Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [22]

Шрифт
Интервал

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Пара утяжелителей — гантели, утяжелители для ног или бутылки с водой (например, пятилитровые с ручками); прочный рюкзак с тяжелыми предметами или что-то, что вы можете держать в руке.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь.

• Напрягите мышцы пресса.


Промежуточная позиция

Поднимите гантели на высоту плеч: большие пальцы направлены вверх, локти прямые, а руки разведены под углом примерно 30 градусов от корпуса. Продолжайте ровно дышать.


Завершающая позиция

• Вы крепко стоите на ногах, мышцы пресса напряжены. Руки находятся на уровне плеч, большие пальцы направлены вверх, локти прямые, руки разведены под углом примерно 30 градусов от корпуса. Задержитесь в этом движении на полсекунды.



Возвращение к исходному положению

• Осторожно опустите руки в исходное положение.


Повторение

• Повторите в умеренном темпе до 15 раз.


Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.


Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

Важно!

• Убедитесь, что вы поднимаете руки под углом примерно 30 градусов. Вытяните руки в стороны, затем начните медленно двигать их навстречу друг другу, как будто вы обнимаете гигантское дерево, и остановитесь в этой позе. Это положение оптимально для тренировки мышц вращательной манжеты плеча.



• Большие пальцы должны быть направлены вверх. Такое положение освобождает больше места внутри плечевого сустава, что снижает вероятность возникновения болезненного защемления.

• Не поднимайте руки выше уровня плеч. Когда вы поднимаете руки выше, задействуются другие мышцы, которые нам не нужно включать в этом упражнении.

• Не поднимайте плечи вверх и не прогибайте спину. Если не получается держать спину прямой, возьмите фитнес-резинку с меньшим уровнем сопротивления.


В этой главе вы изучили основы четвертого уровня Большой тройки. На этом завершается четвертая часть книги. В части 5 собрана вся информация, которая понадобится вам для 6-минутной тренировки.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Часть 5

Шестиминутная тренировка

В этой части собрана вся информация, которая понадобится вам для выполнения 6-минутной тренировки. Здесь вы найдете 8-недельные планы тренировок для всех уровней Большой тройки и дополнительную информацию о том, как получить от тренировок максимальную пользу.


4 полезные заметки для 6-минутной тренировки

• 8-недельные планы тренировок для всех уровней.

• Отслеживание прогресса и преодоление плато.

• Адаптация упражнений к вашим возможностям.

• Советы для членов семьи и опекунов, помогающих выполнять упражнения пожилым людям.

Глава 22

Восьминедельные планы тренировок для всех уровней

Я обещаю, что если вы будете точно следовать программе, ваше самочувствие значительно улучшится уже через 15 дней. Для более эффективной тренировки скачайте график занятий по QR-коду или ссылке и распечатайте.

Программа большой тройки

Количество упражнений: 3.

Тренировки: 2 раза в день.

Интервал между тренировками: 3 часа и больше; желательно заниматься перед едой.

Дни тренировок: первые 2 недели — 7 дней в неделю, затем — 6 дней в неделю.

Повторения: до 15 повторений подряд без отдыха. Во время тренировки все упражнения вы должны повторять одинаковое количество раз. Один подход заканчивается, когда вы выполните все три упражнения. Ваша цель — повторить как можно больше подходов за 6 минут или дойти до состояния изнеможения.

Перерыв на отдых: разрешен короткий отдых продолжительностью до 30 секунд, если вы очень сильно устали или завершили подход.

Порядок упражнений: ежедневно меняется. Например, в первый день вы выполняете упражнения в порядке ABC, во второй — CAB и в третий — BCA.

Уровень тренировки: выполняйте упражнения одного уровня, пока не будете готовы к следующему. Если вы переходите с одного уровня на другой, выполняйте упражнение более сложного уровня на первой тренировке и более легкого — на второй.

Упражнения для верхней части тела: 1 раз в день после 8 недель уровня II или III.


БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ I.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень I предназначен для тех, кто не может стоять или кому сложно стоять хотя бы 6 минут с поддержкой или без из-за нехватки сил, равновесия или энергии.


http://surl.li/bjhjt


БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ II.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Этот уровень предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также для тех, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.


http://surl.li/bjhkl

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Super Лицо. Синергетическая гимнастика для молодости и красоты

Понятие «красота» неизменно ассоциируется со здоровьем и молодостью, несмотря на смену эпох, тенденций, влияние моды. Поэтому красивое и свежее лицо – цель множества женщин, в стремлении к которой они готовы перепробовать все возможные средства и способы. Но именно сейчас эта вполне реальная цель становится опасной для здоровья – девушки уже с юных лет регулярно делают инъекции, уничтожая тем самым свою природную красоту. В погоне за лицами с обложек журналов они теряют еще один важный компонент – индивидуальность. Гимнастика для лица – это естественный и эффективный способ, который позволит вам сохранить молодость и красоту без потери индивидуальности, что особенно ценно в наше время «одинаковых лиц».

От испанки до COVID_19. Хроники нападений вирусов

Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.

Аллергия и как с ней жить

Ольга Жоголева – врач-аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, автор популярного блога об аллергии в Инстаграм @allergo_doc (более 145 тыс. подписчиков). «Аллергия» – слово, знакомое каждому с детства. Для одних людей это абстрактное понятие, для других же – неотъемлемая часть жизни, приводящая к ограничениям и психологическому дискомфорту. Эта книга в первую очередь предназначена для того, чтобы облегчить жизнь аллергикам. Внутри – простой и увлекательный рассказ о том, как и почему возникает аллергия, когда нужно задуматься о наличии аллергического заболевания, какие варианты его лечения предлагает современная медицина и какое будущее ожидает человека с аллергией.

Натуральные антибиотики. Защита организма без побочных эффектов

Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.

Болезни крови. Лучшие методы лечения

Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.

Нормально о косметике

Без заигрываний и навязывания своих мнений бьюти-редактор Маша Ворслав и бьюти-журналист Адель Мифтахова рассказывают об уходе и макияже в книге «Нормально о косметике». «Нормально» – то есть аргументированно и понятным языком. Для удобства книга разделена на две части: в первой – все про ухаживающую косметику, во второй – про макияж. Из первой части вы узнаете, какой вообще бывает косметика и как с помощью уходовых средств решить те или иные задачи. Вторая часть научит использовать декоративную косметику, зная полезные закономерности.