Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - [65]
«Мы спим, чтобы запомнить, мы спим, чтобы забыть», – говорит Мэтт Уолкер, исследователь проблем сна из Калифорнийского университета в Беркли. Хорошенько выспавшись, мы лучше запоминаем новую информацию, да и память в целом работает гораздо эффективнее. Усталому человеку сложно концентрировать внимание, из-за чего он хуже воспринимает информацию. Сон способствует созданию новых связей между клетками мозга, благодаря чему мы одновременно и учимся, и фиксируем в памяти усвоенный материал.
Некоторые воспоминания, однако, являются довольно болезненными. Сон помогает справиться и с этой проблемой: он сглаживает эмоциональную реакцию на подобные воспоминания. Уолкер обнаружил, что большая часть этой работы приходится непосредственно на фазу быстрого сна, когда нейтрализуются некоторые вещества, стимулирующие деятельность мозга, и это позволяет отделить эмоции от воспоминаний. Со временем неприятные события не забываются, но мысли о них перестают угнетать разум и тело {6}.
Ну и конечно, сон нужен для того, чтобы разгружать психику. Если вы не знали, что недосып делает вас раздражительнее, поспрашивайте близких или коллег. Они сразу же это подтвердят. При недостатке сна эмоциональная реакция на стресс становится куда более выраженной {7}. Вместе с тем нехватка сна обостряет все эмоции – вы можете оказаться более смешливыми или легкомысленными, чем обычно. Возможно, в этом и кроется причина, по которой Мария была такой перевозбужденной и беспокойной.
Сколько часов сна нужно теломерам?
Когда ученые-сомнологи[12] осознали, что сон существенно влияет на работу мозга, обмен веществ и настроение, они стали все чаще измерять длину теломер у испытуемых. Исследователи решили посмотреть, как продолжительность сна влияет на теломеры в различных группах населения, и каждый раз результат получался один и тот же: чем дольше мы спим, тем длиннее наши теломеры.
Как минимум семь часов сна в сутки требуется для того, чтобы теломеры были более длинными, причем заметнее всего эта разница у пожилых людей {9}. В ходе знаменитого исследования «Уайтхолл», в котором участвовали британские чиновники, обнаружилось, что у мужчин, которые в среднем спят по пять часов и менее, теломеры значительно короче, чем у тех, кто спит не менее семи часов в сутки {10}. Эта зависимость была выявлена уже после учета таких факторов, как социально-экономический статус, вес и наличие депрессии. Именно семь часов – пороговое значение продолжительности сна с точки зрения здоровья теломер. Если спать меньше семи часов, теломеры оказываются под ударом. Впрочем, это утверждение к вам не относится, если вы один из тех немногочисленных людей, которым от природы не нужно спать подолгу (приблизительно 5 % населения достаточно пяти-шести часов сна). И напротив, если вы чувствуете себя ужасно, поспав менее восьми или девяти часов за ночь, то даже не пытайтесь ограничиться семью часами. Спите ровно столько, сколько вам нужно, и помните главное правило: если вы испытываете сонливость в течение дня, то вам следует больше спать ночью.
Рис. 19. Теломеры и продолжительность сна. У пожилых людей, которые спят ночью по пять-шесть часов, теломеры короче. У тех из них, кто спит более семи часов в сутки, длина теломер практически такая же, как у людей среднего возраста.
Не забывайте, что нужно по возможности спать хотя бы семь часов в сутки, но не зацикливайтесь на этом, потому что важно не только количество часов сна за ночь. Вспомните, крепко ли вы спали в течение последней недели. Как бы вы оценили качество своего сна за последние семь дней? Был ли он очень хорошим, довольно хорошим, довольно плохим или очень плохим? Ученые обнаружили, что ответ на этот незатейливый вопрос прямо связан с состоянием теломер. Чем выше было качество вашего сна за последнюю неделю, тем, скорее всего, лучше состояние ваших теломер. Доказано, что у людей, высоко оценивших качество своего сна, теломеры длиннее.
Крепкий и здоровый сон особенно полезен с годами, поскольку ограждает нас от возрастного уменьшения длины теломер. У пожилых людей, которые высыпаются по ночам, не обнаружено сокращения теломер с возрастом, что подтверждено научными данными {12}. Когда качество сна не падает, состояние теломер десятилетиями остается хорошим.
Качественный сон защищает теломеры в клетках иммунной системы CD8. Пока эти клетки молоды, они атакуют вирусы, бактерии и другие патогены. Организм вынужден постоянно отражать атаки вражеских микроорганизмов, но когда в его распоряжении бесчисленная армия иммунных клеток, включая клетки CD8, мы даже не замечаем этих атак, потому что патогены быстро уничтожаются. Клетки CD8 – часть невероятно эффективной системы защиты нашего организма. Но так продолжается до тех пор, пока теломеры не уменьшаются в длине, из-за чего клетки начинают стареть. Им становится все сложнее бороться с вражескими микроорганизмами в крови. Вот почему люди с короткими теломерами в клетках CD8 чаще болеют простудой. Наличие слишком коротких теломер в этих клетках со временем может привести к системному воспалению, о чем мы уже упоминали. Исследователь проблем сна из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Арик Пратер обнаружил, что у женщин, низко оценивающих качество своего сна, высока вероятность наличия коротких теломер в клетках CD8. Чрезмерная сонливость в течение дня также оказалась надежным признаком коротких теломер. На женщинах, испытывавших хронический стресс, губительные последствия некачественного сна отражались сильнее всего {13}.
