Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [21]
После восьми недель работы исключительно над ногами начните ежедневно тренировать верхнюю часть тела, используя упражнения, описанные в этой главе. Другими словами, продолжайте тренировать ноги и добавляйте упражнения для верхней части тела. В идеале вы должны работать над верхней частью тела сразу после работы над нижней.
Это единственный уровень, на котором вы будете тренироваться только один раз в день.
Упражнение 1. Тяга на одной руке
Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы верхней и средней части спины и двуглавую мышцу (бицепс) передней части плеча.
Часто осанка ухудшается из-за слабости мышц спины. Это может вызвать округление верхней части нашего позвоночника, что может привести к классическому искривлению сгорбленного типа. Тяга на одной руке помогает укрепить и стабилизировать почти все мышцы, которые поддерживают правильную осанку, не вызывая большого напряжения в пояснице.
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Прочный стол или столешница.
• Утяжелители, например гантели или утяжелители для ног; прочный рюкзак, заполненный тяжелыми предметами; фитнес-резинки для сопротивления.
Для понижения уровня сложности (опционально)
• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.
Для повышения уровня сложности (опционально)
• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления. Техника выполнения
Техника выполнения
Начальная позиция
• Встаньте перед прочным столом или столешницей, согнув корпус примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Одной рукой обопритесь о стол, выпрямив локоть. Другой рукой возьмите гантелю или рюкзак.
• Поставьте одну ногу вперед, вторую, одноименную руке, которой вы держите груз, отставьте на 30–60 см назад.
• Напрягите мышцы пресса.
Промежуточная позиция
• Поднимите груз вверх, до линии пояса. Продолжайте ровно дышать.
Завершающая позиция
• Сохраняйте равновесие, напрягайте мышцы пресса. Не поднимайте руку выше уровня пояса. Задержитесь в этом положении на полсекунды.
Возвращение к исходному положению
• Аккуратно верните руку в исходное положение.
Повторение
• Выполните движение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение.
Для понижения уровня сложности
• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.
Для повышения уровня сложности
• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.
• Убедитесь, что при выполнении этого упражнения ваша спина остается прямой. Не округляйте спину и не сгибайте поясницу.
• Если у вас есть проблемы с поясницей, перенесите основной вес тела на опорную руку.
Упражнение 2. Жим лежа
Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы груди и трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча, не давая большой нагрузки на плечи.
Жим лежа помогает успешнее справляться с повседневными делами: например, когда вы толкаете тяжелые двери или тележки для покупок. Если вы упадете, вам будет легче подняться. Это упражнение также полезно для тех, кто занимается плаванием, теннисом и гольфом.
Выполняйте упражнение, лежа на спине на твердой поверхности, кровати или диване. Лежать на полу можно, если у вас нет проблем с подъемом.
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Пара утяжелителей — гантели, утяжелители для ног или бутылки с водой (например, пятилитровые с ручками); прочный рюкзак с тяжелыми предметами или что-то, что вы можете держать в руке.
Для понижения уровня сложности (опционально)
• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.
Для повышения уровня сложности (опционально)
• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления. Техника выполнения
Техника выполнения
Начальная позиция
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность, возьмите гантели.
• Согните локти под прямым углом и поставьте их так, чтобы гантели находились выше уровня груди.
• Напрягите мышцы пресса.
Промежуточная позиция
• Поднимите гантели, выпрямляя руки. Продолжайте ровно дышать.
Завершающая позиция
Сохраняйте устойчивое положение, мышцы живота должны быть напряжены, гантели (или любые утяжелители) — находиться над грудью.
• Выпрямите руки, но не разводите их в стороны.
• Задержитесь в этом положении на полсекунды.
Возвращение к исходному положению
• Осторожно опустите руки в исходное положение.
Повторение
• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.
Для понижения уровня сложности
• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.
Для повышения уровня сложности
• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.
• Убедитесь, что в завершающей позиции ваши локти прямые, но не разведены в стороны. Это может снизить нагрузку на мышцы.
• Убедитесь, что ваш корпус не прогибается. Если вам сложно это контролировать, возьмите фитнес-резинку с меньшим уровнем сопротивления.
Упражнение 3. Подъем плеч
Это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы плеч, которые важны для любой деятельности, связанной с поднятием рук. Оно также прорабатывает глубокие мышцы вращательной манжеты плеча, которые стабилизируют и защищают плечи от травм.
В результате этого упражнения вам будет проще выполнять повседневные действия, например потянуться, чтобы взять что-то из высокого шкафа, или с легкостью поднимать на руки тяжелых внуков.
