Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [21]

Шрифт
Интервал

После восьми недель работы исключительно над ногами начните ежедневно тренировать верхнюю часть тела, используя упражнения, описанные в этой главе. Другими словами, продолжайте тренировать ноги и добавляйте упражнения для верхней части тела. В идеале вы должны работать над верхней частью тела сразу после работы над нижней.

Это единственный уровень, на котором вы будете тренироваться только один раз в день.

Упражнение 1. Тяга на одной руке

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы верхней и средней части спины и двуглавую мышцу (бицепс) передней части плеча.

Часто осанка ухудшается из-за слабости мышц спины. Это может вызвать округление верхней части нашего позвоночника, что может привести к классическому искривлению сгорбленного типа. Тяга на одной руке помогает укрепить и стабилизировать почти все мышцы, которые поддерживают правильную осанку, не вызывая большого напряжения в пояснице.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Прочный стол или столешница.

• Утяжелители, например гантели или утяжелители для ног; прочный рюкзак, заполненный тяжелыми предметами; фитнес-резинки для сопротивления.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления. Техника выполнения

Техника выполнения

Начальная позиция


• Встаньте перед прочным столом или столешницей, согнув корпус примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Одной рукой обопритесь о стол, выпрямив локоть. Другой рукой возьмите гантелю или рюкзак.

• Поставьте одну ногу вперед, вторую, одноименную руке, которой вы держите груз, отставьте на 30–60 см назад.

• Напрягите мышцы пресса.


Промежуточная позиция

• Поднимите груз вверх, до линии пояса. Продолжайте ровно дышать.


Завершающая позиция



• Сохраняйте равновесие, напрягайте мышцы пресса. Не поднимайте руку выше уровня пояса. Задержитесь в этом положении на полсекунды.


Возвращение к исходному положению

• Аккуратно верните руку в исходное положение.


Повторение

• Выполните движение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение.


Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.


Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

Важно!

• Убедитесь, что при выполнении этого упражнения ваша спина остается прямой. Не округляйте спину и не сгибайте поясницу.

• Если у вас есть проблемы с поясницей, перенесите основной вес тела на опорную руку.

Упражнение 2. Жим лежа

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы груди и трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча, не давая большой нагрузки на плечи.

Жим лежа помогает успешнее справляться с повседневными делами: например, когда вы толкаете тяжелые двери или тележки для покупок. Если вы упадете, вам будет легче подняться. Это упражнение также полезно для тех, кто занимается плаванием, теннисом и гольфом.

Выполняйте упражнение, лежа на спине на твердой поверхности, кровати или диване. Лежать на полу можно, если у вас нет проблем с подъемом.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Пара утяжелителей — гантели, утяжелители для ног или бутылки с водой (например, пятилитровые с ручками); прочный рюкзак с тяжелыми предметами или что-то, что вы можете держать в руке.


Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.


Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления. Техника выполнения

Техника выполнения

Начальная позиция


• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность, возьмите гантели.

• Согните локти под прямым углом и поставьте их так, чтобы гантели находились выше уровня груди.

• Напрягите мышцы пресса.


Промежуточная позиция

• Поднимите гантели, выпрямляя руки. Продолжайте ровно дышать.


Завершающая позиция



Сохраняйте устойчивое положение, мышцы живота должны быть напряжены, гантели (или любые утяжелители) — находиться над грудью.

• Выпрямите руки, но не разводите их в стороны.

• Задержитесь в этом положении на полсекунды.


Возвращение к исходному положению

• Осторожно опустите руки в исходное положение.


Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.


Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.


Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

Важно!

• Убедитесь, что в завершающей позиции ваши локти прямые, но не разведены в стороны. Это может снизить нагрузку на мышцы.

• Убедитесь, что ваш корпус не прогибается. Если вам сложно это контролировать, возьмите фитнес-резинку с меньшим уровнем сопротивления.

Упражнение 3. Подъем плеч

Это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы плеч, которые важны для любой деятельности, связанной с поднятием рук. Оно также прорабатывает глубокие мышцы вращательной манжеты плеча, которые стабилизируют и защищают плечи от травм.

В результате этого упражнения вам будет проще выполнять повседневные действия, например потянуться, чтобы взять что-то из высокого шкафа, или с легкостью поднимать на руки тяжелых внуков.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Super Лицо. Синергетическая гимнастика для молодости и красоты

Понятие «красота» неизменно ассоциируется со здоровьем и молодостью, несмотря на смену эпох, тенденций, влияние моды. Поэтому красивое и свежее лицо – цель множества женщин, в стремлении к которой они готовы перепробовать все возможные средства и способы. Но именно сейчас эта вполне реальная цель становится опасной для здоровья – девушки уже с юных лет регулярно делают инъекции, уничтожая тем самым свою природную красоту. В погоне за лицами с обложек журналов они теряют еще один важный компонент – индивидуальность. Гимнастика для лица – это естественный и эффективный способ, который позволит вам сохранить молодость и красоту без потери индивидуальности, что особенно ценно в наше время «одинаковых лиц».

От испанки до COVID_19. Хроники нападений вирусов

Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.

Аллергия и как с ней жить

Ольга Жоголева – врач-аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, автор популярного блога об аллергии в Инстаграм @allergo_doc (более 145 тыс. подписчиков). «Аллергия» – слово, знакомое каждому с детства. Для одних людей это абстрактное понятие, для других же – неотъемлемая часть жизни, приводящая к ограничениям и психологическому дискомфорту. Эта книга в первую очередь предназначена для того, чтобы облегчить жизнь аллергикам. Внутри – простой и увлекательный рассказ о том, как и почему возникает аллергия, когда нужно задуматься о наличии аллергического заболевания, какие варианты его лечения предлагает современная медицина и какое будущее ожидает человека с аллергией.

Натуральные антибиотики. Защита организма без побочных эффектов

Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.

Болезни крови. Лучшие методы лечения

Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.

Нормально о косметике

Без заигрываний и навязывания своих мнений бьюти-редактор Маша Ворслав и бьюти-журналист Адель Мифтахова рассказывают об уходе и макияже в книге «Нормально о косметике». «Нормально» – то есть аргументированно и понятным языком. Для удобства книга разделена на две части: в первой – все про ухаживающую косметику, во второй – про макияж. Из первой части вы узнаете, какой вообще бывает косметика и как с помощью уходовых средств решить те или иные задачи. Вторая часть научит использовать декоративную косметику, зная полезные закономерности.