Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [100]

Польза голодания – либо ограничения времени приема пищи, либо периодической низкокалорийной диеты (подробнее о них ниже) – весьма разнообразна.

• Улучшение работы мозга[416]. Вполне логично с эволюционной точки зрения: что бы с нами случилось, если бы мы становились глупее, лишившись пищи? Наш вид, наверное, довольно быстро бы вымер!

• Улучшенная чувствительность к инсулину. Голодание может повысить маркеры метаболического здоровья, в том числе и способность эффективно использовать глюкозу и жир в качестве топлива.

• Более эффективное сжигание жира. С утра кортизол естественным образом повышен. Он мобилизует запасенные жирные кислоты и сахара, которыми органы могут воспользоваться в качестве топлива. Голодая, мы помогаем кортизолу делать то, что он лучше всего умеет.

• Активация генов выживания, участвующих в антиоксидантной защите и восстановлении. Периодическое голодание – один из лучших способов запустить сигнальный путь Nrf2 – генетический переключатель, усиливающий антиоксидантную защиту.

• Активация аутофагии. Аутофагия – это система уборки отходов в организме. Она вычищает клеточный мусор (в том числе и поврежденные клетки, которые могут стать раковыми)[417]. Бóльшая часть этого мусора стимулирует воспаление, а активация процесса уборки ассоциируется со значительно более длительной продолжительностью здоровой жизни у животных.

• Улучшенный гормональный профиль. Голодание – один из лучших способов повысить уровень гормона роста, который выполняет нейропротективную функцию и сохраняет мышечную массу.

• Повышенный уровень BDNF и нейропластичности. Голодание значительно повышает уровень BDNF, вещества, которое увеличивает нейропластичность в любом возрасте. Нейропластичность – это способность выращивать новые клетки мозга и сохранять старые. Она даже помогает улучшить настроение.

• Улучшенная переработка холестерина. Вскоре после начала голодания начинается расщепление избыточного холестерина на полезные желчные кислоты[418].

• Сниженное воспаление и повышенная стойкость к окислительному стрессу[419]. Исследования на мусульманах, соблюдавших пост в священный месяц Рамадан, показали, что в этот период значительно снижаются маркеры воспаления.

• Улучшенная защита синапсов. Новые исследования показывают, что голодание может снижать активность синапсов, тем самым предотвращать избыточное выделение нейротрансмиттеров[420].

Самый популярный режим периодического голодания – 16:8, ограничение времени приема пищи. Вы голодаете 16 часов в сутки, а в остальные восемь (или десять) можете есть без ограничения. Это восьмичасовое окно можно «вписать» в любые удобные для вас часы[421]^†, а женщинам пользу может принести даже менее длительное голодание. (Как мы уже обсуждали ранее, гормональная система женщин более чувствительна к сигналам о недостатке пищи. Это просто теория, но женщины действительно реагируют на более долгие периоды голодания не так, как мужчины.)

Не морите себя голодом в то время, когда есть можно. Именно тогда вы должны употреблять в пищу все полезные жиры, белки и волокнистые овощи, необходимые мозгу и телу каждый день. Недоедание – это уж точно не ваша цель! Вам нужно всего лишь восстановить важнейший баланс между анаболическим (запасание) и катаболическим (разрушение) состояниями. Во время голодания вы можете пить сколько угодно воды, а также чая или черного кофе – они не содержат никаких калорий.

Еще один режим – голодание через день. Этот метод изучала Криста Варади из Иллинойсского университета. Каждый второй день окно приема пищи сокращается до минимума (например, между полуднем и 14:00). Соответственно, в день голодания вы сможете один раз плотно поесть, а вот в обычные дни вам вообще не нужно ограничивать себя в еде[422]. Есть и другие эффективные режимы, например, несколько дней подряд очень низкокалорийной диеты (диеты, подражающей голоданию, по выражению ученого Вальтера Лонго). А некоторым людям помогает вообще не есть 24–36 часов каждые пару месяцев, чтобы провести биологическую «зачистку».

Методов периодического голодания несколько, но у них похожие действующие механизмы, и выбор в конечном итоге зависит от личных предпочтений. Не бойтесь экспериментировать и знайте, что многие (включая авторов) считают, что не есть несколько часов в день легче, чем считать калории.

«Стрессовые» продукты

«Sola dosis facit venenum. (Все есть яд, и нет ничего без яда; лишь доза определяет яд.)»

Парацельс

«Стрессовые» продукты? Да, я понимаю, звучит это неприятно. Но многие ценнейшие продукты, которые вы и так едите каждый день, приносят пользу благодаря тому, что вызывают стресс на клеточном уровне.

Как и любой организм, растения не хотят, чтобы их ели. Положение у них, впрочем, не самое выгодное: они не могут сбежать от хищников, отбиться от них зубами или оружием. Чтобы защитить себя от угроз, они обращаются к химии, вырабатывая соединения, токсичные для насекомых, грибов и бактерий. Многие оборонительные растительные химикаты вам, скорее всего, знакомы: олеокантал из оливкового масла, ресвератрол из красного вина и винограда, даже