Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [20]
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Степ-платформа (20–60 см).
Для понижения уровня сложности (опционально)
• Низкая платформа (20–30 см), похожая на одну ступеньку лестницы.
Для повышения уровня сложности (опционально)
• Высокая платформа (30–60 см), похожая на крепкий стул.
• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д. — для увеличения нагрузки.
Техника выполнения
Начальная позиция
• Встаньте, поставив одну ногу на ступеньку, а другую — на пол под ступенькой.
• Поставьте ноги на ширину плеч (15–30 см), носки направьте прямо вперед, руки положите на талию.
Промежуточная позиция
• Поднимите тело на платформу, выпрямляя переднюю ногу.
• Одновременно поднимайте противоположную ногу, пока колено не окажется на уровне талии. Продолжайте ровно дышать.
Завершающая позиция
• Нога, стоящая на ступеньке, должна быть прямой, а угол между бедром и коленом поднятой ноги — прямым.
Возвращение к исходному положению
• Вернитесь в исходное положение, поставив поднятую ногу на землю и согнув ногу на ступеньке.
Повторение
• Выполните упражнение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.
Для понижения уровня сложности
• Используйте низкую степ-платформу (20–30 см), похожую на одну ступеньку лестницы. Постепенно увеличивайте высоту по мере того как вы становитесь сильнее.
• Для сохранения равновесия обопритесь одной рукой на поручень или стену.
Для повышения уровня сложности
• Используйте высокую платформу (30–60 см) или, например, устойчивый стул.
• Для увеличения нагрузки наденьте рюкзак с тяжелыми предметами.
• Чтобы защитить колено передней ноги от травмы, сгибайте его строго под прямым углом. Если колено выходит за линию носка, опустите таз ниже.
• Не наклоняйте колено передней ноги вправо или влево. Оно должно оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги на протяжении всего упражнения.
Упражнение 3. Подъем пятки на одной ноге
Это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы задней части голени, которые называются икроножными. Подобно четырехглавым и ягодичным мышцам, они также являются антигравитационными, помогая вам стоять и сохранять равновесие.
Поскольку эти мышцы помогают крови циркулировать, их иногда называют вторым сердцем. Сильные икроножные мышцы помогают убрать или уменьшить отеки ног и предотвратить образование тромбов. Они также важны для повседневной деятельности, например для отталкивания от поверхности и движения тела вперед во время ходьбы или при подъеме на цыпочки.
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Степ-платформа.
• Стена или перила, на которые можно опереться для поддержания равновесия.
Для понижения уровня сложности (опционально)
• Ничего.
Для повышения уровня сложности (опционально)
• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д. — для увеличения нагрузки.
Техника выполнения
Начальная позиция
• Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятка находилась на весу. Носок направлен строго вперед, колено прямое.
• Пусть противоположная нога свободно свисает с края ступеньки, а одна рука слегка касается стены или поручня для поддержания равновесия.
• Слегка наклонитесь вперед, опуская пятку, которую держите на весу, ниже, при этом сохраняя колено прямым.
Промежуточная позиция
• Сохраняя колено прямым, встаньте на носок, не наклоняясь вперед. Продолжайте ровно дышать.
Завершающая позиция
• Вы стоите на носке с высоко поднятой пяткой. Носок направлен вперед, колено прямое.
Возвращение к исходному положению
• Опустите пятку в исходное положение.
Повторение
• Выполните упражнение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.
Для понижения уровня сложности
• Если вам не хватает сил, чтобы поднять пятки до упора, поднимите их на комфортный для вас уровень. Со временем вы станете сильнее.
Для повышения уровня сложности
• Для увеличения сопротивления выполняйте упражнение, надев на себя рюкзак с тяжелыми предметами.
• При выполнении упражнения не сгибайте колени — это может мешать работе икроножных мышц.
• Наклон вперед снижает эффективность упражнения. Убедитесь, что ваше тело движется прямо вверх и вниз во время этого упражнения.
В этой главе вы узнали основы третьего уровня Большой тройки. В следующей главе представлены подробные инструкции для уровня IV.
• Если этот уровень вам подходит, некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.
Глава 21
Большая тройка, уровень IV
Уровень IV состоит из упражнений на верхнюю часть тела, разработанных для людей, которые прошли восемь недель тренировок нижней части тела уровня II или III.
Я рекомендую сначала работать исключительно с нижней частью тела, потому что, как мы знаем из части 1, здоровые и сильные бедра и ноги — это то, что позволяет нам стоять и ходить, другими словами, быть самостоятельными.
В то время как слабая верхняя часть тела может просто доставлять неудобства, слабая нижняя часть тела заметно влияет на общее качество жизни.
