Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии - [24]
Если вы чувствуете не улучшение, а бо́льшую, чем обычно, усталость, возможно, вы перетренировались. Это частая причина плато, а самый эффективный способ преодолеть его — отдых. Сделайте перерыв на неделю, а после продолжайте с того места, где вы остановились. После недели отдыха вы должны заметить улучшения.
Если вы чувствуете себя хорошо, выполняйте те же упражнения, что и в первые две недели. Также убедитесь, что в вашей жизни не поменялось ничего, что может повлиять на ваш прогресс, например:
• Сон. Если вы недостаточно или плохо спите, качество занятий будет ухудшаться.
• Физическая активность вне упражнений. Вы можете больше уставать во время упражнений, если вы физически активны не только на тренировках.
• Изменения в приеме лекарств или состояния здоровья. Изменение в приеме лекарств и изменение состояния здоровья могут негативно повлиять на выполнение упражнений.
Если на прогресс влияет один из этих факторов, продолжайте заниматься, но обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вам станет лучше, когда эти факторы перестанут мешать.
После восьмой недели
Что делать, если вы не заметили улучшений в течение двух недель после восьмой недели программы? Опять же нормально, если прогресс замедляется, но вы должны видеть изменения даже после восьми недель.
Попробуйте способы, которые я описал раньше. Если ни одно из перечисленных решений не помогает, это может быть признаком того, что вашему телу нужно что-то другое, чтобы оно продолжало меняться. Переход на плато происходит и тогда, когда ваше тело приспособилось к нагрузке.
Если вы находитесь на уровне I или II, замените одно упражнение упражнением следующего уровня или вообще перейдите на другой уровень. Если вы находитесь на уровне II или III, замените одно упражнение занятием из предыдущего уровня, чтобы разнообразить тренировку и сделать прогресс заметнее.
С другой стороны, переход на плато через восемь недель может не иметь большого значения, если вы довольны своим прогрессом и не чувствуете, что хотите идти дальше. В этом случае вы можете поддерживать текущий уровень функциональности, выполняя одно упражнение в день четыре — пять раз в неделю.
Теперь, когда вы можете определить и устранить проблемы, мешающие прогрессу, продолжайте двигаться по программе, если у вас нет каких-либо физических ограничений. В следующей главе я расскажу, как можно адаптировать упражнения к любым физическим ограничениям.
• Отслеживайте свой прогресс, записывая информацию по трем показателям в блокнот. Если в течение двух недель вы не замечаете прогресса, используйте информацию из этой главы для того, чтобы пойти по правильному пути.
Глава 24
Адаптация упражнений к физическим ограничениям
Возможно, у вас есть ограничения, которые не позволяют вам выполнять упражнения правильно или хоть как-то. Не волнуйтесь, адаптировать упражнения, чтобы они вам подходили, или полностью исключать их из тренировки, если это необходимо, это нормально. Лучше делать что-то, чем ничего.
Не беспокойтесь, если вы не можете поставить прямо ногу при выполнении упражнения стоя, например, при подъеме пятки. Если врач разрешил вам тренироваться, выполняйте упражнение любым удобным для вас способом.
Если у вас был инсульт и у вас парализована часть тела, выполняйте упражнение только на той стороне тела, которую вы можете контролировать. Если из-за нехватки сил или по другой причине вы можете выполнять упражнение только с посторонней помощью, попросите об этом члена семьи или сиделку. Однако их помощь должна быть минимально необходимой, чтобы ваше тело могло приложить как можно больше усилий.
Регулярные упражнения — одно из лучших решений для вашего здоровья. Вскоре после старта этой программы вы почувствуете изменения.
Я хочу, чтобы эта программа помогла вам, поэтому не бойтесь адаптировать упражнения, как вам нужно, и менять программу в соответствии с вашими ограничениями.
Но на вашем пути могут стоять не только физические ограничения, поэтому в следующей главе я дам советы членам семьи и опекунам, которые помогают людям с проблемами памяти или тем, у кого отсутствует мотивация к упражнениям.
