Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [98]

Правильный тренировочный график должен проникать и в обычную жизнь – как аэробные нагрузки (например, длительные прогулки, походы и/или поездки на работу на велосипеде), так и концентрированные анаэробные. Таким способом вы добьетесь максимальной нейропластичности, повышая BDNF аэробными упражнениями и укрепляя обмен веществ анаэробными.

FAQ:

Я женщина. Поднятие тяжестей не превратит меня в качка? Я очень легко набираю мышечную массу.

Ответ: Качать мышцы – это тяжелая работа, и результаты видны только через несколько лет, а не недель. А если вы боитесь стать «мускулистой» – поверьте, случайно получить телосложение культуриста невозможно. Мы с доктором Полом пытаемся добиться рельефной мускулатуры вот уже 20 лет. Наконец, гормональный профиль большинства женщин просто не позволит им «стать качками» без приема запрещенных препаратов.

Если вы наращиваете мышечную массу, но при этом не переедаете и не набираете слишком значительный вес, ваше телосложение улучшится. Талия станет ýже, а руки – да, уменьшатся, хотя при этом станут сильнее. Кроме того, регулярные силовые тренировки еще и станут хорошим буфером для углеводов – мы все знаем, что полностью их избежать невозможно. Просто помните: сейчас модно быть не худыми, а сильными.

Кроме всего прочего, вы можете получать оба вида нагрузок в течение одной и той же тренировки. Например, если вам нравится поднимать тяжести, но вы не любите бегать, можете добавить к тренировке аэробный аспект, просто сократив время отдыха между подходами. Или же вы можете попробовать в какие-то дни заниматься только аэробными тренировками, а в другие – только анаэробными. Так или иначе, какое бы вы решение ни приняли, занимайтесь тем, что вам нравится, и обязательно варьируйте уровень интенсивности. Пару дней в неделю стоит отдыхать, чтобы не перетренироваться – избыточные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.

Типичный недельный график может выглядеть так.

Тепловая подготовка

Если и можно назвать какой-то один народ, который по-настоящему популяризировал гипертермическую (тепловую) подготовку, это будут финны. Походы в сауну – неотъемлемая часть повседневной жизни в Финляндии. В среднем в этой стране на одно домохозяйство приходится одна сауна![408] Некоторые сауны строят в самых неожиданных местах – в заброшенных телефонных будках, на лодках, в автодомах, которые уже никуда не ездят. Многие такие сауны изображены в причудливом документальном фильме Steam of Life, который рассказывает об этом влажном национальном развлечении. Впрочем, в остальном мире сауны встречаются в основном в спа-салонах и дорогих фитнес-залах.

Вы, вполне возможно, готовы списать сауны и бани как просто развлечение с швицем[409]^*, но ученые в последнее время все серьезнее относятся к пользе саун для здоровья. Недавние исследования (и механистические, и наблюдательные) показали, что гипертермальная терапия – это хорошая тренировка для мозга и, возможно, играет важную роль в его защите от старения.

Белки теплового шока – наши телохранители

Сидение в горячей сауне вызывает в организме стресс, который называется (ну что, есть идеи?) – тепловой стресс. Отлично адаптирующееся человеческое тело, когда-то жившее в климатических условиях Восточной Африки, прекрасно знает, что тепло может вас убить, и принимает профилактические защитные меры. Одна из таких защитных мер – активация белков теплового шока, или HSP. Как понятно из названия, главный фактор, управляющий HSP, – тепло, хотя эти белки также активируются при физических нагрузках и холоде.

HSP защищают другие белки от «мисфолдинга»: последствия неправильного сворачивания белков бывают катастрофическими. Уникальная трехмерная конфигурация белков помогает различным рецепторам распознавать их, и эта функциональность «ключа, входящего в замок», помогает белкам выполнять множество важнейших функций в организме. Теряя форму из-за мисфолдинга, они не только работают менее эффективно, но еще и кажутся иммунной системе чужаками, что может вызвать аутоиммунную реакцию.

Мисфолдинг белков, помимо всего прочего, связан с некоторыми заболеваниями, о которых вы уже хорошо наслышаны из книги: болезнями Альцгеймера и Паркинсона, деменции с тельцами Леви. Все эти болезни называются «протеопатическими». Этот термин означает, что неправильно свернувшиеся белки слипаются, образуя бляшки. При болезни Альцгеймера мисфолдингу подвергается бета-амилоидный белок, а при болезни Паркинсона и деменции с тельцами Леви – альфа-синуклеин[410]. Но эти бляшки образуются у всех, не только у пациентов с диагностированной деменцией. Сделать все возможное для профилактики бляшек – вполне достойная цель. И для этого, оказывается, вполне достаточно просто посидеть в сауне.

Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Age & Ageing, дало первые в своем роде данные популяционного уровня, подтверждающие, что регулярные походы в сауну действительно могут спасти наш мозг. Ученые следили за более чем 2 тыс. человек людей в течение двадцати с лишним лет и обнаружили, что походы в сауну четыре-семь раз в неделю снижали риск развиттия болезни Альцгеймера или других видов деменции на 65 % – даже с поправкой на такие переменные, как диабет второго типа, социально-экономический статус и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.