Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - [69]

• Постарайтесь свести к минимуму последствия апноэ во сне, храпа и бессонницы. Эти проблемы чаще всего возникают ближе к старости. Когда к вам наведывается бессонница, старайтесь думать о чем-нибудь приятном, чтобы смягчить тревожные мысли. А при серьезной бессоннице вам поможет когнитивная терапия.

Лаборатория омоложения Пять ритуалов перед сном

Чтобы крепче спать ночью, постарайтесь успокоиться и расслабиться перед сном. Для начала составьте список дел на завтра, а затем уберите его в сторонку. Благодаря этому предстоящий день будет меньше вас тревожить и снизится умственное напряжение, поддерживающее вас в режиме боеготовности. После того как с этим будет покончено, можете начинать подготовку ко сну. Предлагаем вам пять ритуалов, которые способствуют максимальной релаксации и успокоению.

1. Выделите пять минут на переходный период. Выполните дыхательные упражнения, займитесь медитацией, почитайте. Многовековая традиция чтения книг перед сном помогает организму перейти от возбужденного состояния к более спокойному. За счет того, что внимание переключается с ваших проблем на содержание книги, вам удается угомонить разум – при условии, конечно, что сама книга не слишком волнующая.

2. Послушайте расслабляющую музыку. Расслабляющая музыка успокаивает нервную систему и разум, посылает организму сигнал о том, что пора переходить в состояние покоя.

3. Создайте атмосферу, способствующую релаксации. Приглушите свет, зажгите свечи, воспользуйтесь эфирными маслами. Когда вокруг тишина и покой, нам гораздо проще расслабиться. Приятные ароматы, например запах лаванды, кедра или сандалового дерева, успокаивают разум и организм в целом.

4. Заварите травяной чай не позже чем за час до сна. Кружка теплого ароматного чая поможет снять накопившееся за день напряжение. Попробуйте смешать ромашку, лаванду, лепестки розы с кусочком свежего лимона или имбиря. Не нужно пить чай непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, иначе желание пописать вернет вас из мира грез в реальность.

5. Выполните перед сном легкую растяжку или простые упражнения из йоги. Вращения головой помогут избавиться от напряжения и тревоги. Если хотите, воспользуйтесь комплексом упражнений, приведенным ниже. Можете выполнять их на коврике для йоги или прямо в кровати.

• Легкие вращения головой и шеей. Начните с медленного вращения головой и шеей по часовой стрелке, делая глубокие продолжительные вдохи и выдохи. Старайтесь сосредоточиться на выдохах: это помогает избавиться от накопленного за день стресса. Через минуту измените направление движений. Вращайте головой и шеей против часовой стрелки в течение минуты.

• Наклон вперед. Сядьте, выпрямив спину и вытянув перед собой ноги. Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе начните наклонять корпус вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Руки можете положить на икры, на кровать (коврик) на уровне бедер либо поверх ступней. Удерживайте эту позу в течение как минимум трех вдохов и выдохов. Когда будете готовы, медленно и осознанно напрягите корпус, чтобы выпрямить спину и вернуться в исходное положение.

• Поза ребенка. Идеальный способ подготовиться ко сну заключается в том, чтобы принять позу ребенка и провести в ней некоторое время (рис. 20). Это традиционная статическая поза йоги, позволяющая расслабиться всему организму. Сядьте на колени. Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе нагнитесь вперед, опустив голову к кровати или коврику и вытянув руки вперед. Оставайтесь в позе ребенка несколько минут, концентрируясь на дыхании. Когда будете готовы, вернитесь в исходное положение.

Теперь вы готовы хорошенько выспаться!

Рис. 20. Плавный переход ко сну: поза ребенка

Рис. 21. Раскраска для взрослых

Глава 9 Вес и теломеры: нормальный обмен веществ

Теломерам важно, сколько вы весите, но не настолько сильно, как вы, наверное, представляли. Что действительно имеет для них значение, так это состояние вашего обмена веществ. Ваши настоящие враги не показания весов, а инсулинорезистентность и брюшной жир. Итак, рацион питания оказывает влияние на теломеры – причем как положительное, так и отрицательное.

Мой (Элиссы) друг Питер работает ученым-генетиком и занимается триатлоном на олимпийском уровне. Он мускулистый и крепкий, а его обаятельное лицо сияет после ежедневных тренировок. У Питера зверский аппетит, и он прилагает немало усилий, чтобы не объедаться. Я давно изучаю психологию питания и наконец решила спросить у него, каково это – так много думать о том, чтобы не есть.

Из меня бы вышел первоклассный охотник-собиратель. Я за километр могу учуять еду, особенно сладости. На работе просто потеха: стоит появиться еде – Питер тут как тут. Я знаю, где мои коллеги хранят еду. Например, у одной из них есть банка с конфетами, которую она периодически пополняет, другой выставляет тарелку с закусками прямо на стол, а многие приносят на офисную кухню всякую всячину, например то, что осталось после вечеринок, или сладости, добытые на Хэллоуин.

Я стараюсь делать так, чтобы еда не попадалась мне на глаза. Когда я пересекаюсь по работе с женщиной, у которой стоит банка с конфетами, я изо всех сил избегаю на них смотреть (она моя начальница, и вместо того, чтобы внимательно ее слушать, я только и думаю о том, чтобы ни в коем случае не бросить взгляд на сладости). Когда мне нужно в туалет, я обхожу кухню стороной. Получается, я не могу перестать думать о еде, даже когда писаю: «А не заглянуть ли мне на кухню? Вдруг там что-нибудь есть» или «Хватит ли мне сил обойти кухню стороной?» Я вынужден отвечать на этот вопрос почти каждый раз, когда встаю из-за рабочего стола, потому что так и тянет пройти мимо места, где обычно можно чем-нибудь поживиться.