Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - [68]

Шрифт
Интервал

У каждого из нас свои особенности. Это касается и сна. Одним посторонний шум спать мешает, другим – нет. Людей с особой формой мозговых волн, на чьей электроэнцефалограмме можно заметить бугры («веретена»), шум по ночам не беспокоит {19}. Если же у вас повышенная чувствительность к звукам, то следует свести их к минимуму. Чем меньше посторонних звуков, тем в большей безопасности вы будете себя чувствовать и тем глубже будет ваш сон. Беруши – отличный способ этого добиться.

Синхронизируйте мозг с внутренними часами

Супрахиазматическое ядро – хронометр вашего мозга – стремится поддерживать нормальный циркадный ритм организма. Чтобы ему помочь, старайтесь есть и спать (ложиться и вставать) в одно и то же время суток. Такое постоянство подскажет мозгу, когда нужно выделять мелатонин, а клеткам – когда пора приниматься за ремонт ДНК и прочие восстановительные работы. Регулярный режим питания и сна способствует повышению чувствительности к инсулину, что помогает нам эффективнее сжигать жир.

Не ищите виноватого

Люди страдают от недостатка сна в определенные периоды жизни: после рождения ребенка, когда супруг сильно храпит, когда наваливается стресс или депрессия, когда начинаются вызванные климаксом приливы или возрастные изменения, влияющие на режим сна. Подобные события носят временный характер и в конце концов проходят. Только вот современная эпидемия недосыпа с ними не связана. В подавляющем большинстве случаев недосып вызван «добровольным сокращением продолжительности сна», откладыванием сна – иными словами, тем, что мы слишком поздно ложимся в кровать.

Возможно, вы сейчас отреагировали на эти слова так же, как и я (Элисса), когда впервые услышала их: «Я не лишаю себя сна добровольно, просто у меня очень много дел». Что ж, вместо того чтобы занимать оборонительную позицию, напомните себе, что поиск виноватого не решит проблему. Если вы не новоиспеченный отец или мать и не ухаживаете за больным родственником, то вы можете самостоятельно выбирать, когда ложиться спать. На самом деле это один из немногих аспектов сна, который вам под силу контролировать. Воспользуйтесь этим преимуществом и отправляйтесь в постель пораньше. Правда, есть исключение: при хронической бессоннице и возрастных нарушениях сна такой подход неэффективен. Попытки лечь спать пораньше могут выйти боком и помешать хорошенько выспаться ночью.

Лечите храп и апноэ во сне

Выраженное апноэ во сне – периодическое прекращение дыхательных движений во время сна – ассоциируют с сокращением теломер у взрослых {20}. Приступы апноэ могут нанести вред на клеточном уровне, который передастся плоду. Группу беременных женщин попросили заполнить опросник, касающийся ночного сна. Ответы 30 % женщин указывали на то, что у них имеются симптомы апноэ во сне. Когда эти женщины родили, теломеры в клетках пуповинной крови их детей оказались короче, чем у других новорожденных {21}. Аналогичное наблюдение было справедливо для женщин, которые храпят. Кстати, у нас плохие новости для всех храпунов: чем больше продолжительность храпа, тем меньше длина теломер, по крайней мере у очень многих взрослых корейцев {22}.

Если вы подозреваете, что подвержены апноэ во сне, то проверьтесь и в случае необходимости воспользуйтесь современными методами лечения. Они чрезвычайно эффективны и не причиняют такого дискомфорта, как аппараты, предназначенные для того, чтобы через маску подавать воздух в легкие и тем самым поддерживать в них оптимальное давление.

