Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [13]

• Разместите таблички на видных местах по всему дому. Несколько раз последовательно используйте все три техники. Понаблюдайте за тем, что с вами происходит на психологическом, эмоциональном и физическом уровнях.

Глава 15 Микроцели и состояние потока

Поток — это психологическое состояние, в котором человек полностью погружен в деятельность. Находясь в потоке, вы чувствуете большую сосредоточенность, получаете удовольствие от процесса и иначе воспринимаете время[44]. Состояние потока сделает упражнения менее пугающими, а тренировку быстрой и долгожданной.

Как же войти в состояние потока с помощью упражнений? Во-первых, полезно знать, что вы можете выбирать, о чем думать во время занятий, и что образ мышления может сделать тренировку легче или тяжелее. Если вы думаете о будущем и сосредоточены на том, сколько еще предстоит сделать, упражнения будут казаться труднее. С другой стороны, если ваши мысли сосредоточены на тренировке, вам будет легче.

Как только вы поймете, что можете выбирать, вы сумеете сосредоточиться на настоящем, поставив себе микроцели. Микроцели, как можно понять из самого названия, — это маленькие цели внутри крупных.

Спортсмены, для которых очень важна выносливость, например марафонцы, постоянно ставят себе микроцели, осознанно или нет. Бежать марафон на 42 км, думая, что осталось еще 32 км, тяжело, потому что разум думает о том, как много еще нужно пробежать. Чтобы оставаться в настоящем, марафонцы часто ставят микроцели: разделяют забег на шесть небольших дистанций, каждая из которых около 6,5 км, с «бонусными» 3 км в конце. Небольшие цели воспринимаются намного легче, и они помогают бегуну войти в поток во время забега.

Может быть, вы не марафонец, но вы тоже можете ставить микроцели, чтобы войти в состояние потока во время тренировки. Например, 15 повторений упражнения могут казаться сложнее, чем 3 подхода по 5 раз. Можно пойти дальше, сделав из 5 повторений «легкую тройку» и «быструю двойку». Согласитесь, звучит это намного приятнее.

Нет никаких правил, как разбивать упражнения на более мелкие части. Найдите вариант, который подходит вам, и сосредоточьтесь исключительно на достижении одной микроцели. Затем установите еще одну и еще.

Ставьте микроцели во время тренировки, чтобы сосредоточиться на настоящем и самих упражнениях. Так вы войдете в состояние потока, и тренировка пройдет легче и быстрее.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• С помощью простого упражнения поэкспериментируйте с микроцелями. Например, попробуйте 15 раз согнуть и разогнуть руки, считая сразу до 15. Затем разбейте на 3 подхода по 5 раз, а каждый подход поделите на «легкую тройку» и «быструю двойку». Несмотря на то что в общей сложности вы повторили упражнение 15 раз в обоих случаях, вы можете заметить, что упражнение выполняется легче, если поставлена микроцель.

Глава 16 Негативное смещение и мотивация

Люди склонны запоминать отрицательный опыт, а не положительный или нейтральный. Мы часто сосредоточиваемся на негативных вещах, даже если они не слишком значительны, и из-за этого они кажутся намного важнее, чем есть на самом деле[45]. Психологи называют это негативным смещением, и оно может сильно повлиять на наши мысли, чувства и поведение.

Одна из теорий, объясняющих, почему люди концентрируются на плохих вещах и не обращают внимание на хорошие, заключается в том, что так мозг пытается защитить нас[46]. В ранней истории человечества угрозы внешнего мира воспринимались как вопрос жизни и смерти. У людей, которые лучше чувствовали опасность или уделяли больше внимания плохим вещам вокруг них, было больше шансов выжить. Однако в отличие от наших предков нам не нужно постоянно находиться в состоянии повышенной готовности, чтобы выжить. Теперь слишком острое восприятие негативных факторов может мешать нам. К счастью, мы можем преодолеть негативное смещение нашего мозга, чтобы не терять мотивацию и продолжать тренироваться.

Как преодолеть негативное смещение

Первое, что вы можете сделать, чтобы преодолеть негативное смещение, — это начать отслеживать внутренние негативные диалоги и заменять их позитивными. Обращайте внимание, о чем вы думаете. Если вы замечаете негативные мысли, касающиеся тренировки, немедленно замените их позитивным утверждением. Представьте, что вы ловите себя на мысли: «Сегодня я не хочу заниматься спортом». Вы можете заменить эту мысль другой: «После тренировки я всегда чувствую себя прекрасно». Если вы думаете: «Я устал», — замените эту мысль такой: «Упражнения заряжают меня энергией». Главное — прекратить негативный разговор с самим собой, как только вы его обнаружите, и немедленно заменить его позитивным разговором, который воодушевит вас.

Второе, что вы можете сделать, чтобы преодолеть негативное смещение, — уделить дополнительное внимание тому хорошему, что происходит во время тренировки или в результате нее. Поскольку негативный опыт легче сохраняется в долгосрочной памяти, вам нужно прилагать больше усилий, чтобы запомнить положительный опыт. Поэтому, когда что-то хорошее случается во время тренировки или благодаря ей, найдите момент, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этом. Мысленно проиграйте это событие несколько раз и обратите внимание на положительные эмоции, которые вызывает воспоминание.