Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [16]

Шрифт
Интервал

• Добавьте утяжелитель. Поместите утяжелитель выше колена и понемногу опускайте его к лодыжке, когда поймете, что становитесь сильнее. Это постепенно увеличит нагрузку, одновременно защищая вас от травм.

Важно!

• Убедитесь, что вы лежите относительно прямо. Чем больше наклон вашего тела, тем меньше диапазон движений и меньше работы для ваших мышц, что делает упражнение менее эффективным. Положите под голову подушку, если вам так удобно.

• Носок прямой ноги должен быть направлен вверх — другое положение может вызвать мышечный дисбаланс.

• Передние мышцы бедра прямой ноги должны оставаться напряженными, а колено прямым на протяжении всего упражнения. В такой позиции мышцы работают с максимальной силой.

• Убедитесь, что в завершающей позиции пятка находится не выше 60 сантиметров от поверхности. Мы склонны поднимать ногу слишком высоко — это снижает нагрузку на мышцы и эффективность упражнения.

Упражнение 2. Подъем колена

Как и подъем прямых ног, это упражнение в первую очередь прорабатывает большие антигравитационные мышцы в передней части бедер, но также задействует мышцы-сгибатели бедра, которые поднимают ноги от земли. Каждый раз, когда вы делаете шаг, эти мышцы работают.

Слабость в мышцах бедра может вызывать ощущение тяжести в ногах, часто из-за этого пожилые люди волочат ноги при ходьбе — такая походка приводит к высокому риску падений. После укрепления мышц-сгибателей бедра вам будет легче двигаться.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Утяжелители для ног.

Техника выполнения

Начальная позиция


• Лягте на спину, вытяните одну ногу прямо, другую ногу согните в колене, поставив ступню на поверхность.

• Убедитесь, что носок прямой ноги направлен строго вверх.


Промежуточная позиция

• Поднимите прямую ногу примерно на 30 сантиметров над поверхностью. Затем потяните колено поднятой ноги к себе, пока бедро и колено не образуют прямой угол. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.


Завершающая позиция



• Сохраняйте прямой угол между бедром и коленом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.


Возвращение к исходному положению

• Выпрямите ногу, возвращая ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы носок был направлен строго вверх.


Повторение

• Выполните упражнение до 15 раз в умеренном темпе. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.


Для понижения уровня сложности

• Если у вас недостаточно сил для правильного выполнения этого упражнения, попросите кого-нибудь помочь вам, положив одну руку на ваше колено, а другую — на лодыжку, направляя ваше движение.


Для повышения уровня сложности

• Измените исходное положение так, чтобы пятка прямой ноги находилась в сантиметре от поверхности. Продолжайте выполнять упражнение, не опуская ногу до конца.

• Добавьте утяжелитель. Поместите утяжелитель выше колена и понемногу опускайте его к лодыжке, когда поймете, что становитесь сильнее. Это постепенно увеличит нагрузку, одновременно защищая вас от травм.

Важно!

• Убедитесь, что вы лежите относительно прямо. Чем больше наклон тела, тем меньше диапазон движений и меньше работы для мышц, что снижает эффективность упражнения. Положите под голову подушку, если вам так удобно.

• Носок прямой ноги должен быть направлен вверх — изменение положения может вызвать мышечный дисбаланс.

• Колено не должно сгибаться слишком сильно. Если пятка окажется слишком близко к ягодицам, это может привести к избыточному сгибу колена и снижению нагрузки на мышцы, что сделает упражнение менее эффективным. Движение должно выглядеть так, будто вы маршируете на одной ноге, при этом лежа на спине.

• Убедитесь, что пятка находится не выше 30 сантиметров от поверхности в завершающей позиции. Нельзя поднимать ногу слишком высоко — это снижает нагрузку на мышцы и эффективность упражнения.