Крепкий сон – результат командной работы

Вы, наверное, знаете не так уж много людей, которые высыпаются. Их запросто можно распознать: у них горящие глаза и здоровый цвет кожи, они не жалуются без конца на усталость и не расхаживают день-деньской со стаканчиком горячего кофе, у них не бывает внезапных приступов голода. Чем эти люди отличаются от нас? Что ж, есть несколько вариантов. Возможно, их муж или жена делают все, чтобы им хорошо спалось, в том числе оставляют телефон заряжаться на кухне. Возможно, их коллеги не имеют привычки в десять вечера присылать электронные письма со срочным заданием. Возможно, их дети засыпают сразу после того, как их уложили в постель, и не встают до утра!

Мы хотим сказать, что порой для хорошего сна требуются коллективные усилия. Следует поддерживать друг друга, создавая благоприятные условия для того, чтобы ложиться спать пораньше. Как говорится, изменения, которые мы хотим увидеть в других, сначала должны произойти в нас самих. Договоритесь с мужем или женой проводить перед сном пять минут в тишине и покое. Договоритесь с коллегами не присылать друг другу письма поздно вечером (если нужно что-то написать вечером, сохраните черновик, чтобы отправить письмо с утра). Конечно, вы не можете избавить детей от кошмаров, из-за которых они прибегают к вам в спальню посреди ночи, но можете подать им пример хорошей гигиены сна.

Полезные сведения о теломерах

• При достаточном количестве сна нам меньше хочется есть, мы менее эмоциональны, а наши теломеры теряют меньше пар оснований.

• Теломерам нравится, когда мы спим не менее семи часов за ночь. Существуют способы, позволяющие повысить качество сна. Так, достаточно всего лишь не брать с собой в спальню гаджеты, пусть порой это и непросто.


Рекомендуем почитать
Пусть будет так

Став более осознанным, я начал замечать все эгоистические шаблоны поведения, как в себе, так и в других людях. Пытаясь говорить о просветлении и сознании со своей семьей, я понял, что это бесполезно. В большинстве случаев говорить о духовности не имеет никакого смысла, потому что слова в этом случае не работают. И все же я считаю, что мы непременно должны делиться своим духовным опытом с другими людьми, поэтому решил написать эту книгу.


STOLZ о графическом дизайне

В книге рассказываются пути создания того или иного дизайна. Книга охватывает различные сферы дизайна — от иллюстрации до промышленного дизайна. Так же книга хорошо подойдёт для тех, кто хочет понять суть той или иной работы дизайнера. Часто будущий дизайнер не знает, что ожидать от направления, которое он выбрал. В книге рассказывается, какие шаги в работе, к примеру иллюстратором или UI-дизайнером, он будет делать каждый день. Книга поможет понять, в чём суть работы дизайнера в каждом направлении.


Коко Шанель. Биография

Вне всякого сомнения, Коко Шанель – одна из величайших женщин XX века. Она не просто создавала модную одежду, которую можно было носить и в праздники, и в будни, – она творила. И в основе ее творчества лежало глубокое понимание психологии прекрасного пола, иными словами, каждым своим новым произведением Шанель отвечала на вечный вопрос: «Чего хочет женщина?» Жизненная мудрость великой Коко была основана на личном опыте, не всегда простом и приятном. На ее пути к славе и мировому признанию было немало препятствий.


Правила выживания в критических ситуациях

Практическое руководство по выживанию в критических ситуациях от одного из ведущих специалистов среди выживальщиков. На страницах своей книги Джим Кобб делится советами и стратегиями по удовлетворению базовых потребностей человека – в еде, гигиене, жилье, тепле и безопасности. Для более ясного представления о мире после серьезной катастрофы и понимания практической значимости советов, каждая глава начинается с вымышленной записи в дневнике, написанной в течение нескольких недель после коллапса. В книге вы найдете наиболее полную информацию по выживанию: от сбора тревожного чемоданчика и обустройства быта после катастрофы до советов по защите дома и правил бартера, а также необходимые чек-листы.


