Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [17]
• Напрягите ягодицы и мышцы пресса.
Промежуточная позиция
• Отталкиваясь от поверхности и напрягая пресс, поднимите бедра. Продолжайте ровно дышать.
Завершающая позиция
• Бедра и корпус составляют прямую линию, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
Возвращение к исходному положению
• Вернитесь в исходное положение, продолжая напрягать пресс.
Повторение
• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.
Для понижения уровня сложности
• Если вам не хватает сил, чтобы поднять ноги на нужную высоту, поднимите их на комфортный для вас уровень. Со временем вы станете сильнее.
Для повышения уровня сложности
Положите утяжелители на таз для увеличения сопротивления.
• При выполнении этого упражнения вы должны лежать ровно. Положите под голову подушку, если вам так удобно.
• Носки обеих ног должны быть направлены строго вперед. Кроме того, убедитесь, что ваши ступни находятся на одном уровне — это позволит избежать дисбаланса мышц.
• В исходном положении согните оба колена под углом чуть меньше 90 градусов. Для этого согните колени под прямым углом, а затем сдвиньте обе пятки на несколько сантиметров к ягодицам. Так в завершающей позиции ваши колени будут согнуты под прямым углом. Это оптимизирует работу ягодичных мышц, а также не травмирует нижнюю часть спины.
• Между ступнями и линией колен должно быть около 15 сантиметров.
• Сгибание коленей внутрь во время движения может вызвать нагрузку на суставы.
• Положите руки на живот, чтобы не помогать себе при выполнении упражнения.
В этой главе вы узнали, как правильно выполнять упражнения первого уровня Большой тройки. В следующей главе я дам подробные инструкции для уровня II.
• Если этот уровень вам подходит, некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.
Глава 19
Большая тройка, уровень II
Уровень II предназначен для людей, которые могут стоять, но которым не хватает сил или энергии ходить в быстром темпе как минимум шесть минут. А также для тех, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.
Вы будете готовы к уровню III, если сможете ходить в быстром темпе больше шести минут.
Упражнение 1. Приседания на стуле
Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы передней части бедер (четырехглавые мышцы бедра) и ягодичные мышцы. Эти антигравитационные мышцы противодействуют силе тяжести, помогая вам стоять и сохранять равновесие.
Четырехглавые мышцы помогают вставать с постели и со стула. Кроме того, укрепление этих мышц улучшит вашу способность ходить и подниматься по лестнице.
Спортивный инвентарь
Обязательный
• Крепкий стул. Для того чтобы стул не двигался, он должен упираться спинкой в стену, диван или тяжелый стол. Сиденье должно быть на такой высоте, чтобы колени сгибались под углом примерно 90 градусов, когда вы сидите, поставив ноги на пол. При необходимости положите одну или две небольшие подушки, чтобы отрегулировать высоту.
Для понижения уровня сложности (опционально)
• Одна или две небольшие подушки для увеличения высоты сиденья.
Для повышения уровня сложности (опционально)
• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д.
Техника выполнения
Начальная позиция
• Сядьте на переднюю половину стула, поставив ступни так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Поставьте ноги на ширину плеч (15–30 см), пальцы ног направьте вперед, а руки скрестите на груди.
• В положении сидя колени должны быть согнуты под прямым углом, ступни — стоять на полу. Если сиденье расположено слишком низко, отрегулируйте высоту, подложив подушки.
Промежуточная позиция
• Наклонитесь вперед и аккуратно встаньте со стула без помощи рук. Продолжайте ровно дышать.
Завершающая позиция
• Стоя. Ноги расположены на расстоянии 15–30 см друг от друга, носки направлены вперед, а руки скрещены на груди.
Возвращение к исходному положению
• Вернитесь в исходное положение: слегка наклонитесь вперед, одновременно потянитесь бедрами назад к сиденью. Сядьте.
Повторение
• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.
Для понижения уровня сложности
• Увеличьте высоту сиденья с помощью одной или двух подушек. Постепенно убирайте их по мере того как становитесь сильнее.
• Если вам тяжело выполнять это упражнение даже с подушками на стуле, вы можете положить руки на колени — так будет легче подняться на ноги. Отталкиваться от колен — не то же самое, что отталкиваться от стула, потому что всю работу на себя берут по-прежнему ноги.
• Если вам все еще трудно выполнить это упражнение, даже отталкиваясь от колен, попросите кого-нибудь встать перед вами. Возьмитесь за руки помощника и держитесь за него, чтобы встать. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте количество необходимой помощи.
Для повышения уровня сложности
Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение, надев рюкзак с тяжелыми предметами.
