Это все психосоматика! Как симптомы попадают из головы в тело и что делать, чтобы вылечиться - [70]
Итак, вместе с ритуалами дети получают способность сами себя успокаивать – и взрослые тоже могут это делать.
Очень многие люди страдают хронической стрессовой реакцией. Это активная в течение продолжительного времени из-за непрекращающейся сложной ситуации адаптивная функция организма. Когда человеку не хватает фаз покоя и расслабления, его организм не переходит обратно в нормальный режим.
В нашем постоянно ускоряющемся мире мы отменяем все больше ритуалов. По утрам чем-то быстро перекусываем в соседней пекарне, вместо того чтобы посидеть с близкими дома за столом. А в постели перед сном проверяем электронную почту и соцесети на смартфоне – не особенно успокоительный ритуал, потому что вы заранее не знаете, что там увидите, и повлиять на это тоже не можете. О бодрящем синем мерцании дисплеев я вообще промолчу.
А как хорошо было бы найти один-два старых ритуала, которые вам захотелось бы вернуть, правда же? Что это будет за ритуал, зависит от того, что именно раньше вам помогало. Мозг любит опираться на то, что ему знакомо. Вот только возбуждающим ритуал быть не должен, если вы хотите использовать его, чтобы успокоиться, сделать паузу или заснуть. А возбуждать может, например, копание в интернете, просмотр телепрограмм, видеоигры или подготовка к сложным задачам предстоящего дня.
Нет, я хочу побудить вас попробовать тот ритуал, который будет действовать успокаивающе: почитать книгу или послушать ее в аудиоверсии, выпить чаю, помассировать ноги, сходить на прогулку.
В чтении есть большое преимущество: вы окунаетесь в другой мир и удаляетесь от своих стресс-факторов. Эмпатия работает таким образом, что психика не делает разницы: сами мы открываем для себя прекрасное место на одиноком острове или читаем о том, как герой книги делает это.
Посредством работы зеркальных нейронов мы в некоторой степени телесно чувствуем то, что ощущали бы, если бы на самом деле побывали на месте персонажа. Не случайно так исторически сложилось, что во всех больницах есть библиотеки: чтение – это хорошее средство отвлечь пациентов от стерильной реальности клиники. А вам известно чувство, когда, читая хорошую книгу, буквально погружаешься в незнакомый мир?
Выбираемся из психосоматической ловушки
№ 24: Устанавливаем стабильный ритуал
Если вы задумались о ритуале для самоуспокоения и противодействия стрессу, то надо учитывать одну важную вещь. Действие следует выполнять систематически, даже когда вам совсем не хочется или вы думаете, что не сможете сконцентрироваться. Многие из моих пациентов, пытавшихся установить для себя регулярное чтение по вечерам, сталкивались с тем, что после нескольких минут бросали это дело из-за ощущения, что они никак не могут сконцентрироваться. Если у человека хронический стресс, неизбежно будет именно так!
Подсказка: выделите для чтения 20 минут, и в течение этого времени осуществляйте задуманное независимо от вашего сиюминутного состояния и концентрации. Главное – не оставлять попыток и понемногу читать дальше каждый вечер. Через неделю вы можете средь бела дня (то есть не во время, выделенное для ритуала) сделать краткую ретроспективную оценку и спросить себя, подходит ли вам выбранный ритуал. Таким образом вы с большой вероятностью выработаете новую привычку, следовать которой вам будет все проще и которая со временем окажет позитивное воздействие.
Быть в контакте
Когда у человека постоянно не хватает времени, а голова забита делами, его внимание меньше всего направлено на тело (ну, разве что беспокоят какие-то телесные симптомы). В таких случаях говорят: «Потерял почву под ногами» или «Выхожу из себя из-за любой мелочи».
Если у вас нет психических или психосоматических заболеваний, вы можете поэкспериментировать с тем, чтобы больше внимания направлять внутрь тела. Если же вы больны, прежде чем предпринять такую попытку, следует проконсультироваться с врачом или психотерапевтом.
Управляя своим вниманием, мы можем более сознательно «чувствовать почву под ногами». Попробуйте какое-то время, скажем, минуты две, потратить на ощущение, как вы уверенно стоите на своих двух ногах в самой гуще жизни. Главное – для этого упражнения надо выбрать место, где вас никто не побеспокоит.
Встаньте спокойно, ноги немного расставьте, глаза вы можете по желанию держать открытыми или прикрыть. Теперь уведите свое внимание от мыслей в тело: в ноги, в стопы. Обратите внимание, насколько устойчиво вы стоите на ногах, как вы ощущаете вес тела и насколько прочно скреплены с полом. Если вы немного покачиваетесь, это не проблема. Вы ощущаете, как ваши мышцы уравновешивают колебания тела, вы как дерево на ветру. По желанию можете представить себе большое, могучее дерево с красивой корой, полное жизни, дерево, о котором можно сказать: оно глубоко укоренилось. Представьте, что ваши стопы пускают корни в пол.
Если вы по состоянию здоровья не можете стоять или чувствуете себя неуверенно, можете попробовать сделать это упражнение на стуле. Для этого сядьте удобно, ноги поставьте вместе. Если хотите, закройте глаза. Почувствуйте свои ягодицы на сидении и то, как ваши стопы касаются пола. Ощутите вес тела и на пару минут сконцентрируйтесь на его границах.
