Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [12]

Я обнаружил, что «прикрепление» тренировки к приемам пищи отлично работает. Большинство людей едят минимум два раза в день, поэтому привязка занятий не должна вызвать проблем. Тренировка может быть перед завтраком и обедом, перед обедом и ужином или перед завтраком и ужином. Неважно, какие приемы пищи вы совмещаете с упражнениями — выберите то, что подходит вам больше всего.

Цель накопления привычек — напомнить вам о тренировке. Но если мы остановимся только на этом, мало кто действительно начнет действовать. Вторая техника поможет вам преодолеть и это препятствие.

Техника 2. Условные сигналы

Если накопление привычек напомнит вам, когда нужно тренироваться, условные сигналы подтолкнут вас к действию. Условные сигналы — это триггеры, переключающие вас в режим «вперед». В нашем случае — вперед к тренировке[41].

У каждого человека свой триггер; экспериментируйте, чтобы узнать, что больше всего подходит вам. Это может быть песня, запах свежемолотых кофейных зерен, ощущение брызг холодной воды на лице или что-нибудь еще, что поднимает настроение и заряжает вас энергией. Помимо этого я обнаружил, что лучшие условные сигналы связаны с осознанными действиями. Например, лучше самостоятельно включить песню, которая поднимает настроение, чем устанавливать будильник, который включит песню автоматически. Еще лучше, если вы должны встать со стула, подойти к раковине и ополоснуть лицо холодной водой — так вы совершаете еще больше действий. Помните, условные сигналы — это триггеры, которые переключат вас в режим «вперед», и вы начнете заниматься. Идея состоит в том, что чем больше действий вы совершаете в рамках условного сигнала, тем больше вероятность, что вы приступите к тренировке. Чтобы помнить об условном сигнале, запишите его.

Даже после того как вы совершили определенные действия и запустили триггер, вам все равно может не хватать мотивации. Третья техника поможет справиться и с этой сложностью.

Техника 3. Внутреннее вознаграждение

Психологи обнаружили, что внутреннее вознаграждение (например, чувство выполненного долга) — более мощный мотиватор, чем внешние награды, такие как деньги, власть, слава[42].

Таким образом, мотивация повышается, когда вы напоминаете себе о внутреннем вознаграждении, которое получите после тренировки. Главное — определить, что для вас важно, и назначить себе награду, устанавливая связь между тренировкой и приятными эмоциями. Например, вы можете заметить, что перед тренировкой чувствуете себя очень усталым и вялым, а после нее — очень собранным и энергичным. Усталость и вялость могут пройти, как только вы начнете тренироваться. Эти положительные изменения и приведут вас к внутреннему вознаграждению.

Поэкспериментируйте, чтобы точно определить, что делает упражнения приятными для вас, и на основе этого создайте положительное утверждение. Например:

• После тренировки мой разум полон энергии, а тело расслаблено.

• Мне нравится бросать вызов своему телу с помощью упражнений и видеть, чего я могу достичь.

• Когда я начинаю тренировку, я чувствую прилив энергии и не хочу останавливаться.

После того как вы назначили себе награду, используйте ее как мотивацию, чтобы начать тренировку. Несколько раз повторите вслух положительные утверждения после условного сигнала.

Однако если вы просто произнесете эти слова вслух, это может оказаться недостаточным, чтобы подготовиться к тренировке. Для большего эффекта попробуйте вложить в свои слова чувства, задействуйте все тело. Например, встаньте, раскинув руки и расправив грудь, поднимите подбородок и уверенно скажите: «После тренировки мой разум полон энергии, а тело расслаблено». Исследования показывают, что подобное изменение осанки повышает уровень тестостерона в организме, как и упражнения[43]. Вкладывая в положительное утверждение эмоции и уверенность и одновременно задействуя тело, вы действительно можете изменить химию своего организма. Это подготовит вас к упражнениям морально, эмоционально и физически. Запишите, какое внутреннее вознаграждение вас ждет, рядом с условными сигналами, чтобы не забывать о нем.

В этой главе вы узнали, что накопление привычек, условные сигналы и внутреннее заявление о вознаграждении могут стать полезным инструментом для формирования хороших привычек. В следующей главе я расскажу вам, как ставить микроцели и входить в состояние потока во время тренировок.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Решите, к какой привычке вы хотели бы «прикрепить» тренировки. Распечатайте не меньше трех табличек с надписью: «До / после <существующей привычки> я тренируюсь».

• Найдите эффективный условный сигнал, который поможет вам переключиться на тренировку. Это может быть песня, запах свежемолотого кофе, ощущение брызг холодной воды на лице или что-то еще, что бодрит вас и заряжает энергией перед тренировкой. Как только вы определились с условным сигналом, запишите его на табличках из предыдущего пункта.

• Подумайте о том, что является для вас внутренним вознаграждением после отличной тренировки, и назначьте себе награду. После этого запишите положительное утверждение, которое описывает связь между тренировкой и наградой, чтобы не забыть.