Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [15]

Шрифт
Интервал

• Уровень IV предназначен для тренировки верхней части тела после 8 недель упражнений уровня II или III.

Точность

Точность — это качество выполняемого упражнения. Точность — она же правильная техника — учитывает положение тела, угол движения и свободу движений, необходимые для успешной тренировки.

При выполнении упражнений разница между точным и неточным положением может составлять всего несколько сантиметров. Но эта пара сантиметров отделяет пользу от травмы, прогресс от безрезультатности.

По понятным причинам я большой поклонник точности. В следующих главах я дам подробные, но простые инструкции, которые помогут вам правильно выполнять упражнения.

Планирование

Планирование — это структура тренировки: количество и вид упражнений, количество повторений каждого из них, длительность отдыха и порядок, в котором выполняются упражнения.

Также учитываются количество упражнений в день, время между тренировками (если они выполняются более одного раза в день), разнообразие тренировок и сколько раз в неделю вы тренируетесь.

Важно обращать на это внимание, потому что одни и те же упражнения могут быть адаптированы для людей с разными потребностями и даже приводить одного человека к разным результатам.

Планирование нужно для того, чтобы безопасно, быстро и эффективно повысить силу, равновесие и энергию людей от 60 до 100 лет.

Рекомендации

Количество упражнений: 3.

Тренировки: 2 раза в день.

Интервал между тренировками: 3 часа и больше; желательно заниматься перед едой.

Дни тренировок: первые 2 недели — 7 дней в неделю, затем — 6 дней в неделю.

Повторения: до 15 повторений подряд без отдыха. Во время тренировки все упражнения вы должны повторять одинаковое количество раз. Один подход заканчивается, когда вы выполните все три упражнения. Ваша цель — сделать как можно больше подходов за 6 минут или дойти до состояния изнеможения.

Перерыв на отдых: разрешен короткий отдых продолжительностью до 30-ти секунд, если вы очень сильно устали или завершили подход.

Порядок упражнений: ежедневно меняется. Например, в первый день вы выполняете упражнения в порядке ABC, во второй — CAB и в третий — BCA.

Уровень тренировки: выполняйте упражнения одного уровня, пока не будете готовы к следующему. Если вы переходите с одного уровня на другой, выполняйте упражнение более сложного уровня на первой тренировке и более легкого — на второй.

Упражнения для верхней части тела: 1 раз в день после 8 недель уровня II или III.

Теперь вы знаете основные принципы Большой тройки и то, как персонализация, точность и планирование могут быстро изменить ваше тело, независимо от вашего возраста или уровня функциональности.

В следующей главе мы познакомимся с основами Большой тройки первого уровня.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Решите, какой из уровней Большой тройки вам подходит. Для этого посмотрите каждую главу этой части и выберите тот уровень, на котором вы находитесь.

Глава 18

Большая тройка, уровень I

Уровень I предназначен для тех, кто не может стоять или кому сложно стоять, по крайней мере 6 минут, с поддержкой или без из-за нехватки силы, равновесия или энергии.

Все упражнения уровня I выполняются лежа на спине.

Я не рекомендую выполнять эти упражнения на полу из-за сложности и небезопасности подъема.

Вы будете готовы к уровню II, когда сможете без особых усилий выполнять 6-минутные тренировки первого уровня.

Упражнение 1. Подъем прямых ног

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы передней части бедер — квадрицепсы. Известные как антигравитационные мышцы, они противодействуют силе тяжести — поддерживают вертикальное сбалансированное положение. Квадрицепсы помогают нам переходить из положения сидя в положение стоя.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Утяжелители для ног.

Техника выполнения

Начальная позиция


• Лягте на спину, вытяните одну ногу прямо, другую ногу согните в колене так, чтобы подошва прижималась к поверхности, на которой вы лежите.

• Убедитесь, что пальцы прямой ноги смотрят строго вверх.

• Напрягите передние мышцы бедра прямой ноги.


Промежуточная позиция

• Поднимите прямую ногу, удерживая передние мышцы бедра напряженными. Нога прямая, а носок направлен вверх. Продолжайте ровно дышать.


Завершающая позиция



• Поднимите прямую ногу так, чтобы пятка находилась на высоте 30–60 сантиметров над поверхностью. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.


Возвращение к исходному положению

• Верните ногу в исходное положение, напрягая мышцы передней части бедра, сохраняя колено прямым и носок направленным вверх.


Повторение

• Выполните упражнение до 15 раз в умеренном темпе. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.


Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять ногу на нужную высоту, поднимите ее на комфортный для вас уровень. Со временем вы станете сильнее. сильнее.


Для повышения уровня сложности

• Измените исходное положение так, чтобы пятка прямой ноги находилась в сантиметре от поверхности. Продолжайте выполнять упражнение, не опуская ногу до конца.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Лечебное питание при ожирении

Вы хотите похудеть? Ваше желание похвально, но этого мало. Действительно, нужно именно бороться с собой для того, чтобы достичь положительного результата и избавиться от лишних килограммов. И в этой борьбе нам нужно победить. Никто не может обещать, что все будет легко и просто, как по мановению волшебной палочки, но, если это действительно нужно, Вы будете бороться. И победите. А мы постараемся помочь Вам в этом.

Лечебное питание при гастритах

Лечебное питание – это применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания для больных людей. Начало использования пищевых продуктов с лечебной целью относится к глубокой древности. Сохранившиеся древнеегипетские, древнеримские донесли до наших дней ряд практически обоснованных положений по питанию здорового и больного человека.

Маски, маски, маски

В брошюре предлагается 100 рецептов масок для разных типов кожи лица.

Беседы детского доктора

Ада Михайловна Тимофеева — кандидат медицинских наук, известный московский врач-педиатр с более чем 40-летним стажем. За время профессионального пути А.М.Тимофеева отошла от многих догм «официальной» медицины и выработала собственные методы профилактики и лечения детских заболеваний, основанные преимущественно на нелекарственном подходе. Особенностью этого подхода является творческое применение в педиатрии многих известных методик раздельного питания и голодания. Даны также советы по целому ряду острых вопросов, активно обсуждающихся ныне родителями и врачами: естественное/искусственное вскармливание, профилактические прививки, учет экологической обстановки, вегетарианское питание и т. д.

Танец Светящегося Тела. Йога будущего

В книге Доны Холлеман и Орит Сен-Гупты показано, как может развиваться в будущем искусство йоги. В основе этого развития - Совершенная Поза, Чистый Ум и Распахнутое Сердце.В них сливаются воедино все грани человека. Нет сомнений, что именно в этом была цель древних йогов. Однако, как бывает со всеми традициями, в определенный период истории йоги случилось так, что оболочка, ведущая к подлинной жизни, стала казаться более важной, чем сама жизнь. Цель Йоги Будущего - Танца Светящегося Тела - в том, чтобы возродить древние принципы и придать им обновленный, современный вид. В нынешней терминологии и современных науках древние йогические концепции «аннамайя-коши» (материального тела) и «пранаяма-коши» (энергетического тела) вновь начинают восприниматься как неразрывно связанные оболочки, благодаря которым человек живет.

Холестерин. Как победить атеросклероз?

Холестерин жизненно необходим для человека. Он накапливается в нервной и жировой тканях, печени и других органах. Однако избыточное содержание холестерина в организме приводит к развитию серьезного заболевания – атеросклероза, следствием которого является инфаркт миокарда. В книге содержится информация о том, как уровень холестерина в крови связан с продолжительностью жизни, как можно нормализовать этот показатель и тем самым значительно увеличить срок жизни и улучшить ее качество. Данная книга не является учебником по медицине.