Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [96]
Как улучшить метаболизм
«Никто не имеет права пренебрежительно относиться к физической подготовке. Стыдно должно быть человеку, который дожил до старости, так и не увидев истинной красоты и силы своего тела».
Сократ, ок. 400 г. до н. э.
Аэробная активность – это главный способ укрепить мозг новыми клетками, а вот анаэробные тренировки – лучший способ поддерживать здоровье и метаболическую эффективность этих клеток.
В отличие от аэробных упражнений, которыми теоретически можно заниматься по несколько часов (особенно не слишком интенсивными их вариантами), анаэробный режим метаболизма запускается короткими вспышками очень интенсивной физической активности (соответственно, их нельзя продержать долго). Это, например, бег на максимально возможной скорости в течение 10–20 (или даже 30) секунд, затем отдых и повторение. Силовая тренировка (например, поднятие тяжестей) – тоже является анаэробной. Анаэробная граница у каждого человека своя, но принцип одинаковый: ненадолго перегружая тело, вы даете мощный стимул своим клеткам – адаптироваться, становиться сильнее и эффективнее.
АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тяжелые и быстрые!
• Все типы «взрывных» упражнений (бег, быстрая езда на велосипеде, гребля, тренировочные канаты)
• Поднятие тяжестей
• Подъем на крутой холм
• Интервальные тренировки
• Изометрические тренировки
• Интенсивная йога
Польза от анаэробных тренировок хорошо заметна: со временем у вас растут мышцы. Особенно это полезно для поддержания веса. Анаэробные упражнения сами по себе сжигают намного меньше калорий, чем аэробные (например, долгая пробежка на беговой дорожке), но наращивание даже небольшого количества мышечной массы полезно для борьбы с лишним весом в долгосрочной перспективе. Все потому, что чем больше у вас мышечная масса, тем дольше и интенсивнее вы сможете тренироваться и тем больше поглощать калорий, не запасая их в жире. Каждый раз, когда вы переходите на тренировке анаэробный порог (когда в ваших мышцах начинается жжение и дрожь), в ваших мышцах расходуются все запасы углеводов, и после этого тело впитывает энергию как губка. Это означает, что, когда вы съедаете что-нибудь крахмалистое (например, рис или батат), углеводы с большей вероятностью отправляются в мышечные клетки в ожидании следующей тренировки. А при увеличении мышечной массы необходимо сжигать больше калорий, чтобы подпитывать их – даже когда вы просто стоите в очереди в магазине.
Впрочем, периодические тренировки на пределе сил приносят пользу, которая не ограничивается только сезоном купальников. На микроскопическом уровне ваши митохондрии, органеллы, вырабатывающие клеточную энергию, чувствуют нагрузку от возросших запросов. Отчасти – из-за скачка выработки активных форм кислорода (АФК), нормального побочного продукта метаболизма. АФК, возможно, известны вам под названием «свободные радикалы». В нормальных обстоятельствах мы хотим свести их количество к минимуму, но вот при физических нагрузках их повышение служит мощным сигнальным механизмом, запуская каскад событий на генетическом и клеточном уровнях, которые должны нас защитить и повысить стойкость перед будущими стрессами.
ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: ПОДЧИНЯЙТЕСЬ БИОЛОГИЧЕСКИМ ИМПЕРАТИВАМ
Изредка чувствовать приступы меланхолии – это совершенно нормальный и, в общем-то, здоровый аспект человеческой жизни. Но вот если вы уже не просто чувствуете меланхолию, а начинаете на себя наговаривать, помните: не судите строго свои мысли или настроение, если ведете малоподвижный образ жизни. Если вы не гуляете с собакой или хотя бы не выпускаете ее на улицу побегать, это считается насилием над животным, но вот если вы не двигаетесь сами, это почему-то считается нормальным. Тренировки – это последнее, а не первое, от чего нужно отказываться, когда вы чувствуете, что слишком заняты или перегружены. При прямом сравнении с несколькими антидепрессантами три тренировки средней интенсивности в неделю оказались настолько же эффективны, как и лекарства, да еще и с приятным бонусом – отсутствием побочных эффектов! Обращайтесь с собой, по крайней мере, так же хорошо, как со своей собакой, – вы этого заслуживаете.
Один из ферментов, который активируется при анаэробных тренировках, называется аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа, или АМФК. АМФК известна как «главный переключатель» метаболизма. Она служит камертоном[403] для ваших митохондрий, повышая интенсивность сжигания жира и поглощения глюкозы и включая механизмы избавления от отходов, чтобы вычистить из клеток мусор (в том числе старые и поврежденные митохондрии). Активация АМФК – это настолько сильный способ поддержания здоровья клеток, что противодиабетический препарат метформин, который стимулирует АМФК, сейчас изучается еще и как потенциальное геропротективное (т. е. антивозрастное) средство. Предварительные исследования показывают, что он может улучшить симптомы на ранней стадии болезни Альцгеймера и снизить риск ее развития. Но вам не нужны никакие лекарства с потенциальными побочными эффектами, чтобы активировать АМФК, потому что не менее эффективно с этим справляются короткие периоды интенсивных упражнений.
