Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [19]
Для повышения уровня сложности
• Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение с утяжелителями для ног.
• Уберите руки с ходунков или спинки стула, чтобы поработать над равновесием. Я рекомендую поднять руки на несколько сантиметров над опорой, чтобы вы могли быстро схватиться за нее, если потеряете равновесие.
• Убедитесь, что бедро и колено поднятой ноги в начальной и завершающей позиции находятся под прямым углом. Тело должно быть похоже на стул: стоящая нога — это ножка, поднятая — сиденье, а тело — спинка. Если не поднимать ногу достаточно высоко, вы будете мешать мышцам-сгибателям бедра работать в полную силу. Если слишком сильно сгибать колено при подъеме, мышцы тоже не будут выполнять необходимую работу.
• Убедитесь, что опора расположена не слишком близко. В противном случае вы можете удариться об опору коленом, когда будете поднимать ногу.
В этой главе вы изучили основы выполнения второго уровня Большой тройки. В следующей главе я дам подробные инструкции, как выполнять упражнения третьего уровня. Помните, что уровень III — самый сложный. Продолжайте тренироваться по программе второго уровня, если у вас есть проблемы со спиной, бедрами или коленями.
• Если этот уровень вам подходит, некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.
Глава 20
Большая тройка, уровень III
Этот уровень предназначен для людей с высокой функциональностью. Это означает, что вы можете ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице. Этот уровень самый сложный, поэтому придерживайтесь уровня II, если у вас есть проблемы со спиной, бедрами или коленями.
Упражнение 1. Выпад
Это упражнение прорабатывает большие четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и ягодичные мышцы.
Из предыдущих глав вы помните, что эти мышцы известны как антигравитационные, потому что они противодействуют силе тяжести, помогают поддерживать вертикальное положение и сохранять равновесие.
Стационарный выпад — это движение на одной ноге, при котором каждая сторона вашего тела работает независимо от другой. Упражнения на одной ноге важны, потому что они помогают исправить дисбаланс между двумя сторонами тела, существующий у большинства людей. Также это упражнение укрепляет ваши стабилизирующие мышцы для развития баланса, координации и стабильности.
Выпады нужны, чтобы помочь вам подняться с земли или любой низкой поверхности, и являются отличным упражнением для укрепления вашего тела, а также для улучшения общей физической формы и спортивных результатов.
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Ничего.
Для понижения уровня сложности (опционально)
• Прочный стол или столешница.
Для повышения уровня сложности (опционально)
• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами, такими как утяжелители, книги, консервы и т. д. для увеличения сопротивления.
Техника выполнения
Начальная позиция
• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч (15–30 см), носки направьте вперед, а руки положите на талию.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой (около 60–90 см для большинства людей). Убедитесь, что носок передней ноги направлен прямо вперед, а пятка задней ноги оторвана от пола.
• Корпус должен быть прямым; убедитесь, что большая часть веса приходится на пятку передней ноги.
Промежуточная позиция
• Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро и колено передней ноги не будут согнуты под прямым углом. Продолжайте ровно дышать.
Завершающая позиция
• Колено передней ноги находится строго над пяткой, а бедро — параллельно полу.
• Оторвите пятку передней ноги от пола, коленом задней ноги слегка коснитесь пола.
Возвращение к исходному положению
• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги от пола.
Повторение
• Выполните упражнение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.
Для понижения уровня сложности
• Встаньте перед крепким столом или столешницей, возьмитесь за нее руками.
Для повышения уровня сложности
• Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение, надев рюкзак с тяжелыми предметами.
• Чтобы защитить колено передней ноги от травмы, сгибайте его строго под прямым углом. Если колено выходит за линию носка, опустите таз ниже. Если это не помогает, попробуйте сделать больший шаг вперед.
• Не наклоняйте колено передней ноги вправо или влево. Оно должно оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги на протяжении всего упражнения.
Упражнение 2. Степ-ап
Это упражнение также прорабатывает антигравитационные мышцы: четырехглавые мышцы бедер и ягодичные.
Степ-ап — это движение стоя на одной ноге, которое дает нагрузку на каждую сторону тела и активизирует ваши мышцы-стабилизаторы, развивая баланс, координацию и устойчивость.
Степ-ап задействует те же мышцы, что и выпад, но дает другой эффект. Выпады помогают подняться с земли или любой низкой поверхности, а степ-ап — подняться по лестнице или любой наклонной поверхности под большим углом. Степ-ап — отличное упражнение для укрепления тела, а также для улучшения общей физической формы и спортивных результатов.
