Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [16]
• Добавьте утяжелитель. Поместите утяжелитель выше колена и понемногу опускайте его к лодыжке, когда поймете, что становитесь сильнее. Это постепенно увеличит нагрузку, одновременно защищая вас от травм.
• Убедитесь, что вы лежите относительно прямо. Чем больше наклон вашего тела, тем меньше диапазон движений и меньше работы для ваших мышц, что делает упражнение менее эффективным. Положите под голову подушку, если вам так удобно.
• Носок прямой ноги должен быть направлен вверх — другое положение может вызвать мышечный дисбаланс.
• Передние мышцы бедра прямой ноги должны оставаться напряженными, а колено прямым на протяжении всего упражнения. В такой позиции мышцы работают с максимальной силой.
• Убедитесь, что в завершающей позиции пятка находится не выше 60 сантиметров от поверхности. Мы склонны поднимать ногу слишком высоко — это снижает нагрузку на мышцы и эффективность упражнения.
Упражнение 2. Подъем колена
Как и подъем прямых ног, это упражнение в первую очередь прорабатывает большие антигравитационные мышцы в передней части бедер, но также задействует мышцы-сгибатели бедра, которые поднимают ноги от земли. Каждый раз, когда вы делаете шаг, эти мышцы работают.
Слабость в мышцах бедра может вызывать ощущение тяжести в ногах, часто из-за этого пожилые люди волочат ноги при ходьбе — такая походка приводит к высокому риску падений. После укрепления мышц-сгибателей бедра вам будет легче двигаться.
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.
Для понижения уровня сложности (опционально)
• Ничего.
Для повышения уровня сложности (опционально)
• Утяжелители для ног.
Техника выполнения
Начальная позиция
• Лягте на спину, вытяните одну ногу прямо, другую ногу согните в колене, поставив ступню на поверхность.
• Убедитесь, что носок прямой ноги направлен строго вверх.
Промежуточная позиция
• Поднимите прямую ногу примерно на 30 сантиметров над поверхностью. Затем потяните колено поднятой ноги к себе, пока бедро и колено не образуют прямой угол. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.
Завершающая позиция
• Сохраняйте прямой угол между бедром и коленом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Возвращение к исходному положению
• Выпрямите ногу, возвращая ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы носок был направлен строго вверх.
Повторение
• Выполните упражнение до 15 раз в умеренном темпе. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Для понижения уровня сложности
• Если у вас недостаточно сил для правильного выполнения этого упражнения, попросите кого-нибудь помочь вам, положив одну руку на ваше колено, а другую — на лодыжку, направляя ваше движение.
Для повышения уровня сложности
• Измените исходное положение так, чтобы пятка прямой ноги находилась в сантиметре от поверхности. Продолжайте выполнять упражнение, не опуская ногу до конца.
• Добавьте утяжелитель. Поместите утяжелитель выше колена и понемногу опускайте его к лодыжке, когда поймете, что становитесь сильнее. Это постепенно увеличит нагрузку, одновременно защищая вас от травм.
• Убедитесь, что вы лежите относительно прямо. Чем больше наклон тела, тем меньше диапазон движений и меньше работы для мышц, что снижает эффективность упражнения. Положите под голову подушку, если вам так удобно.
• Носок прямой ноги должен быть направлен вверх — изменение положения может вызвать мышечный дисбаланс.
• Колено не должно сгибаться слишком сильно. Если пятка окажется слишком близко к ягодицам, это может привести к избыточному сгибу колена и снижению нагрузки на мышцы, что сделает упражнение менее эффективным. Движение должно выглядеть так, будто вы маршируете на одной ноге, при этом лежа на спине.
• Убедитесь, что пятка находится не выше 30 сантиметров от поверхности в завершающей позиции. Нельзя поднимать ногу слишком высоко — это снижает нагрузку на мышцы и эффективность упражнения.
• Угол между бедром и коленом активной ноги в завершающей позиции должен быть прямым. Положение вашего тела в этом упражнении должно быть похоже на стул: прямая нога — ножка стула, поднятая — сиденье, а тело — спинка. Если делать движения с большей амплитудой, чем нужно, бедра и колени могут быть согнуты слишком сильно в завершающей позиции. Это проблема координации, которая должна улучшиться со временем.
Упражнение 3. Подъем бедра
Это упражнение в первую очередь прорабатывает ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы помогают переходить из положения сидя в положение стоя, а также противодействуют силе тяжести, помогая поддерживать вертикальное и сбалансированное положение.
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.
Для понижения уровня сложности (опционально)
• Ничего.
Для повышения уровня сложности (опционально)
• Утяжелители для ног. Техника выполнения
Техника выполнения
Начальная позиция
• Лягте на спину, скрестите руки на животе. Согните оба колена под углом чуть меньше 90 градусов. Поставьте ступни на поверхность, направьте носки строго вперед. Между ступнями и коленями (если провести линию от согнутых колен к поверхности) должно быть около 15 сантиметров.