1000 умных решений для уютного дома. Стильная квартира без ремонта и серьезных вложений

У нас для вас две новости. Плохая: невозможно сделать ремонт один раз и на всю жизнь. Хорошая: чтобы обновить интерьер и сделать квартиру более подходящей вашему образу жизни и вкусам, ремонт не нужен. В этой книге Ольга Качанова, известный дизайн-блогер с полумиллионной аудиторией, поделится секретами переделки интерьера без ремонта и с минимальными вложениями. Умная планировка и зонирование в небольших квартирах, практичные и стильные дизайнерские решения, детская на вырост и интерьер, который никогда не надоест. Вы удивитесь, как из простых деталей складывается новый облик вашего дома, вашего – по-настоящему, созданного вами и для вас.В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.


Зубы. Как у вас дела?

А вы знали, что зубы могут быть причиной мигрени, аритмии, проблем с кишечником, болей в разных частях тела и даже бессонницы? Конечно, речь не о той бессоннице, когда невозможно уснуть, мучаясь от зубной боли. Словно коварные тайные агенты, зубы провоцируют проблемы во всех системах организма, не привлекая к себе лишнего внимания. Мы же, пытаясь понять причину болезней, вынуждены месяцами ходить от врача к врачу. Автор книги Анетте Яспер более 20 лет занимается этим вопросом, и в своей книге она раскрывает удивительное воздействие зубов на весь организм человека через увлекательные истории из практики.


X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

На вес человека влияет огромное множество факторов: питание, стрессы, окружающая среда, физическая активность, наследственность. Но один фактор многие упускают из виду – это бактерии, живущие в кишечнике человека. Они – отдельные живые организмы, которые в результате собственного метаболизма выделяют различные вещества, регулирующие метаболизм человека. В этой книге содержится подробная информация, как именно это происходит, а также инструкции, как влиять на состав микрофлоры, чтобы она поддерживала ваш здоровый вес. Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.


Лонгевита. Революционная диета долголетия

Мы привыкли к тому, что старение сопровождается заболеваниями, но всегда ли так происходит? И вообще — обязательно ли нам болеть и стареть? Сколько людей, столько и рецептов здорового образа жизни, и многие полагают, что их знаний и опыта достаточно, чтобы давать советы другим. Но ведь никто никогда не говорит: «Я часто летаю, так что могу управлять самолетом» или: «Я часто болею, поэтому из меня выйдет отличный врач». «Пытаться вылечить болезнь без нужных знаний — это то же самое, что чинить автомобиль, понятия не имея, как он работает», — здраво рассудил доктор Вальтер Лонго и, собрав и обработав результаты последних сенсационных открытий, написал эту книгу — руководство по пользованию собственным телом. Она даст представление о том, как функционирует наш организм и как улучшить его работу с помощью питания, чтобы нашу голову занимал список гостей на 110-й юбилей, а не список лекарств.


Компас питания

«Компас питания» – это увлекательное путешествие в мир исследований пищевых продуктов и возрастных изменений. Больше нигде, кроме как в этой книге, вы не встретите такого обилия полезных знаний о еде и ее влиянии на вес и здоровье. Автор, Бас Каст, изучил сотни исследований и книг по диетологии и питанию, выделил самую актуальную информацию, а затем удобно структурировал ее для вас. Ключевые вопросы книги: как эффективно сбросить вес? Как посредством питания защитить себя от болезней? Как отличить мифы о питании от фактов? Можно ли с помощью тщательно подобранного рациона перехитрить биологические часы и остановить процесс старения? Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.


Тело помнит все

Все мы сталкивались с физическими травмами и имеем о них представление. А что мы знаем о психологических? Ведь, как бы банально это ни звучало, зачастую моральная травма накладывает больший отпечаток на нашу жизнь, чем рана на теле. Порез – быстро затянется, перелом – срастется, а вот как проявит себя психологическая травма в сознательном возрасте, каким образом она способна помешать нормальной жизни и что с этим можно сделать? Доктор Бессел ван дер Колк, один из самых известных в мире специалистов по травме, провел более 30 лет, изучая посттравматическое стрессовое расстройство.