• Угол между бедром и коленом активной ноги в завершающей позиции должен быть прямым. Положение вашего тела в этом упражнении должно быть похоже на стул: прямая нога — ножка стула, поднятая — сиденье, а тело — спинка. Если делать движения с большей амплитудой, чем нужно, бедра и колени могут быть согнуты слишком сильно в завершающей позиции. Это проблема координации, которая должна улучшиться со временем.

Упражнение 3. Подъем бедра

Это упражнение в первую очередь прорабатывает ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы помогают переходить из положения сидя в положение стоя, а также противодействуют силе тяжести, помогая поддерживать вертикальное и сбалансированное положение.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.


Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.


Для повышения уровня сложности (опционально)

• Утяжелители для ног. Техника выполнения

Техника выполнения

Начальная позиция



• Лягте на спину, скрестите руки на животе. Согните оба колена под углом чуть меньше 90 градусов. Поставьте ступни на поверхность, направьте носки строго вперед. Между ступнями и коленями (если провести линию от согнутых колен к поверхности) должно быть около 15 сантиметров.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Детский ЛОР. Как защитить здоровье ушек, носика и горлышка

Книга доктора Зайцева поможет разобраться во всех нюансах детских заболеваний уха, горла и носа. Даны подробные и четкие рекомендации, когда можно обойтись домашним лечением, а когда — необходимо срочно бежать к врачу. Нужно ли удалять аденоиды или делать прокол при гайморите, почему ребенок постоянно болеет в детском саду и чем лечить больные уши — эта книга ответит на вопросы, волнующие каждого родителя. • Узнайте, как избежать прокола при гайморите. • Важные рекомендации при аденоидах. • Лечим ангину у ребенка правильно. • 1000 советов от детского ЛОРа на каждый день. Книга В. Зайцева станет для читателей возможностью приобщиться к хорошей, качественной и эффективной оториноларингологии — то есть узнать о ней больше, узнать больше о ЛОРзаболеваниях и о том, как от них избавиться.Сергей Агапкин, доктор, ведущий программы «О самом главном».

Путь заражения. Как распространяются болезни и почему человечество не может это остановить

Последняя внезапно обрушившаяся на мир пандемия из-за коронавирусной инфекции, конечно же, затмила собой все предыдущие. Однако их было немало, и все они готовили мир к тому, что появится нечто совершенно новое, мощное и исключительное. Эта книга – альманах борьбы человечества с различными болезнями во всех уголках земного шара. Она рассказывает о войне, которую прямо сейчас ведут ученые против дракункулеза, оспы, полиомиелита и многих других заболеваний.

Пищеварение. Как у вас с ним? Все о тесной взаимосвязи между нашим здоровьем и тем, что, сколько и когда мы едим

В нашей пищеварительной системе постоянно что-то происходит: желудочный сок расщепляет пищу, ферменты помогают съеденному обеду усвоиться, бактерии обезвреживают свои вредные подвиды. Если пищеварительный механизм работает как часы, то мы чувствуем себя хорошо, но малейший сбой в этом налаженном процессе сразу же портит настроение и может даже повлечь за собой серьезное заболевание. Книга «Пищеварение. Как у вас с ним?» посвящена одной из важнейших систем человеческого тела, где в мельчайших подробностях рассматривается путь, который проделывает еда, попадая в организм.

Super Лицо. Синергетическая гимнастика для молодости и красоты

Понятие «красота» неизменно ассоциируется со здоровьем и молодостью, несмотря на смену эпох, тенденций, влияние моды. Поэтому красивое и свежее лицо – цель множества женщин, в стремлении к которой они готовы перепробовать все возможные средства и способы. Но именно сейчас эта вполне реальная цель становится опасной для здоровья – девушки уже с юных лет регулярно делают инъекции, уничтожая тем самым свою природную красоту. В погоне за лицами с обложек журналов они теряют еще один важный компонент – индивидуальность. Гимнастика для лица – это естественный и эффективный способ, который позволит вам сохранить молодость и красоту без потери индивидуальности, что особенно ценно в наше время «одинаковых лиц».

От испанки до COVID_19. Хроники нападений вирусов

Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.

Болезни крови. Лучшие методы лечения

Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.