Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [24]
Если вы чувствуете не улучшение, а бо́льшую, чем обычно, усталость, возможно, вы перетренировались. Это частая причина плато, а самый эффективный способ преодолеть его — отдых. Сделайте перерыв на неделю, а после продолжайте с того места, где вы остановились. После недели отдыха вы должны заметить улучшения.
Если вы чувствуете себя хорошо, выполняйте те же упражнения, что и в первые две недели. Также убедитесь, что в вашей жизни не поменялось ничего, что может повлиять на ваш прогресс, например:
• Сон. Если вы недостаточно или плохо спите, качество занятий будет ухудшаться.
• Физическая активность вне упражнений. Вы можете больше уставать во время упражнений, если вы физически активны не только на тренировках.
• Изменения в приеме лекарств или состояния здоровья. Изменение в приеме лекарств и изменение состояния здоровья могут негативно повлиять на выполнение упражнений.
Если на прогресс влияет один из этих факторов, продолжайте заниматься, но обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вам станет лучше, когда эти факторы перестанут мешать.
После восьмой недели
Что делать, если вы не заметили улучшений в течение двух недель после восьмой недели программы? Опять же нормально, если прогресс замедляется, но вы должны видеть изменения даже после восьми недель.
Попробуйте способы, которые я описал раньше. Если ни одно из перечисленных решений не помогает, это может быть признаком того, что вашему телу нужно что-то другое, чтобы оно продолжало меняться. Переход на плато происходит и тогда, когда ваше тело приспособилось к нагрузке.
Если вы находитесь на уровне I или II, замените одно упражнение упражнением следующего уровня или вообще перейдите на другой уровень. Если вы находитесь на уровне II или III, замените одно упражнение занятием из предыдущего уровня, чтобы разнообразить тренировку и сделать прогресс заметнее.
С другой стороны, переход на плато через восемь недель может не иметь большого значения, если вы довольны своим прогрессом и не чувствуете, что хотите идти дальше. В этом случае вы можете поддерживать текущий уровень функциональности, выполняя одно упражнение в день четыре — пять раз в неделю.
Теперь, когда вы можете определить и устранить проблемы, мешающие прогрессу, продолжайте двигаться по программе, если у вас нет каких-либо физических ограничений. В следующей главе я расскажу, как можно адаптировать упражнения к любым физическим ограничениям.
• Отслеживайте свой прогресс, записывая информацию по трем показателям в блокнот. Если в течение двух недель вы не замечаете прогресса, используйте информацию из этой главы для того, чтобы пойти по правильному пути.
Глава 24
Адаптация упражнений к физическим ограничениям
Возможно, у вас есть ограничения, которые не позволяют вам выполнять упражнения правильно или хоть как-то. Не волнуйтесь, адаптировать упражнения, чтобы они вам подходили, или полностью исключать их из тренировки, если это необходимо, это нормально. Лучше делать что-то, чем ничего.
Не беспокойтесь, если вы не можете поставить прямо ногу при выполнении упражнения стоя, например, при подъеме пятки. Если врач разрешил вам тренироваться, выполняйте упражнение любым удобным для вас способом.
Если у вас был инсульт и у вас парализована часть тела, выполняйте упражнение только на той стороне тела, которую вы можете контролировать. Если из-за нехватки сил или по другой причине вы можете выполнять упражнение только с посторонней помощью, попросите об этом члена семьи или сиделку. Однако их помощь должна быть минимально необходимой, чтобы ваше тело могло приложить как можно больше усилий.
Регулярные упражнения — одно из лучших решений для вашего здоровья. Вскоре после старта этой программы вы почувствуете изменения.
Я хочу, чтобы эта программа помогла вам, поэтому не бойтесь адаптировать упражнения, как вам нужно, и менять программу в соответствии с вашими ограничениями.
Но на вашем пути могут стоять не только физические ограничения, поэтому в следующей главе я дам советы членам семьи и опекунам, которые помогают людям с проблемами памяти или тем, у кого отсутствует мотивация к упражнениям.
• Посмотрите на тренировки и подумайте, нужно ли вам адаптировать или исключить какие-либо упражнения.
• Есть ли упражнения, которые вы можете выполнять только с посторонней помощью? Если да, обратитесь за помощью к родственникам или сиделке.
Глава 25
Советы для членов семьи и опекунов
Людям с проблемами памяти или отсутствием мотивации к занятиям спортом потребуется помощь другого человека.
Хотя мы никогда не хотим заставлять кого-то тренироваться против воли, убеждение иногда необходимо. Постоянное отсутствие движения приводит к серьезным проблемам: слабости, пролежням и травмам в результате падений.
Пожилым людям может быть трудно начать тренироваться и придерживаться программы упражнений. Но я обнаружил, что все меняется, когда упражнения становятся рутиной, а изменения силы, баланса и энергии очевидны уже через несколько недель.
Ключ к убеждению — методика, состоящая из четырех компонентов: энтузиазма, эмпатии, ободрения и простоты.
Понятие «красота» неизменно ассоциируется со здоровьем и молодостью, несмотря на смену эпох, тенденций, влияние моды. Поэтому красивое и свежее лицо – цель множества женщин, в стремлении к которой они готовы перепробовать все возможные средства и способы. Но именно сейчас эта вполне реальная цель становится опасной для здоровья – девушки уже с юных лет регулярно делают инъекции, уничтожая тем самым свою природную красоту. В погоне за лицами с обложек журналов они теряют еще один важный компонент – индивидуальность. Гимнастика для лица – это естественный и эффективный способ, который позволит вам сохранить молодость и красоту без потери индивидуальности, что особенно ценно в наше время «одинаковых лиц».
Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.
Ольга Жоголева – врач-аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, автор популярного блога об аллергии в Инстаграм @allergo_doc (более 145 тыс. подписчиков). «Аллергия» – слово, знакомое каждому с детства. Для одних людей это абстрактное понятие, для других же – неотъемлемая часть жизни, приводящая к ограничениям и психологическому дискомфорту. Эта книга в первую очередь предназначена для того, чтобы облегчить жизнь аллергикам. Внутри – простой и увлекательный рассказ о том, как и почему возникает аллергия, когда нужно задуматься о наличии аллергического заболевания, какие варианты его лечения предлагает современная медицина и какое будущее ожидает человека с аллергией.
Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.
Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.
Без заигрываний и навязывания своих мнений бьюти-редактор Маша Ворслав и бьюти-журналист Адель Мифтахова рассказывают об уходе и макияже в книге «Нормально о косметике». «Нормально» – то есть аргументированно и понятным языком. Для удобства книга разделена на две части: в первой – все про ухаживающую косметику, во второй – про макияж. Из первой части вы узнаете, какой вообще бывает косметика и как с помощью уходовых средств решить те или иные задачи. Вторая часть научит использовать декоративную косметику, зная полезные закономерности.