• Посмотрите на тренировки и подумайте, нужно ли вам адаптировать или исключить какие-либо упражнения.
• Есть ли упражнения, которые вы можете выполнять только с посторонней помощью? Если да, обратитесь за помощью к родственникам или сиделке.
Глава 25
Советы для членов семьи и опекунов
Людям с проблемами памяти или отсутствием мотивации к занятиям спортом потребуется помощь другого человека.
Хотя мы никогда не хотим заставлять кого-то тренироваться против воли, убеждение иногда необходимо. Постоянное отсутствие движения приводит к серьезным проблемам: слабости, пролежням и травмам в результате падений.
Пожилым людям может быть трудно начать тренироваться и придерживаться программы упражнений. Но я обнаружил, что все меняется, когда упражнения становятся рутиной, а изменения силы, баланса и энергии очевидны уже через несколько недель.
Ключ к убеждению — методика, состоящая из четырех компонентов: энтузиазма, эмпатии, ободрения и простоты.
С каждым днем появляется все больше научных фактов, подтверждающих, что видовой состав нашего микробиома – невидимой микробной экосистемы, обитающей в организме каждого из нас, – играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. «Эффект микробиома» – это первая книга, в центре внимания которой – активно появляющиеся сегодня научные данные о том, как на формирование микробиома влияет способ появления человека на свет. Тони Харман и Алекс Уэйкфорд задают важные вопросы о потенциальных отдаленных последствиях таких ставшими обычными вмешательств в роды, как кесарево сечение или применение синтетического окситоцина, и делятся с читателями новой информацией о том, как искусственное вскармливание влияет на видовое разнообразие микробиома младенцев. В книге содержится информация от экспертов из разных стран, в том числе акушерок, разработчиков глобальной политики в сфере здравоохранения, профессионалов в области педиатрии, иммунотоксикологии и генетики. Книга предназначена для родителей, акушерок и других специалистов в области здравоохранения.
В книге Доны Холлеман и Орит Сен-Гупты показано, как может развиваться в будущем искусство йоги. В основе этого развития - Совершенная Поза, Чистый Ум и Распахнутое Сердце.В них сливаются воедино все грани человека. Нет сомнений, что именно в этом была цель древних йогов. Однако, как бывает со всеми традициями, в определенный период истории йоги случилось так, что оболочка, ведущая к подлинной жизни, стала казаться более важной, чем сама жизнь. Цель Йоги Будущего - Танца Светящегося Тела - в том, чтобы возродить древние принципы и придать им обновленный, современный вид. В нынешней терминологии и современных науках древние йогические концепции «аннамайя-коши» (материального тела) и «пранаяма-коши» (энергетического тела) вновь начинают восприниматься как неразрывно связанные оболочки, благодаря которым человек живет.
Холестерин жизненно необходим для человека. Он накапливается в нервной и жировой тканях, печени и других органах. Однако избыточное содержание холестерина в организме приводит к развитию серьезного заболевания – атеросклероза, следствием которого является инфаркт миокарда. В книге содержится информация о том, как уровень холестерина в крови связан с продолжительностью жизни, как можно нормализовать этот показатель и тем самым значительно увеличить срок жизни и улучшить ее качество. Данная книга не является учебником по медицине.
В пособии изложены сведения об оценке состояния питания, представлены таблицы с нормативными показателями массы тела у лиц разного возраста, роста и пола, способы определения идеального веса, раскрыты вопросы диагностики и лечения ожирения и нарушения аппетита, даны рекомендации по профилактике ожирения и способы похудения. Пособие предназначено для студентов медицинских учебных заведений, клинических психологов и лиц, желающих изменить массу тела.
О целебных свойствах известной всем березы рассказывает автор — врач и исследователь в области применения лекарственных растений. В книге подробно описаны древние и современные знания целебных свойств различных частей березы — почек, пыльцы, сока. Автором обобщен многовековой опыт официальной и народной медицины, исследованы многие старинные сборники — «Травники», знахарские лечебники, рукописные и печатные труды, научная и патентная литература, в которых изложены материалы о лечебном воздействии на организм человека препаратов из березы.
В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.