Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [14]
Например, если вы заметили, что смогли сделать больше повторений, чем в прошлый раз, поздравьте себя. Если вы заметили, что вам легче встать со стула, потому что с помощью упражнений вы становитесь сильнее, найдите время, чтобы порадоваться этому. А если вы не улучшили свой результат или даже сделали шаг назад по сравнению с предыдущей тренировкой, обратите на это внимание, но затем переключитесь на хорошие результаты.
Почему нужно сосредоточиться на позитивном разговоре с самим собой
Согласно исследованиям, если соотношение положительных и отрицательных факторов составляет примерно пять к одному, люди чувствуют мотивацию продолжать делать то, что у них получается, и делают это с еще большей энергией и решимостью[47]. Психолог Джон Готтман обнаружил нечто подобное в семейных отношениях: самый важный фактор, определяющий продолжительность отношений, — это соотношение положительных и отрицательных замечаний, которые делают друг другу партнеры. Оптимальное соотношение — пять положительных комментариев на каждый отрицательный[48].
Как в работе, так и в жизни положительный и отрицательный опыт заметно влияет на успехи или неудачи.
Представьте, чего мы можем достичь, изменив наше отношение к упражнениям с негативного на позитивное!
Заменив негативный разговор с самим собой на позитивный, уделив дополнительное внимание положительным эмоциям, возникающим в результате упражнений, вы можете преодолеть негативное смещение, чтобы сохранить мотивацию и регулярно заниматься.
• Понаблюдайте, какие мысли возникают у вас в течение следующих суток. Сколько из них положительных, а сколько отрицательных? Получается ли соотношение пять к одному? Вы можете оценивать так любые мысли, а не только о тренировках.
• Посмотрите, что изменится на умственном, эмоциональном и физическом уровне за следующие сутки, когда вы станете чаще вести с собой «положительные» разговоры. Заметив отрицательный диалог, замените его позитивным — и обращайте внимание на хорошие вещи, которые случаются с вами за день.
В части 3 вы узнали, как не сдаться и сохранить мотивацию. В части 4 я расскажу о принципах 6-минутной тренировки.
Часть 4
Принципы 6-минутной тренировки
В этой части книги я расскажу об основных принципах 6-минутной тренировки. В этом разделе описано все, что вам нужно знать для успешной тренировки.
5 основ 6-минутной тренировки
• Персонализация, точность, планирование и Большая тройка.
• Большая тройка, уровень I: для тех, кому трудно стоять.
• Большая тройка, уровень II: для тех, кому трудно ходить.
• Большая тройка, уровень III: для высокофункциональных людей.
• Большая тройка, уровень IV: упражнения для верхней части тела после 8 недель тренировок.
Глава 17
Персонализация, точность, планирование и большая тройка
Что значит кодовое название «Большая тройка»? Большая тройка — это минималистичная программа, фокусирующаяся на трех основных движениях, для выполнения которых создано человеческое тело. Эти упражнения адаптированы к вашему уровню и составлены таким образом, чтобы вы получили от них максимальную пользу.
Погодите… вся программа состоит всего из трех упражнений? Да, именно так! И тому есть веская причина: исследования показывают, что люди могут одновременно удерживать в сознании только три или четыре мысли[49].
Мой опыт работы с тысячами клиентов на протяжении многих лет подтверждает это. Когда я прошу людей сосредоточиться более чем на трех упражнениях, качество тренировки обычно падает. В лучшем случае вы потеряете время из-за неэффективных упражнений, в худшем — получите травму.
Устранение этого ментального беспорядка — не единственное, что делает Большую тройку полезной: есть нечто более глубокое, чем простое выполнение трех упражнений. Суперэффективность программы заключается в сочетании функциональной и высокоинтенсивной тренировок, адаптированных для пожилых людей. Помните: функциональная тренировка включает упражнения, которые имитируют бытовые действия. Высокоинтенсивная тренировка — это тренировка, в которой чередуются высокоинтенсивные упражнения и отдых.
Комбинация Большой тройки и высокоинтенсивных тренировок, подходящая для пожилых людей, стимулирует организм и быстро дает результаты.
Главные принципы Большой тройки — персонализация, точность и планирование.
Персонализация
Большая тройка адаптирует упражнения к разным уровням функциональности, физическим ограничениям и особым требованиям, которые часто встречаются у пожилых людей.
Это делает упражнения безопасными и эффективными, сохраняя полезность для большинства людей.
Большая тройка состоит из четырех уровней:
• Уровень I предназначен для людей, которые не могут стоять или испытывают трудности, находясь в положении стоя, по крайней мере шесть минут, с поддержкой или без нее (например, с помощью ходунков) из-за недостатка силы, равновесия или энергии.
• Уровень II предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также тем, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.
• Уровень III предназначен для людей с высоким уровнем функциональности: они могут ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице.
Книга доктора Зайцева поможет разобраться во всех нюансах детских заболеваний уха, горла и носа. Даны подробные и четкие рекомендации, когда можно обойтись домашним лечением, а когда — необходимо срочно бежать к врачу. Нужно ли удалять аденоиды или делать прокол при гайморите, почему ребенок постоянно болеет в детском саду и чем лечить больные уши — эта книга ответит на вопросы, волнующие каждого родителя. • Узнайте, как избежать прокола при гайморите. • Важные рекомендации при аденоидах. • Лечим ангину у ребенка правильно. • 1000 советов от детского ЛОРа на каждый день. Книга В. Зайцева станет для читателей возможностью приобщиться к хорошей, качественной и эффективной оториноларингологии — то есть узнать о ней больше, узнать больше о ЛОРзаболеваниях и о том, как от них избавиться.Сергей Агапкин, доктор, ведущий программы «О самом главном».
Последняя внезапно обрушившаяся на мир пандемия из-за коронавирусной инфекции, конечно же, затмила собой все предыдущие. Однако их было немало, и все они готовили мир к тому, что появится нечто совершенно новое, мощное и исключительное. Эта книга – альманах борьбы человечества с различными болезнями во всех уголках земного шара. Она рассказывает о войне, которую прямо сейчас ведут ученые против дракункулеза, оспы, полиомиелита и многих других заболеваний.
В нашей пищеварительной системе постоянно что-то происходит: желудочный сок расщепляет пищу, ферменты помогают съеденному обеду усвоиться, бактерии обезвреживают свои вредные подвиды. Если пищеварительный механизм работает как часы, то мы чувствуем себя хорошо, но малейший сбой в этом налаженном процессе сразу же портит настроение и может даже повлечь за собой серьезное заболевание. Книга «Пищеварение. Как у вас с ним?» посвящена одной из важнейших систем человеческого тела, где в мельчайших подробностях рассматривается путь, который проделывает еда, попадая в организм.
Понятие «красота» неизменно ассоциируется со здоровьем и молодостью, несмотря на смену эпох, тенденций, влияние моды. Поэтому красивое и свежее лицо – цель множества женщин, в стремлении к которой они готовы перепробовать все возможные средства и способы. Но именно сейчас эта вполне реальная цель становится опасной для здоровья – девушки уже с юных лет регулярно делают инъекции, уничтожая тем самым свою природную красоту. В погоне за лицами с обложек журналов они теряют еще один важный компонент – индивидуальность. Гимнастика для лица – это естественный и эффективный способ, который позволит вам сохранить молодость и красоту без потери индивидуальности, что особенно ценно в наше время «одинаковых лиц».
Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.
Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.