Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [18]
• Выполняя это упражнение, не опирайтесь руками на стул; это упражнение развивает мышцы ног. Люди со слабыми ногами, как правило, переходят из положения сидя в положение стоя, отталкиваясь руками от опоры. Эта привычка не дает работать мышцам ног, поэтому важно делать это упражнение, скрестив руки на груди.
• Убедитесь, что ваши ступни остаются на ширине плеч (15–30 см), а пальцы ног направлены вперед. Изменение положения может вызвать мышечный дисбаланс.
• Перед тем как сесть, проверьте, что стул не сдвинулся с места, — это может привести к падению и травме.
Упражнение 2. Подъем пяток
Это упражнение в первую очередь прорабатывает икроножные мышцы задней части голени. Эти мышцы также являются антигравитационными мышцами, помогая поддерживать вертикальное положение и сохранять равновесие.
Поскольку эти мышцы помогают крови циркулировать, их иногда называют вторым сердцем. Сильные икроножные мышцы убирают или уменьшают отеки ног и предотвращают образование тромбов. Они также важны для повседневной деятельности, например для отталкивания от поверхности и движения тела вперед во время ходьбы или при подъеме на цыпочки.
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Крепкий стул. Для того чтобы стул не двигался, он должен упираться в стену, диван или тяжелый стол. Поставьте стул позади себя на случай, если вы упадете назад.
• Ходунки или второй стул с высокой спинкой, на который можно опереться для поддержания равновесия.
Для понижения уровня сложности (опционально)
• Ничего.
Для повышения уровня сложности (опционально)
• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д.
Техника выполнения
Начальная позиция
• Встаньте перед стулом, поставив ноги на ширину плеч (15–30 см), носки направьте вперед, а руки пусть касаются ходунков или спинки второго стула для поддержания равновесия.
Промежуточная позиция
• Выпрямите колени и, не наклоняясь вперед, оторвите пятки от пола. Продолжайте ровно дышать.
Завершающая позиция
• Вы стоите на носках, пятки оторваны от пола. Стопы остаются на расстоянии 15–30 см друг от друга, пальцы ног направлены вперед, колени прямые. Задержитесь в этом положении на полсекунды.
Возвращение к исходному положению
• Опустите пятки на пол.
Повторение
• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.
Для понижения уровня сложности
• Если вам не хватает сил, чтобы поднять пятки до упора, поднимите их на комфортный для вас уровень; со временем вы станете сильнее.
Для повышения уровня сложности
• Для увеличения сопротивления выполняйте упражнение, надев на себя рюкзак с утяжелением.
• Уберите руки с ходунков или спинки второго стула, чтобы поработать над равновесием. Я рекомендую поднять руки на несколько сантиметров над опорой, чтобы вы могли схватиться за нее, если потеряете равновесие.
• Сгибание коленей может мешать икроножным мышцам выполнять необходимую работу. Поэтому обязательно сохраняйте колени прямыми.
• Наклон корпуса вперед снижает эффективность упражнения. Убедитесь, что ваше тело движется прямо вверх и вниз во время этого упражнения и что ваши руки только слегка опираются на ходунки или спинку второго стула для поддержания равновесия.
Упражнение 3. Марш
Это упражнение прорабатывает большие антигравитационные мышцы передней части бедра и мышцы-сгибатели передней части бедра, поднимающие ваши ноги от земли.
Из-за слабости этих мышц ноги могут казаться тяжелыми — из-за этого вы волочите их во время ходьбы, увеличивая риск падения. Укрепление мышц-сгибателей бедра сделает ноги легче. Вам будет проще ходить на большие расстояния, подниматься по наклонной или неровной поверхности, а также подниматься и спускаться по лестнице.
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Крепкий стул. Для того чтобы стул не двигался, он должен упираться в стену, диван или тяжелый стол. Поставьте стул позади себя на случай, если вы упадете назад.
• Ходунки или второй стул с высокой спинкой, на который можно опереться для поддержания равновесия.
Для понижения уровня сложности
• Ничего.
Для повышения уровня сложности
• Утяжелители для ног.
Техника выполнения
Начальная позиция
• Поставьте ходунки или стул дальше, чем в предыдущем упражнении (подъем пяток), чтобы было место для подъема коленей.
• Встаньте перед стулом, поставив ступни на ширину плеч (15–30 см), пальцы ног направьте вперед, руками обопритесь о ходунки или спинку второго стула для поддержания равновесия.
• Поднимите левую ногу, пока бедро и колено не составят прямой угол.
Промежуточная позиция
• Поставьте левую ногу рядом с правой ногой и поднимайте правую ногу, пока бедро и колено не составят прямой угол. Продолжайте ровно дышать.
Завершающая позиция
• Поднимите правую ногу, согнув колено под прямым углом. Левая нога должна оставаться на полу.
Возвращение к исходному положению
• Поставьте правую ногу на пол и поднимите левую ногу в начальную позицию.
Повторение
• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз на каждую ногу.
Для понижения уровня сложности
• Если вам не хватает сил, чтобы поднять ногу до упора, поднимите ее на комфортный уровень. Со временем вы станете сильнее.
