым и вялым, а после нее — очень собранным и энергичным. Усталость и вялость могут пройти, как только вы начнете тренироваться. Эти положительные изменения и приведут вас к внутреннему вознаграждению.
Поэкспериментируйте, чтобы точно определить, что делает упражнения приятными для вас, и на основе этого создайте положительное утверждение. Например:
• После тренировки мой разум полон энергии, а тело расслаблено.
• Мне нравится бросать вызов своему телу с помощью упражнений и видеть, чего я могу достичь.
• Когда я начинаю тренировку, я чувствую прилив энергии и не хочу останавливаться.
После того как вы назначили себе награду, используйте ее как мотивацию, чтобы начать тренировку. Несколько раз повторите вслух положительные утверждения после условного сигнала.
Однако если вы просто произнесете эти слова вслух, это может оказаться недостаточным, чтобы подготовиться к тренировке. Для большего эффекта попробуйте вложить в свои слова чувства, задействуйте все тело. Например, встаньте, раскинув руки и расправив грудь, поднимите подбородок и уверенно скажите: «После тренировки мой разум полон энергии, а тело расслаблено». Исследования показывают, что подобное изменение осанки повышает уровень тестостерона в организме, как и упражнения[43]. Вкладывая в положительное утверждение эмоции и уверенность и одновременно задействуя тело, вы действительно можете изменить химию своего организма. Это подготовит вас к упражнениям морально, эмоционально и физически. Запишите, какое внутреннее вознаграждение вас ждет, рядом с условными сигналами, чтобы не забывать о нем.
В этой главе вы узнали, что накопление привычек, условные сигналы и внутреннее заявление о вознаграждении могут стать полезным инструментом для формирования хороших привычек. В следующей главе я расскажу вам, как ставить микроцели и входить в состояние потока во время тренировок.
• Решите, к какой привычке вы хотели бы «прикрепить» тренировки. Распечатайте не меньше трех табличек с надписью: «До / после <существующей привычки> я тренируюсь».
• Найдите эффективный условный сигнал, который поможет вам переключиться на тренировку. Это может быть песня, запах свежемолотого кофе, ощущение брызг холодной воды на лице или что-то еще, что бодрит вас и заряжает энергией перед тренировкой. Как только вы определились с условным сигналом, запишите его на табличках из предыдущего пункта.
• Подумайте о том, что является для вас внутренним вознаграждением после отличной тренировки, и назначьте себе награду. После этого запишите положительное утверждение, которое описывает связь между тренировкой и наградой, чтобы не забыть.
С каждым днем появляется все больше научных фактов, подтверждающих, что видовой состав нашего микробиома – невидимой микробной экосистемы, обитающей в организме каждого из нас, – играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. «Эффект микробиома» – это первая книга, в центре внимания которой – активно появляющиеся сегодня научные данные о том, как на формирование микробиома влияет способ появления человека на свет. Тони Харман и Алекс Уэйкфорд задают важные вопросы о потенциальных отдаленных последствиях таких ставшими обычными вмешательств в роды, как кесарево сечение или применение синтетического окситоцина, и делятся с читателями новой информацией о том, как искусственное вскармливание влияет на видовое разнообразие микробиома младенцев. В книге содержится информация от экспертов из разных стран, в том числе акушерок, разработчиков глобальной политики в сфере здравоохранения, профессионалов в области педиатрии, иммунотоксикологии и генетики. Книга предназначена для родителей, акушерок и других специалистов в области здравоохранения.
В книге Доны Холлеман и Орит Сен-Гупты показано, как может развиваться в будущем искусство йоги. В основе этого развития - Совершенная Поза, Чистый Ум и Распахнутое Сердце.В них сливаются воедино все грани человека. Нет сомнений, что именно в этом была цель древних йогов. Однако, как бывает со всеми традициями, в определенный период истории йоги случилось так, что оболочка, ведущая к подлинной жизни, стала казаться более важной, чем сама жизнь. Цель Йоги Будущего - Танца Светящегося Тела - в том, чтобы возродить древние принципы и придать им обновленный, современный вид. В нынешней терминологии и современных науках древние йогические концепции «аннамайя-коши» (материального тела) и «пранаяма-коши» (энергетического тела) вновь начинают восприниматься как неразрывно связанные оболочки, благодаря которым человек живет.
Холестерин жизненно необходим для человека. Он накапливается в нервной и жировой тканях, печени и других органах. Однако избыточное содержание холестерина в организме приводит к развитию серьезного заболевания – атеросклероза, следствием которого является инфаркт миокарда. В книге содержится информация о том, как уровень холестерина в крови связан с продолжительностью жизни, как можно нормализовать этот показатель и тем самым значительно увеличить срок жизни и улучшить ее качество. Данная книга не является учебником по медицине.
В пособии изложены сведения об оценке состояния питания, представлены таблицы с нормативными показателями массы тела у лиц разного возраста, роста и пола, способы определения идеального веса, раскрыты вопросы диагностики и лечения ожирения и нарушения аппетита, даны рекомендации по профилактике ожирения и способы похудения. Пособие предназначено для студентов медицинских учебных заведений, клинических психологов и лиц, желающих изменить массу тела.
О целебных свойствах известной всем березы рассказывает автор — врач и исследователь в области применения лекарственных растений. В книге подробно описаны древние и современные знания целебных свойств различных частей березы — почек, пыльцы, сока. Автором обобщен многовековой опыт официальной и народной медицины, исследованы многие старинные сборники — «Травники», знахарские лечебники, рукописные и печатные труды, научная и патентная литература, в которых изложены материалы о лечебном воздействии на организм человека препаратов из березы.
В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.