Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - [67]
Доктор Онг объяснил Марии, что следует не заниматься укрощением своего разума, а позволять мыслям идти своим чередом. «Не нужно контролировать мысли, просто перестаньте направлять их в определенное русло», – сказал он.
Мария взяла это на заметку и попробовала медитировать, не стремясь контролировать свои мысли. Уже через неделю она начала меньше тревожиться. Перед сном она чувствовала меньшее возбуждение, а на следующее занятие пришла куда более расслабленной, чем раньше. «Все время я думала, что нужно отделаться от своих мыслей, чтобы лучше спалось. Забавно, но, как только я перестала к этому стремиться, мой сон тут же улучшился», – сообщила она. За несколько недель средняя продолжительность ее сна почти удвоилась: конечно, это не полное избавление от бессонницы, но прогресс налицо. Врачи сказали, что если Мария продолжит заниматься осознанной медитацией, то добьется еще большего успеха {15}.
Онг протестировал эффективность этой двухмесячной программы (официально она называется MBTI[13]), сравнив ее результаты с показателями контрольной группы, члены которой просто записывали продолжительность сна и степень своего возбуждения. У тех, кто участвовал в MBTI, отмечены заметные улучшения, и в течение полугода у 80 % из них стало значительно меньше проблем со сном {16}.
Новые методики борьбы с недосыпанием
А что насчет остальных – тех, кто не страдает хронической бессонницей, но кому не помешало бы побольше спать по ночам? Ниже приведены некоторые рекомендации.
Ваш мозг не автомобильный двигатель. Вы не можете эксплуатировать его на максимальных оборотах вплоть до позднего вечера, занимаясь работой, физкультурой и домашними хлопотами, а затем выключить и погрузиться в сон. Он устроен гораздо сложнее. Ваш мозг скорее подобен самолету. Ему нужны плавное снижение и мягкая посадка. Так что обеспечьте себе переходный период от бодрствования ко сну – установите ритуал подготовки ко сну, который поможет успокоиться и расслабиться. Чем более плавным будет снижение, тем меньше волнений вы испытаете при посадке.
Достаточно пяти минут, чтобы почувствовать разницу. Для начала избавьтесь от внешних раздражителей. Выключите телефон или переключите его в режим полета. Пусть организм отдохнет от необходимости быстро реагировать на сигналы. Если у вас слабая сила воли, оставьте телефон в другой комнате. Убрав подальше телефон и прочие гаджеты, вы сведете к минимуму стресс-факторы, которые провоцируют тревожные мысли. Вашему разуму и без того достаточно стресса, с которым предстоит справиться на ночь глядя: природа человека такова, что он склонен перед сном прокручивать в голове свои проблемы и переживания. Итак, выключив все гаджеты (ниже вы узнаете, что любые устройства с экраном служат источником синего света, который также мешает сну), займитесь чем-нибудь спокойным и приятным – не для того, чтобы вызвать сонливость, а чтобы создать обстановку, подходящую для подготовки ко сну. Некоторым людям нравится читать, вязать или возиться со специальными раскрасками для взрослых, которые предназначены для снятия стресса (такую страницу для раскрашивания вы найдете в разделе «Лаборатория омоложения», завершающем эту главу). Можете послушать приятную расслабляющую музыку или аудиофайл с инструкцией для медитации.
Проблема недосыпа достигла глобального масштаба еще до того, как мы пристрастились к гаджетам, но теперь между нами и крепким, здоровым сном появилась новая преграда. Берете ли вы в кровать смартфон, планшет или другое электронное устройство с экраном? Синий свет, исходящий от этих экранов, подавляет действие гормона сна мелатонина. Чарльз Цейслер, специалист по нарушениям сна, вместе с коллегами обнаружил, что у людей, которые непосредственно перед сном читали электронные книги, мелатонина выделялось примерно на 50 % меньше, чем у тех, кто предпочитал бумажные книги {17}. Любители электронных книг дольше засыпали, у них отмечалась менее продолжительная фаза быстрого сна, а утром они чувствовали себя более вялыми.
Старайтесь избегать экранов телевизора, смартфона и других электронных устройств как минимум в течение часа перед сном. Если не получается, попробуйте использовать гаджеты с самыми маленькими экранами и держать их как можно дальше от глаз, чтобы свести к минимуму воздействие синего света. Элизабет пользуется бесплатной программой под названием «f.lux», которая меняет подсветку экрана в зависимости от времени суток, и привычный голубой свет ближе к ночи становится желтым. Для новой версии операционной системы компьютеров Apple (9.3) была специально разработана программа «Night Shift», которая ночью автоматически меняет подсветку на желтую.
Помните, что любой свет подавляет действие мелатонина, поэтому постарайтесь свести к минимуму освещение в спальне. Когда настанет ночь, оглядитесь вокруг. Какие источники света вы видите? Ограничьте свет, исходящий из окон и от электронных часов, наденьте маску для сна – пусть ничто не мешает мелатонину делать свою работу.
Шум, сердечный ритм и сон
Став более осознанным, я начал замечать все эгоистические шаблоны поведения, как в себе, так и в других людях. Пытаясь говорить о просветлении и сознании со своей семьей, я понял, что это бесполезно. В большинстве случаев говорить о духовности не имеет никакого смысла, потому что слова в этом случае не работают. И все же я считаю, что мы непременно должны делиться своим духовным опытом с другими людьми, поэтому решил написать эту книгу.
