Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [14]

Например, если вы заметили, что смогли сделать больше повторений, чем в прошлый раз, поздравьте себя. Если вы заметили, что вам легче встать со стула, потому что с помощью упражнений вы становитесь сильнее, найдите время, чтобы порадоваться этому. А если вы не улучшили свой результат или даже сделали шаг назад по сравнению с предыдущей тренировкой, обратите на это внимание, но затем переключитесь на хорошие результаты.

Почему нужно сосредоточиться на позитивном разговоре с самим собой

Согласно исследованиям, если соотношение положительных и отрицательных факторов составляет примерно пять к одному, люди чувствуют мотивацию продолжать делать то, что у них получается, и делают это с еще большей энергией и решимостью[47]. Психолог Джон Готтман обнаружил нечто подобное в семейных отношениях: самый важный фактор, определяющий продолжительность отношений, — это соотношение положительных и отрицательных замечаний, которые делают друг другу партнеры. Оптимальное соотношение — пять положительных комментариев на каждый отрицательный[48].

Как в работе, так и в жизни положительный и отрицательный опыт заметно влияет на успехи или неудачи.

Представьте, чего мы можем достичь, изменив наше отношение к упражнениям с негативного на позитивное!

Заменив негативный разговор с самим собой на позитивный, уделив дополнительное внимание положительным эмоциям, возникающим в результате упражнений, вы можете преодолеть негативное смещение, чтобы сохранить мотивацию и регулярно заниматься.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Понаблюдайте, какие мысли возникают у вас в течение следующих суток. Сколько из них положительных, а сколько отрицательных? Получается ли соотношение пять к одному? Вы можете оценивать так любые мысли, а не только о тренировках.

• Посмотрите, что изменится на умственном, эмоциональном и физическом уровне за следующие сутки, когда вы станете чаще вести с собой «положительные» разговоры. Заметив отрицательный диалог, замените его позитивным — и обращайте внимание на хорошие вещи, которые случаются с вами за день.

В части 3 вы узнали, как не сдаться и сохранить мотивацию. В части 4 я расскажу о принципах 6-минутной тренировки.

Часть 4 Принципы 6-минутной тренировки

В этой части книги я расскажу об основных принципах 6-минутной тренировки. В этом разделе описано все, что вам нужно знать для успешной тренировки.

5 основ 6-минутной тренировки

• Персонализация, точность, планирование и Большая тройка.

• Большая тройка, уровень I: для тех, кому трудно стоять.

• Большая тройка, уровень II: для тех, кому трудно ходить.

• Большая тройка, уровень III: для высокофункциональных людей.

• Большая тройка, уровень IV: упражнения для верхней части тела после 8 недель тренировок.

Глава 17 Персонализация, точность, планирование и большая тройка

Что значит кодовое название «Большая тройка»? Большая тройка — это минималистичная программа, фокусирующаяся на трех основных движениях, для выполнения которых создано человеческое тело. Эти упражнения адаптированы к вашему уровню и составлены таким образом, чтобы вы получили от них максимальную пользу.

Погодите… вся программа состоит всего из трех упражнений? Да, именно так! И тому есть веская причина: исследования показывают, что люди могут одновременно удерживать в сознании только три или четыре мысли[49].

Мой опыт работы с тысячами клиентов на протяжении многих лет подтверждает это. Когда я прошу людей сосредоточиться более чем на трех упражнениях, качество тренировки обычно падает. В лучшем случае вы потеряете время из-за неэффективных упражнений, в худшем — получите травму.

Устранение этого ментального беспорядка — не единственное, что делает Большую тройку полезной: есть нечто более глубокое, чем простое выполнение трех упражнений. Суперэффективность программы заключается в сочетании функциональной и высокоинтенсивной тренировок, адаптированных для пожилых людей. Помните: функциональная тренировка включает упражнения, которые имитируют бытовые действия. Высокоинтенсивная тренировка — это тренировка, в которой чередуются высокоинтенсивные упражнения и отдых.

Комбинация Большой тройки и высокоинтенсивных тренировок, подходящая для пожилых людей, стимулирует организм и быстро дает результаты.

Главные принципы Большой тройки — персонализация, точность и планирование.

Персонализация

Большая тройка адаптирует упражнения к разным уровням функциональности, физическим ограничениям и особым требованиям, которые часто встречаются у пожилых людей.

Это делает упражнения безопасными и эффективными, сохраняя полезность для большинства людей.

Большая тройка состоит из четырех уровней:

• Уровень I предназначен для людей, которые не могут стоять или испытывают трудности, находясь в положении стоя, по крайней мере шесть минут, с поддержкой или без нее (например, с помощью ходунков) из-за недостатка силы, равновесия или энергии.

• Уровень II предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также тем, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.

• Уровень III предназначен для людей с высоким уровнем функциональности: они могут ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице.