Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - [66]

Итак, теперь нам известно, что важна не только продолжительность сна, но и его качество. Пришла пора добавить в этот список и режим сна. Наличие стабильного режима сна, когда человек изо дня в день ложится в кровать и просыпается приблизительно в одно и то же время, возможно, один из решающих факторов, влияющих на способность клеток регулировать активность теломеразы. Ученые удалили у мышей «ген биоритма» и выяснили вот что: если у обычных мышей уровень теломеразы был выше с утра и ниже ночью, то у подопытных животных не наблюдалось суточных колебаний уровня теломеразы, а длина их теломер уменьшалась. После этого ученые решили обратиться к людям, чей рабочий график привел к поломке внутренних часов. У врачей, по ночам дежуривших в больнице, также не наблюдалось суточных колебаний уровня теломеразы {14}. В этом исследовании участвовало не так уж много людей, но его результаты указывают на то, что стабильный режим сна играет, вероятно, важнейшую роль в поддержании суточного ритма активности теломеразы, оптимального для здоровья теломер.

Как решить проблемы со сном: познание и метапознание

Некоторым людям нужно объяснять, что сон необходим для здоровья, но Мария не из таких. В полном отчаянии она обратилась в клинику, где применяли новый экспериментальный метод лечения проблем со сном.

Бессонница проявляется в виде ряда характерных симптомов, таких как не дающее уснуть сильное нервное возбуждение, слишком усердные попытки уснуть, склонность перебирать в памяти события из прошлого и переживать о будущем. Чтобы уснуть, человек должен чувствовать себя в безопасности – как физически, так и психологически. Однако ночью даже малейшие тревоги могут перерастать в серьезные переживания, из-за чего бывает сложно почувствовать себя в полной безопасности. Чаще всего эти переживания, как любил говорить отец Элиссы, «лишь демоны ночи», которые растворяются в лучах солнечного света. Он был прав. Ночь способна превратить легкую тревогу, мелкую проблему, запросто разрешаемую днем, в целую череду катастроф, которую без конца проигрывает уставший разум.

Вместе с тем нередко возникают и переживания иного рода. Речь идет о беспокойстве по поводу самой бессонницы и ее последствий. Вот как они выглядят.

• «Если я не высплюсь, то завтра буду весь день вареный».

• «Почему мне не удается спать так же крепко, как тому, кто лежит рядом со мной в кровати?»

• «Завтра я буду выглядеть ужасно».

• «У меня определенно случится нервный срыв».

Такие мысли порой приводят к самому настоящему эпизоду бессонницы, и любые негативные эмоции, которые вы испытаете на следующий день, приобретут еще более мрачный оттенок.

Один из эффективных методов борьбы с подобными мыслями заключается в том, чтобы их проанализировать. Как и «ночные демоны», ваши тревоги из-за проблем со сном обычно выглядят не такими зловещими и пугающими, если обратиться к ним при дневном свете. Это всего лишь когнитивные искажения, которые обычно имеют мало общего с действительностью. Попробуйте подвергнуть эти мысли сомнению – и вы обнаружите, что за ними скрываются совсем другие утверждения.

• «Пусть мне и приходится тяжело на работе, когда я не высыпаюсь, но я все равно смогу справиться со своими обязанностями».

• «У моего партнера совсем другая потребность во сне».

• «А внешне я еще ничего!» или «Слава богу, люди придумали макияж!»

Программой лечения бессонницы, в которой приняла участие Мария, руководил доктор Джейсон Онг. Самый эффективный на сегодня метод борьбы с бессонницей – когнитивная терапия. Суть ее в том, что человек подвергает сомнению все свои мысли, касающиеся проблем со сном. При этом Джейсон обратил внимание, что некоторые пациенты воспринимают в штыки терапевта, когда тот начинает ставить под сомнение их мысли: им не нравится, что врач якобы указывает, как они должны думать. Или же им кажется, что они словно вступают в спор с терапевтом и должны придумывать контраргументы.

Итак, пациенты доктора Онга получили стандартные рекомендации по гигиене сна: нужно было вставать с постели, когда они не могли уснуть; просыпаться в одно и то же время каждый день; не пытаться компенсировать нехватку ночного сна днем. Но при этом их не призывали думать по-другому, а просили взглянуть на свои мысли со стороны. Это опять-таки одна из разновидностей самопознания. Пациентов вроде Марии в клинике обучили различным видам медитации, в том числе медитации в движении (можно, к примеру, медленно идти, обращая внимание на каждый шаг) и более традиционным ее формам (сидеть в тишине и следить за дыханием). Им посоветовали принять свои мысли по поводу бессонницы, а затем отпустить их. Медитация применялась не для того, чтобы вызвать сонливость, она помогала осознать негативные мысли о бессоннице, которые только усугубляли ее, и сгладить их остроту.

На то, чтобы изменить отношение к собственным мыслям, может понадобиться время. Мария медитировала на протяжении полутора месяцев, но улучшений не наблюдалось. Наконец она сказала: «Во время сеанса медитации я стараюсь очистить разум, и порой мне удается ненадолго освободить его от мыслей, но они неминуемо возвращаются».