Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [14]
Например, если вы заметили, что смогли сделать больше повторений, чем в прошлый раз, поздравьте себя. Если вы заметили, что вам легче встать со стула, потому что с помощью упражнений вы становитесь сильнее, найдите время, чтобы порадоваться этому. А если вы не улучшили свой результат или даже сделали шаг назад по сравнению с предыдущей тренировкой, обратите на это внимание, но затем переключитесь на хорошие результаты.
Почему нужно сосредоточиться на позитивном разговоре с самим собой
Согласно исследованиям, если соотношение положительных и отрицательных факторов составляет примерно пять к одному, люди чувствуют мотивацию продолжать делать то, что у них получается, и делают это с еще большей энергией и решимостью[47]. Психолог Джон Готтман обнаружил нечто подобное в семейных отношениях: самый важный фактор, определяющий продолжительность отношений, — это соотношение положительных и отрицательных замечаний, которые делают друг другу партнеры. Оптимальное соотношение — пять положительных комментариев на каждый отрицательный[48].
Как в работе, так и в жизни положительный и отрицательный опыт заметно влияет на успехи или неудачи.
Представьте, чего мы можем достичь, изменив наше отношение к упражнениям с негативного на позитивное!
Заменив негативный разговор с самим собой на позитивный, уделив дополнительное внимание положительным эмоциям, возникающим в результате упражнений, вы можете преодолеть негативное смещение, чтобы сохранить мотивацию и регулярно заниматься.
• Понаблюдайте, какие мысли возникают у вас в течение следующих суток. Сколько из них положительных, а сколько отрицательных? Получается ли соотношение пять к одному? Вы можете оценивать так любые мысли, а не только о тренировках.
• Посмотрите, что изменится на умственном, эмоциональном и физическом уровне за следующие сутки, когда вы станете чаще вести с собой «положительные» разговоры. Заметив отрицательный диалог, замените его позитивным — и обращайте внимание на хорошие вещи, которые случаются с вами за день.
В части 3 вы узнали, как не сдаться и сохранить мотивацию. В части 4 я расскажу о принципах 6-минутной тренировки.
Часть 4
Принципы 6-минутной тренировки
В этой части книги я расскажу об основных принципах 6-минутной тренировки. В этом разделе описано все, что вам нужно знать для успешной тренировки.
5 основ 6-минутной тренировки
• Персонализация, точность, планирование и Большая тройка.
• Большая тройка, уровень I: для тех, кому трудно стоять.
• Большая тройка, уровень II: для тех, кому трудно ходить.
• Большая тройка, уровень III: для высокофункциональных людей.
• Большая тройка, уровень IV: упражнения для верхней части тела после 8 недель тренировок.
Глава 17
Персонализация, точность, планирование и большая тройка
Что значит кодовое название «Большая тройка»? Большая тройка — это минималистичная программа, фокусирующаяся на трех основных движениях, для выполнения которых создано человеческое тело. Эти упражнения адаптированы к вашему уровню и составлены таким образом, чтобы вы получили от них максимальную пользу.
Погодите… вся программа состоит всего из трех упражнений? Да, именно так! И тому есть веская причина: исследования показывают, что люди могут одновременно удерживать в сознании только три или четыре мысли[49].
Мой опыт работы с тысячами клиентов на протяжении многих лет подтверждает это. Когда я прошу людей сосредоточиться более чем на трех упражнениях, качество тренировки обычно падает. В лучшем случае вы потеряете время из-за неэффективных упражнений, в худшем — получите травму.
Устранение этого ментального беспорядка — не единственное, что делает Большую тройку полезной: есть нечто более глубокое, чем простое выполнение трех упражнений. Суперэффективность программы заключается в сочетании функциональной и высокоинтенсивной тренировок, адаптированных для пожилых людей. Помните: функциональная тренировка включает упражнения, которые имитируют бытовые действия. Высокоинтенсивная тренировка — это тренировка, в которой чередуются высокоинтенсивные упражнения и отдых.
Комбинация Большой тройки и высокоинтенсивных тренировок, подходящая для пожилых людей, стимулирует организм и быстро дает результаты.
Главные принципы Большой тройки — персонализация, точность и планирование.
Персонализация
Большая тройка адаптирует упражнения к разным уровням функциональности, физическим ограничениям и особым требованиям, которые часто встречаются у пожилых людей.
Это делает упражнения безопасными и эффективными, сохраняя полезность для большинства людей.
Большая тройка состоит из четырех уровней:
• Уровень I предназначен для людей, которые не могут стоять или испытывают трудности, находясь в положении стоя, по крайней мере шесть минут, с поддержкой или без нее (например, с помощью ходунков) из-за недостатка силы, равновесия или энергии.
• Уровень II предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также тем, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.
• Уровень III предназначен для людей с высоким уровнем функциональности: они могут ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице.
Вы хотите похудеть? Ваше желание похвально, но этого мало. Действительно, нужно именно бороться с собой для того, чтобы достичь положительного результата и избавиться от лишних килограммов. И в этой борьбе нам нужно победить. Никто не может обещать, что все будет легко и просто, как по мановению волшебной палочки, но, если это действительно нужно, Вы будете бороться. И победите. А мы постараемся помочь Вам в этом.
Лечебное питание – это применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания для больных людей. Начало использования пищевых продуктов с лечебной целью относится к глубокой древности. Сохранившиеся древнеегипетские, древнеримские донесли до наших дней ряд практически обоснованных положений по питанию здорового и больного человека.
В брошюре предлагается 100 рецептов масок для разных типов кожи лица.
Ада Михайловна Тимофеева — кандидат медицинских наук, известный московский врач-педиатр с более чем 40-летним стажем. За время профессионального пути А.М.Тимофеева отошла от многих догм «официальной» медицины и выработала собственные методы профилактики и лечения детских заболеваний, основанные преимущественно на нелекарственном подходе. Особенностью этого подхода является творческое применение в педиатрии многих известных методик раздельного питания и голодания. Даны также советы по целому ряду острых вопросов, активно обсуждающихся ныне родителями и врачами: естественное/искусственное вскармливание, профилактические прививки, учет экологической обстановки, вегетарианское питание и т. д.
В книге Доны Холлеман и Орит Сен-Гупты показано, как может развиваться в будущем искусство йоги. В основе этого развития - Совершенная Поза, Чистый Ум и Распахнутое Сердце.В них сливаются воедино все грани человека. Нет сомнений, что именно в этом была цель древних йогов. Однако, как бывает со всеми традициями, в определенный период истории йоги случилось так, что оболочка, ведущая к подлинной жизни, стала казаться более важной, чем сама жизнь. Цель Йоги Будущего - Танца Светящегося Тела - в том, чтобы возродить древние принципы и придать им обновленный, современный вид. В нынешней терминологии и современных науках древние йогические концепции «аннамайя-коши» (материального тела) и «пранаяма-коши» (энергетического тела) вновь начинают восприниматься как неразрывно связанные оболочки, благодаря которым человек живет.
Холестерин жизненно необходим для человека. Он накапливается в нервной и жировой тканях, печени и других органах. Однако избыточное содержание холестерина в организме приводит к развитию серьезного заболевания – атеросклероза, следствием которого является инфаркт миокарда. В книге содержится информация о том, как уровень холестерина в крови связан с продолжительностью жизни, как можно нормализовать этот показатель и тем самым значительно увеличить срок жизни и улучшить ее качество. Данная книга не является учебником по медицине.