Это все психосоматика! Как симптомы попадают из головы в тело и что делать, чтобы вылечиться - [71]

Затем откройте глаза и медленно вернитесь в состояние здесь и сейчас. Возможно, вам захочется при этом потянуться, размяться.

Когда вы вернете свое внимание в помещение, где находитесь, осознайте, насколько, по вашим ощущениям, вы теперь в моменте. Вы теперь больше «здесь», чем до упражнения? Стало ли вам спокойнее, чувствуете ли вы себя увереннее? Если это упражнение и следующее, с дыханием, у вас получатся, то имейте в виду, что есть еще масса возможностей глубоко уходить в тело. Попробуйте аутогенную тренировку, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу или функциональное расслабление.

Дыхание

Дыхание для нас – это нечто само собой разумеющееся. Ежедневно мы делаем примерно по 10 000 вдохов, причем полностью автоматически. Без кислорода, который вдыхаем, мы не смогли бы жить.

Мгновенное сообщение между миром чувств и дыхательной мускулатурой обеспечивает соответствие дыхания нашему состоянию активности и возбуждения – то есть тому, расслаблены мы или напряжены. Самое энергосберегающее и полезное для здоровья – диафрагмальное (брюшное) дыхание. Благодаря движению диафрагмы (это мышца, имеющая форму батута и разделяющая грудную и брюшную полости) воздух через нос и дыхательные пути всасывается в легкие в направлении живота.

Однако при активизации симпатической нервной системы больше задействуется грудное дыхание: опускаются и поднимаются ребра. Этот вид дыхания организм задействует в состоянии напряжения и нагрузки – реальной или грозящей случиться.

Для простоты можете запомнить, что брюшное дыхание означает расслабление, а грудное – возбуждение, указывающее на стрессовую реакцию. Люди в стрессе или с психосоматическими симптомами дышат обычно неглубоко, часто и поверхностно.

Последите как-нибудь осознанно за своим дыханием: дышите ли вы глубоко и медленно или часто и лихорадочно? Помните о том, что медленное, глубокое диафрагмальное дыхание полезнее для здоровья.

Хорошо то, что дыхание не только позволяет определять душевное состояние (то есть напряжены вы или расслаблены), – с помощью него можно также осознанно влиять на свое душевное состояние. Более спокойное и глубокое дыхание животом понижает уровень тревоги, суетливости, стресса и таким образом способствует засыпанию.

Еще одна взаимосвязь, которую следует учитывать: вдох связан больше с напряжением, а выдох с расслаблением – так же, как мышцы при дыхании напрягаются и расслабляются. Напряжение и расслабление можно представить себе в виде весов – снова не цифровых, а старых добрых аналоговых. На одну из чаш весов мы можем положить больше гирек. Хорошее взаимодействие психики и тела – это всегда своего рода равновесие, баланс, и именно его мы стараемся поддерживать. Динамическое равновесие человеческого организма называется, как мы уже говорили, гомеостазом.

Во время тяжелого вздоха или стона мы интуитивно прибавляем веса на чашу с расслаблением. Стон – это долгий выдох, он стимулирует блуждающий нерв, который передает нашему организму сигнал о расслаблении. Проделайте это в спокойной обстановке, когда вы один (не обязательно делать это перед своим новым другом или любимым коллегой): вдохните через нос и сделайте долгий выдох через рот – со стоном. При этом представляйте себе, что выдыхаете все, что вам на данный момент мешает и беспокоит вас.

Выбираемся из психосоматической ловушки

№ 25: Дыхание для расслабления

Если вы здоровы (а если нет, то обсудите эти упражнения с врачом), можете попробовать проделать следующие дыхательные упражнения.

1. «Брюшное дыхание» (оно же «книжное»): лягте и расслабьтесь, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов. Закройте эту книгу и положите ее себе на живот. Теперь постарайтесь медленно и спокойно дышать животом, причем так, чтобы книга заметно поднималась и опускалась.

2. «Задержка дыхания»: сядьте на стул и расслабленно вдохните животом. Затем выдохните, а после – медленно сосчитайте до трех и только потом снова вдохните. Так возникают удлиненные паузы между выдохом и вдохом, действующие успокаивающе. Вы можете помочь себе, положив одну руку на живот, – так вам будет проще дышать животом, чувствуя, как рука вместе с ним поднимается и опускается. Упражнение можно делать в течение трех минут и повторять неоднократно в течение дня.

3. «Замедленное дыхание» [106]: психосоматолог профессор Томас Лев занимается исследованиями на тему снижения стресса с помощью дыхания и работает над сокращением инструкций по выполнению дыхательных упражнений до необходимого минимума – так они станут понятнее и лучше будут вписываться в повседневную жизнь пациентов. И вот какой рецепт он придумал – «4711»[42]: четыре секунды вдыхаем, семь секунд выдыхаем, и все вместе это одиннадцать секунд. Результаты исследований Лева свидетельствуют [107], что это упражнение оказывает позитивное влияние уже через две минуты.

Место комфорта

Еще одна возможность успокоиться – создать себе место комфорта, где вам будет безопасно и надежно и где вы сможете сбавить обороты и забыть обо всех тревогах этого мира. Это будет короткий раздел, в котором я поделюсь с вами, почему считаю эту идею нетривиальной. Я ведь понимаю, что звучит она довольно банально и подбивает просто пробежаться глазами по тексту, не особенно вдаваясь в подробности.