Это у тебя в крови. Как изучить свой организм по анализу крови, если ты не врач - [30]

Помимо психического стресса, существует также физический стресс и стрессовое воздействие окружающей среды, поэтому стоит вспомнить, какие факторы их вызывают.

Таким образом, снижение стресса — залог сильной иммунной системы.

Физическая активность и иммунная система

Укрепит или ослабит иммунную систему физическая нагрузка, зависит от ситуации. Если активность не выходит за рамки регенеративных возможностей организма, это положительно стимулирует иммунную систему. Однако если мы переусердствуем, то ослабим ее. Наиболее благоприятный эффект дает умеренная физическая нагрузка, то есть такая, после которой чувствуешь себя хорошо, не уставшим и не изнуренным. В ходе научных исследований было доказано, что умеренная нагрузка увеличивает активность в том числе и NK-клеток. Физические упражнения стимулируют иммунные реакции в организме, например, увеличивается количество лимфоцитов (в основном NK-клеток и Т-лимфоцитов) и нейтрофилов. Можно сказать, что физическая подготовка тренирует и иммунную систему. Но когда мы тренируемся слишком интенсивно или слишком часто, мы можем уменьшить количество нейтрофилов и моноцитов. Люди, перегруженные тренировками, более подвержены инфекциям, особенно верхних дыхательных путей. Поэтому тренируйтесь, но с умом.

Если вы профессиональный спортсмен и нагрузка у вас интенсивная, позаботьтесь об укреплении иммунитета с помощью правильного питания и других методов. В противном случае вы можете ухудшить свои спортивные результаты из-за ослабления иммунной системы и частых инфекций. Как всегда, важно чувство меры.

Сон и иммунная система

Дефицит сна пагубно сказывается на иммунной системе. Плохой сон снижает количество NK-клеток, которые борются с микробами. Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что у тех, кто спал только четыре часа в сутки в течение одной недели, выработка антител к вирусу гриппа была вдвое меньше, чем у тех, кто спал 7,5–8,5 часа. Большинству взрослых требуется 7–9 часов непрерывного отдыха. У каждого из нас разные потребности в количестве часов сна. Одним нужно 10–12 часов сна, чтобы восстановление защитных сил организма было заметным и эффективным, другим достаточно 5–6 часов.

Как узнать, полноценен ли сон? Вы просыпаетесь отдохнувшим, вам не нужно ставить будильник, у вас есть энергия, чтобы действовать с утра, вам не требуется кофе или другие стимуляторы. Если вы просыпаетесь без будильника или встаете раньше, чем его услышите, это тоже очень хороший знак. Однако если, открыв глаза, вы уже чувствуете себя уставшим, то, возможно, недосыпаете или ваш сон был недостаточно качественным.

Важно всегда спать в полной темноте. Образование мелатонина (основного гормона, необходимого для качественного сна) и суточные колебания уровня кортизола зависят от света. Когда в комнате не совсем темно, сон становится менее глубоким и менее восстанавливающим. Спальню необходимо часто проветривать (лучше всего оставлять окна на ночь открытыми), в ней должны быть зеленые растения, а температура — 16–20 °C.

Вкратце об укреплении иммунитета

— Позаботьтесь о правильном питании и поддержании водного баланса в организме. Больше информации вы найдете в разделе, посвященном иммуностимулирующим диетам.

— Помните о восстановлении организма, спите столько, сколько вам требуется, желательно 7–8 часов. Проветривайте спальню, обеспечьте в ней полную темноту. Вы можете несколько раз вздремнуть в течение дня, это отлично восстанавливает силы и дает больше энергии, чем очередная чашка кофе.

— Двигайтесь. Адаптируйте свои тренировки к текущим возможностям организма. Не перегружайте себя упражнениями, когда чувствуете, что вам это не по силам.

— Сохраняйте баланс между работой и отдыхом. Мы знаем, что это легче сказать, чем сделать, но это ключ к сильной иммунной системе, а значит, к здоровью.

— Позвольте себе небольшие удовольствия. Отправьтесь в путешествие за город, встретьтесь с друзьями, хорошо проведите время со своим партнером ⁄ семьей ⁄ друзьями, займитесь своим хобби. Ученые утверждают, что такие маленькие удовольствия и общение с близкими людьми повышают сопротивляемость организма, сохраняющуюся в течение двух дней.

— Больше смейтесь и работайте над позитивным настроем, чтобы вы могли видеть стакан наполовину полным, а не наполовину пустым. Смех вызывает положительные эмоции, которые увеличивают выработку иммунных клеток и эндорфинов — естественных противовоспалительных веществ.

— Закаляйтесь. Кратковременное переохлаждение — отличный стимул для активации и укрепления иммунитета. Можно принимать холодный душ, ванну или даже заняться моржеванием. Польза для организма будет огромной.

— Проветривайте комнаты и избегайте использования кондиционеров. Естественная циркуляция воздуха предотвращает распространение бактерий, поэтому ваша иммунная система не будет напрягаться и не потребуется ее восстановления.

— Ходите в сауну. Доказано, что это положительно влияет на иммунную систему.

ПОМНИТЕ! Усталость, слишком высокая интенсивность и/или большое количество тренировок, недосыпание, неправильное питание и недостаток питательных веществ ослабляют клетки иммунной системы. Уставший организм легче поддается болезни и сложнее излечивается.