Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [22]

Шрифт
Интервал

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Пара утяжелителей — гантели, утяжелители для ног или бутылки с водой (например, пятилитровые с ручками); прочный рюкзак с тяжелыми предметами или что-то, что вы можете держать в руке.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь.

• Напрягите мышцы пресса.


Промежуточная позиция

Поднимите гантели на высоту плеч: большие пальцы направлены вверх, локти прямые, а руки разведены под углом примерно 30 градусов от корпуса. Продолжайте ровно дышать.


Завершающая позиция

• Вы крепко стоите на ногах, мышцы пресса напряжены. Руки находятся на уровне плеч, большие пальцы направлены вверх, локти прямые, руки разведены под углом примерно 30 градусов от корпуса. Задержитесь в этом движении на полсекунды.



Возвращение к исходному положению

• Осторожно опустите руки в исходное положение.


Повторение

• Повторите в умеренном темпе до 15 раз.


Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.


Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

Важно!

• Убедитесь, что вы поднимаете руки под углом примерно 30 градусов. Вытяните руки в стороны, затем начните медленно двигать их навстречу друг другу, как будто вы обнимаете гигантское дерево, и остановитесь в этой позе. Это положение оптимально для тренировки мышц вращательной манжеты плеча.



• Большие пальцы должны быть направлены вверх. Такое положение освобождает больше места внутри плечевого сустава, что снижает вероятность возникновения болезненного защемления.

• Не поднимайте руки выше уровня плеч. Когда вы поднимаете руки выше, задействуются другие мышцы, которые нам не нужно включать в этом упражнении.

• Не поднимайте плечи вверх и не прогибайте спину. Если не получается держать спину прямой, возьмите фитнес-резинку с меньшим уровнем сопротивления.


В этой главе вы изучили основы четвертого уровня Большой тройки. На этом завершается четвертая часть книги. В части 5 собрана вся информация, которая понадобится вам для 6-минутной тренировки.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Часть 5

Шестиминутная тренировка

В этой части собрана вся информация, которая понадобится вам для выполнения 6-минутной тренировки. Здесь вы найдете 8-недельные планы тренировок для всех уровней Большой тройки и дополнительную информацию о том, как получить от тренировок максимальную пользу.


4 полезные заметки для 6-минутной тренировки

• 8-недельные планы тренировок для всех уровней.

• Отслеживание прогресса и преодоление плато.

• Адаптация упражнений к вашим возможностям.

• Советы для членов семьи и опекунов, помогающих выполнять упражнения пожилым людям.

Глава 22

Восьминедельные планы тренировок для всех уровней

Я обещаю, что если вы будете точно следовать программе, ваше самочувствие значительно улучшится уже через 15 дней. Для более эффективной тренировки скачайте график занятий по QR-коду или ссылке и распечатайте.

Программа большой тройки

Количество упражнений: 3.

Тренировки: 2 раза в день.

Интервал между тренировками: 3 часа и больше; желательно заниматься перед едой.

Дни тренировок: первые 2 недели — 7 дней в неделю, затем — 6 дней в неделю.

Повторения: до 15 повторений подряд без отдыха. Во время тренировки все упражнения вы должны повторять одинаковое количество раз. Один подход заканчивается, когда вы выполните все три упражнения. Ваша цель — повторить как можно больше подходов за 6 минут или дойти до состояния изнеможения.

Перерыв на отдых: разрешен короткий отдых продолжительностью до 30 секунд, если вы очень сильно устали или завершили подход.

Порядок упражнений: ежедневно меняется. Например, в первый день вы выполняете упражнения в порядке ABC, во второй — CAB и в третий — BCA.

Уровень тренировки: выполняйте упражнения одного уровня, пока не будете готовы к следующему. Если вы переходите с одного уровня на другой, выполняйте упражнение более сложного уровня на первой тренировке и более легкого — на второй.

Упражнения для верхней части тела: 1 раз в день после 8 недель уровня II или III.


БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ I.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень I предназначен для тех, кто не может стоять или кому сложно стоять хотя бы 6 минут с поддержкой или без из-за нехватки сил, равновесия или энергии.


http://surl.li/bjhjt


БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ II.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Этот уровень предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также для тех, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.


http://surl.li/bjhkl

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Эффект микробиома. Как способ рождения ребенка влияет на его будущее здоровье

С каждым днем появляется все больше научных фактов, подтверждающих, что видовой состав нашего микробиома – невидимой микробной экосистемы, обитающей в организме каждого из нас, – играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. «Эффект микробиома» – это первая книга, в центре внимания которой – активно появляющиеся сегодня научные данные о том, как на формирование микробиома влияет способ появления человека на свет. Тони Харман и Алекс Уэйкфорд задают важные вопросы о потенциальных отдаленных последствиях таких ставшими обычными вмешательств в роды, как кесарево сечение или применение синтетического окситоцина, и делятся с читателями новой информацией о том, как искусственное вскармливание влияет на видовое разнообразие микробиома младенцев. В книге содержится информация от экспертов из разных стран, в том числе акушерок, разработчиков глобальной политики в сфере здравоохранения, профессионалов в области педиатрии, иммунотоксикологии и генетики. Книга предназначена для родителей, акушерок и других специалистов в области здравоохранения.

Танец Светящегося Тела. Йога будущего

В книге Доны Холлеман и Орит Сен-Гупты показано, как может развиваться в будущем искусство йоги. В основе этого развития - Совершенная Поза, Чистый Ум и Распахнутое Сердце.В них сливаются воедино все грани человека. Нет сомнений, что именно в этом была цель древних йогов. Однако, как бывает со всеми традициями, в определенный период истории йоги случилось так, что оболочка, ведущая к подлинной жизни, стала казаться более важной, чем сама жизнь. Цель Йоги Будущего - Танца Светящегося Тела - в том, чтобы возродить древние принципы и придать им обновленный, современный вид. В нынешней терминологии и современных науках древние йогические концепции «аннамайя-коши» (материального тела) и «пранаяма-коши» (энергетического тела) вновь начинают восприниматься как неразрывно связанные оболочки, благодаря которым человек живет.

Холестерин. Как победить атеросклероз?

Холестерин жизненно необходим для человека. Он накапливается в нервной и жировой тканях, печени и других органах. Однако избыточное содержание холестерина в организме приводит к развитию серьезного заболевания – атеросклероза, следствием которого является инфаркт миокарда. В книге содержится информация о том, как уровень холестерина в крови связан с продолжительностью жизни, как можно нормализовать этот показатель и тем самым значительно увеличить срок жизни и улучшить ее качество. Данная книга не является учебником по медицине.

Ожирение и способы похудения

В пособии изложены сведения об оценке состояния питания, представлены таблицы с нормативными показателями массы тела у лиц разного возраста, роста и пола, способы определения идеального веса, раскрыты вопросы диагностики и лечения ожирения и нарушения аппетита, даны рекомендации по профилактике ожирения и способы похудения. Пособие предназначено для студентов медицинских учебных заведений, клинических психологов и лиц, желающих изменить массу тела.

Дерево жизни. Всё о целебных свойствах березы

О целебных свойствах известной всем березы рассказывает автор — врач и исследователь в области применения лекарственных растений. В книге подробно описаны древние и современные знания целебных свойств различных частей березы — почек, пыльцы, сока. Автором обобщен многовековой опыт официальной и народной медицины, исследованы многие старинные сборники — «Травники», знахарские лечебники, рукописные и печатные труды, научная и патентная литература, в которых изложены материалы о лечебном воздействии на организм человека препаратов из березы.

О том, как Нил всю деревню заразил (быль в стихах)

В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.