Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [22]
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Пара утяжелителей — гантели, утяжелители для ног или бутылки с водой (например, пятилитровые с ручками); прочный рюкзак с тяжелыми предметами или что-то, что вы можете держать в руке.
Для понижения уровня сложности (опционально)
• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.
Для повышения уровня сложности (опционально)
• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления.
Техника выполнения
Начальная позиция
• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь.
• Напрягите мышцы пресса.
Промежуточная позиция
Поднимите гантели на высоту плеч: большие пальцы направлены вверх, локти прямые, а руки разведены под углом примерно 30 градусов от корпуса. Продолжайте ровно дышать.
Завершающая позиция
• Вы крепко стоите на ногах, мышцы пресса напряжены. Руки находятся на уровне плеч, большие пальцы направлены вверх, локти прямые, руки разведены под углом примерно 30 градусов от корпуса. Задержитесь в этом движении на полсекунды.
Возвращение к исходному положению
• Осторожно опустите руки в исходное положение.
Повторение
• Повторите в умеренном темпе до 15 раз.
Для понижения уровня сложности
• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.
Для повышения уровня сложности
• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.
• Убедитесь, что вы поднимаете руки под углом примерно 30 градусов. Вытяните руки в стороны, затем начните медленно двигать их навстречу друг другу, как будто вы обнимаете гигантское дерево, и остановитесь в этой позе. Это положение оптимально для тренировки мышц вращательной манжеты плеча.
• Большие пальцы должны быть направлены вверх. Такое положение освобождает больше места внутри плечевого сустава, что снижает вероятность возникновения болезненного защемления.
• Не поднимайте руки выше уровня плеч. Когда вы поднимаете руки выше, задействуются другие мышцы, которые нам не нужно включать в этом упражнении.
• Не поднимайте плечи вверх и не прогибайте спину. Если не получается держать спину прямой, возьмите фитнес-резинку с меньшим уровнем сопротивления.
В этой главе вы изучили основы четвертого уровня Большой тройки. На этом завершается четвертая часть книги. В части 5 собрана вся информация, которая понадобится вам для 6-минутной тренировки.
• Некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.
Часть 5
Шестиминутная тренировка
В этой части собрана вся информация, которая понадобится вам для выполнения 6-минутной тренировки. Здесь вы найдете 8-недельные планы тренировок для всех уровней Большой тройки и дополнительную информацию о том, как получить от тренировок максимальную пользу.
4 полезные заметки для 6-минутной тренировки
• 8-недельные планы тренировок для всех уровней.
• Отслеживание прогресса и преодоление плато.
• Адаптация упражнений к вашим возможностям.
• Советы для членов семьи и опекунов, помогающих выполнять упражнения пожилым людям.
Глава 22
Восьминедельные планы тренировок для всех уровней
Я обещаю, что если вы будете точно следовать программе, ваше самочувствие значительно улучшится уже через 15 дней. Для более эффективной тренировки скачайте график занятий по QR-коду или ссылке и распечатайте.
Программа большой тройки
Количество упражнений: 3.
Тренировки: 2 раза в день.
Интервал между тренировками: 3 часа и больше; желательно заниматься перед едой.
Дни тренировок: первые 2 недели — 7 дней в неделю, затем — 6 дней в неделю.
Повторения: до 15 повторений подряд без отдыха. Во время тренировки все упражнения вы должны повторять одинаковое количество раз. Один подход заканчивается, когда вы выполните все три упражнения. Ваша цель — повторить как можно больше подходов за 6 минут или дойти до состояния изнеможения.
Перерыв на отдых: разрешен короткий отдых продолжительностью до 30 секунд, если вы очень сильно устали или завершили подход.
Порядок упражнений: ежедневно меняется. Например, в первый день вы выполняете упражнения в порядке ABC, во второй — CAB и в третий — BCA.
Уровень тренировки: выполняйте упражнения одного уровня, пока не будете готовы к следующему. Если вы переходите с одного уровня на другой, выполняйте упражнение более сложного уровня на первой тренировке и более легкого — на второй.
Упражнения для верхней части тела: 1 раз в день после 8 недель уровня II или III.
БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ I.
8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Уровень I предназначен для тех, кто не может стоять или кому сложно стоять хотя бы 6 минут с поддержкой или без из-за нехватки сил, равновесия или энергии.
http://surl.li/bjhjt
БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ II.
8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Этот уровень предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также для тех, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.
http://surl.li/bjhkl
