Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [17]

Шрифт
Интервал

• Напрягите ягодицы и мышцы пресса.


Промежуточная позиция

• Отталкиваясь от поверхности и напрягая пресс, поднимите бедра. Продолжайте ровно дышать.


Завершающая позиция



• Бедра и корпус составляют прямую линию, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.


Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение, продолжая напрягать пресс.


Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.


Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять ноги на нужную высоту, поднимите их на комфортный для вас уровень. Со временем вы станете сильнее.


Для повышения уровня сложности

Положите утяжелители на таз для увеличения сопротивления.

Важно!

• При выполнении этого упражнения вы должны лежать ровно. Положите под голову подушку, если вам так удобно.

• Носки обеих ног должны быть направлены строго вперед. Кроме того, убедитесь, что ваши ступни находятся на одном уровне — это позволит избежать дисбаланса мышц.

• В исходном положении согните оба колена под углом чуть меньше 90 градусов. Для этого согните колени под прямым углом, а затем сдвиньте обе пятки на несколько сантиметров к ягодицам. Так в завершающей позиции ваши колени будут согнуты под прямым углом. Это оптимизирует работу ягодичных мышц, а также не травмирует нижнюю часть спины.

• Между ступнями и линией колен должно быть около 15 сантиметров.

• Сгибание коленей внутрь во время движения может вызвать нагрузку на суставы.

• Положите руки на живот, чтобы не помогать себе при выполнении упражнения.

В этой главе вы узнали, как правильно выполнять упражнения первого уровня Большой тройки. В следующей главе я дам подробные инструкции для уровня II.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Если этот уровень вам подходит, некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Глава 19

Большая тройка, уровень II

Уровень II предназначен для людей, которые могут стоять, но которым не хватает сил или энергии ходить в быстром темпе как минимум шесть минут. А также для тех, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.

Вы будете готовы к уровню III, если сможете ходить в быстром темпе больше шести минут.

Упражнение 1. Приседания на стуле

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы передней части бедер (четырехглавые мышцы бедра) и ягодичные мышцы. Эти антигравитационные мышцы противодействуют силе тяжести, помогая вам стоять и сохранять равновесие.

Четырехглавые мышцы помогают вставать с постели и со стула. Кроме того, укрепление этих мышц улучшит вашу способность ходить и подниматься по лестнице.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Крепкий стул. Для того чтобы стул не двигался, он должен упираться спинкой в стену, диван или тяжелый стол. Сиденье должно быть на такой высоте, чтобы колени сгибались под углом примерно 90 градусов, когда вы сидите, поставив ноги на пол. При необходимости положите одну или две небольшие подушки, чтобы отрегулировать высоту.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Одна или две небольшие подушки для увеличения высоты сиденья.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Сядьте на переднюю половину стула, поставив ступни так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Поставьте ноги на ширину плеч (15–30 см), пальцы ног направьте вперед, а руки скрестите на груди.


• В положении сидя колени должны быть согнуты под прямым углом, ступни — стоять на полу. Если сиденье расположено слишком низко, отрегулируйте высоту, подложив подушки.


Промежуточная позиция

• Наклонитесь вперед и аккуратно встаньте со стула без помощи рук. Продолжайте ровно дышать.


Завершающая позиция



• Стоя. Ноги расположены на расстоянии 15–30 см друг от друга, носки направлены вперед, а руки скрещены на груди.


Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение: слегка наклонитесь вперед, одновременно потянитесь бедрами назад к сиденью. Сядьте.


Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.


Для понижения уровня сложности

• Увеличьте высоту сиденья с помощью одной или двух подушек. Постепенно убирайте их по мере того как становитесь сильнее.

• Если вам тяжело выполнять это упражнение даже с подушками на стуле, вы можете положить руки на колени — так будет легче подняться на ноги. Отталкиваться от колен — не то же самое, что отталкиваться от стула, потому что всю работу на себя берут по-прежнему ноги.

• Если вам все еще трудно выполнить это упражнение, даже отталкиваясь от колен, попросите кого-нибудь встать перед вами. Возьмитесь за руки помощника и держитесь за него, чтобы встать. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте количество необходимой помощи.


Для повышения уровня сложности

Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение, надев рюкзак с тяжелыми предметами.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Детский ЛОР. Как защитить здоровье ушек, носика и горлышка

Книга доктора Зайцева поможет разобраться во всех нюансах детских заболеваний уха, горла и носа. Даны подробные и четкие рекомендации, когда можно обойтись домашним лечением, а когда — необходимо срочно бежать к врачу. Нужно ли удалять аденоиды или делать прокол при гайморите, почему ребенок постоянно болеет в детском саду и чем лечить больные уши — эта книга ответит на вопросы, волнующие каждого родителя. • Узнайте, как избежать прокола при гайморите. • Важные рекомендации при аденоидах. • Лечим ангину у ребенка правильно. • 1000 советов от детского ЛОРа на каждый день. Книга В. Зайцева станет для читателей возможностью приобщиться к хорошей, качественной и эффективной оториноларингологии — то есть узнать о ней больше, узнать больше о ЛОРзаболеваниях и о том, как от них избавиться.Сергей Агапкин, доктор, ведущий программы «О самом главном».

Путь заражения. Как распространяются болезни и почему человечество не может это остановить

Последняя внезапно обрушившаяся на мир пандемия из-за коронавирусной инфекции, конечно же, затмила собой все предыдущие. Однако их было немало, и все они готовили мир к тому, что появится нечто совершенно новое, мощное и исключительное. Эта книга – альманах борьбы человечества с различными болезнями во всех уголках земного шара. Она рассказывает о войне, которую прямо сейчас ведут ученые против дракункулеза, оспы, полиомиелита и многих других заболеваний.

Пищеварение. Как у вас с ним? Все о тесной взаимосвязи между нашим здоровьем и тем, что, сколько и когда мы едим

В нашей пищеварительной системе постоянно что-то происходит: желудочный сок расщепляет пищу, ферменты помогают съеденному обеду усвоиться, бактерии обезвреживают свои вредные подвиды. Если пищеварительный механизм работает как часы, то мы чувствуем себя хорошо, но малейший сбой в этом налаженном процессе сразу же портит настроение и может даже повлечь за собой серьезное заболевание. Книга «Пищеварение. Как у вас с ним?» посвящена одной из важнейших систем человеческого тела, где в мельчайших подробностях рассматривается путь, который проделывает еда, попадая в организм.

Super Лицо. Синергетическая гимнастика для молодости и красоты

Понятие «красота» неизменно ассоциируется со здоровьем и молодостью, несмотря на смену эпох, тенденций, влияние моды. Поэтому красивое и свежее лицо – цель множества женщин, в стремлении к которой они готовы перепробовать все возможные средства и способы. Но именно сейчас эта вполне реальная цель становится опасной для здоровья – девушки уже с юных лет регулярно делают инъекции, уничтожая тем самым свою природную красоту. В погоне за лицами с обложек журналов они теряют еще один важный компонент – индивидуальность. Гимнастика для лица – это естественный и эффективный способ, который позволит вам сохранить молодость и красоту без потери индивидуальности, что особенно ценно в наше время «одинаковых лиц».

От испанки до COVID_19. Хроники нападений вирусов

Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.

Болезни крови. Лучшие методы лечения

Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.