В книге рассказываются пути создания того или иного дизайна. Книга охватывает различные сферы дизайна — от иллюстрации до промышленного дизайна. Так же книга хорошо подойдёт для тех, кто хочет понять суть той или иной работы дизайнера. Часто будущий дизайнер не знает, что ожидать от направления, которое он выбрал. В книге рассказывается, какие шаги в работе, к примеру иллюстратором или UI-дизайнером, он будет делать каждый день. Книга поможет понять, в чём суть работы дизайнера в каждом направлении.
Вне всякого сомнения, Коко Шанель – одна из величайших женщин XX века. Она не просто создавала модную одежду, которую можно было носить и в праздники, и в будни, – она творила. И в основе ее творчества лежало глубокое понимание психологии прекрасного пола, иными словами, каждым своим новым произведением Шанель отвечала на вечный вопрос: «Чего хочет женщина?» Жизненная мудрость великой Коко была основана на личном опыте, не всегда простом и приятном. На ее пути к славе и мировому признанию было немало препятствий.
Практическое руководство по выживанию в критических ситуациях от одного из ведущих специалистов среди выживальщиков. На страницах своей книги Джим Кобб делится советами и стратегиями по удовлетворению базовых потребностей человека – в еде, гигиене, жилье, тепле и безопасности. Для более ясного представления о мире после серьезной катастрофы и понимания практической значимости советов, каждая глава начинается с вымышленной записи в дневнике, написанной в течение нескольких недель после коллапса. В книге вы найдете наиболее полную информацию по выживанию: от сбора тревожного чемоданчика и обустройства быта после катастрофы до советов по защите дома и правил бартера, а также необходимые чек-листы.
У нас для вас две новости. Плохая: невозможно сделать ремонт один раз и на всю жизнь. Хорошая: чтобы обновить интерьер и сделать квартиру более подходящей вашему образу жизни и вкусам, ремонт не нужен. В этой книге Ольга Качанова, известный дизайн-блогер с полумиллионной аудиторией, поделится секретами переделки интерьера без ремонта и с минимальными вложениями. Умная планировка и зонирование в небольших квартирах, практичные и стильные дизайнерские решения, детская на вырост и интерьер, который никогда не надоест. Вы удивитесь, как из простых деталей складывается новый облик вашего дома, вашего – по-настоящему, созданного вами и для вас.В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
А вы знали, что зубы могут быть причиной мигрени, аритмии, проблем с кишечником, болей в разных частях тела и даже бессонницы? Конечно, речь не о той бессоннице, когда невозможно уснуть, мучаясь от зубной боли. Словно коварные тайные агенты, зубы провоцируют проблемы во всех системах организма, не привлекая к себе лишнего внимания. Мы же, пытаясь понять причину болезней, вынуждены месяцами ходить от врача к врачу. Автор книги Анетте Яспер более 20 лет занимается этим вопросом, и в своей книге она раскрывает удивительное воздействие зубов на весь организм человека через увлекательные истории из практики.
На вес человека влияет огромное множество факторов: питание, стрессы, окружающая среда, физическая активность, наследственность. Но один фактор многие упускают из виду – это бактерии, живущие в кишечнике человека. Они – отдельные живые организмы, которые в результате собственного метаболизма выделяют различные вещества, регулирующие метаболизм человека. В этой книге содержится подробная информация, как именно это происходит, а также инструкции, как влиять на состав микрофлоры, чтобы она поддерживала ваш здоровый вес. Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Мы привыкли к тому, что старение сопровождается заболеваниями, но всегда ли так происходит? И вообще — обязательно ли нам болеть и стареть? Сколько людей, столько и рецептов здорового образа жизни, и многие полагают, что их знаний и опыта достаточно, чтобы давать советы другим. Но ведь никто никогда не говорит: «Я часто летаю, так что могу управлять самолетом» или: «Я часто болею, поэтому из меня выйдет отличный врач». «Пытаться вылечить болезнь без нужных знаний — это то же самое, что чинить автомобиль, понятия не имея, как он работает», — здраво рассудил доктор Вальтер Лонго и, собрав и обработав результаты последних сенсационных открытий, написал эту книгу — руководство по пользованию собственным телом. Она даст представление о том, как функционирует наш организм и как улучшить его работу с помощью питания, чтобы нашу голову занимал список гостей на 110-й юбилей, а не список лекарств.
«Компас питания» – это увлекательное путешествие в мир исследований пищевых продуктов и возрастных изменений. Больше нигде, кроме как в этой книге, вы не встретите такого обилия полезных знаний о еде и ее влиянии на вес и здоровье. Автор, Бас Каст, изучил сотни исследований и книг по диетологии и питанию, выделил самую актуальную информацию, а затем удобно структурировал ее для вас. Ключевые вопросы книги: как эффективно сбросить вес? Как посредством питания защитить себя от болезней? Как отличить мифы о питании от фактов? Можно ли с помощью тщательно подобранного рациона перехитрить биологические часы и остановить процесс старения? Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Все мы сталкивались с физическими травмами и имеем о них представление. А что мы знаем о психологических? Ведь, как бы банально это ни звучало, зачастую моральная травма накладывает больший отпечаток на нашу жизнь, чем рана на теле. Порез – быстро затянется, перелом – срастется, а вот как проявит себя психологическая травма в сознательном возрасте, каким образом она способна помешать нормальной жизни и что с этим можно сделать? Доктор Бессел ван дер Колк, один из самых известных в мире специалистов по травме, провел более 30 лет, изучая посттравматическое стрессовое расстройство.