Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [97]

Один из самых важных положительных эффектов, оказываемых АМФК, – стимулирование создания новых митохондрий. Этот процесс называется митохондриальный биогенез. Считается, что чем больше митохондрий в организме, тем лучше. Хроническая недостаточная нагрузка на мышцы, сидячий образ жизни и старение независимо друг от друга снижают и количество, и функциональность митохондрий.

Создавая новые митохондрии в мышцах, мы улучшаем свою физическую форму и метаболическое здоровье, в том числе чувствительность к инсулину. Вот почему стимуляция АМФК анаэробными упражнениями (например, поднятием тяжестей или спринтерским бегом) – один из лучших известных нам способов борьбы с инсулинорезистентностью, наряду с изменением рациона питания[404]^*. Но АМФК не просто вызывает значительное увеличение числа митохондрий в мышечной ткани. Она делает то же самое и в жировых клетках – этот процесс называется побурением (browning). Бурый жир – это богатая митохондриями жировая ткань, главное предназначение которой – сжигать калории, чтобы согреть нас, когда мы зябнем (этот процесс называется термогенезом). Ранее считалось, что он присутствует только у новорожденных.

Митохондриальный биогенез, стимулируемый физическими нагрузками, происходит и в мозге экспериментальных животных[405]. Это имеет очевидное применение – не только для борьбы с умственной усталостью и когнитивным старением, но и для нейродегенеративных заболеваний, связанных с дисфункцией митохондрий (в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона и бокового амиотрофического склероза). Возможно, поэтому крупное исследование лондонского Королевского колледжа с участием близнецов показало заметную корреляцию между силой ног (в них находятся крупнейшие мышцы вашего тела) и объемом мозга, а также скоростью когнитивного старения через десять лет[406].

Именно из-за этого анаэробные упражнения являются важным фактором для здоровья мозга и когнитивной оптимизации. Артур Вельтман, глава физиологической лаборатории в Виргинском университете в Шарлоттсвилле, в интервью сайту ScienceNews, пожалуй, выразился лучше всего: «Чтобы физиологические системы адаптировались, их необходимо перегружать». Анаэробные тренировки – будь то работа со штангой, несколько секунд максимального разгона на велотренажере (отдохнуть и повторить) или небольшой период очень быстрого бега во время кардиотренировки, – отличная возможность для оптимизации когнитивных функций.

ВЫСОКАЯ ДОЗА АНТИОКСИДАНТОВ – КОСТЫЛЬ ДЛЯ КЛЕТОК?

Ваша клеточная машина получает «приказ» стать сильнее благодаря временному стрессу, вызванному свободными радикалами, которые вырабатываются во время физических нагрузок. Если убрать этот стресс, тренировки станут менее эффективными. Университет Валенсии провел эксперимент: перед занятиями спортсменам давали большую дозу антиоксиданта витамина C. Они не только показали худшие результаты: многие вышеупомянутые полезные эффекты от тренировок (в том числе антиоксидантная защита и митохондриальный биогенез) просто блокировались[407].

Подобные исследования показывают потенциальные негативные побочные эффекты от высоких доз витаминов, которые без разбора блокируют стимулы, необходимые организму, чтобы стать сильнее. По этой причине я не рекомендую принимать много витаминов – лучше всего естественным образом стимулировать производство собственных, намного более сильных антиоксидантных веществ в организме с помощью физических упражнений, а также продуктов – авокадо, ягод, кудрявой капусты, брокколи и горького шоколада (все они входят в список «Еды для гениев»).

Как добиться максимума от упражнений

Как вы видите, и аэробные, и анаэробные упражнения приносят уникальную пользу мозгу и телу, которая отнюдь не ограничивается только сожженными калориями. Но сколько усилий нужно прилагать для достижения максимальной пользы? Вы удивитесь, но намного меньше, чем вы могли бы предположить. Новейшие исследования говорят, что аэробные тренировки должны быть долгими и медленными, а анаэробные – краткими и более интенсивными. Чего нужно всеми силами избегать, так это «хронического кардио», или постоянных тренировок с высокой нагрузкой, например, тяжелых 45-минутных пробежек по несколько раз в неделю. Существует пиковая точка, при которой мы вызываем в организме достаточно стресса, чтобы заставлять его адаптироваться, но больше – не обязательно лучше. Например, любители марафонских забегов со временем теряют мышечную массу и уровень тестостерона, у них увеличивается проницаемость кишечника и даже могут появиться повреждения сердечной мышцы и системы проводимости, что приводит к опасным для жизни аритмиям, не говоря об износе суставов из-за тысяч сделанных шагов.

Так где же оптимальная точка? По сути, вместо того чтобы с ужасной гримасой на лице бегать 45 минут, лучше будет не спеша идти полтора-два часа, улыбаясь и болтая с друзьями. Медленные, ненапряжные движения при ходьбе помогут лучше перекачивать по телу лимфу, укрепить ложа капилляров и поддержать здоровье суставов. В остальном – короткие спринты с усилиями 90–95 % от максимальных в 20 % случаев давали такие же улучшения для формы и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как и постоянные кардионагрузки!