Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [56]

Поднявшись на поверхность клетки, рецептор GLUT4 превращается в «кран», через который сахар затекает в клетку, словно вода – сквозь открытую плотину. Это означает, что для любого данного объема углеводов после тренировки нужно меньше инсулина, чтобы безопасно распределить их по организму. А что это значит для вас? Углеводы с меньшей вероятностью запустят механизмы запасания жира, и вы быстрее переключитесь обратно в режим жиросжигания. Если еще проще, самое безопасное время для употребления простых или концентрированных сложных углеводов – после физических нагрузок. Заслужите свое угощение!

Возвращение к «заводским настройкам»

Сесть на низкоуглеводную диету бывает сложно, не говоря уже о периодическом голодании – поверьте мне, я знаю это на собственном опыте. В детстве мама каждый год пыталась (тщетно) заставить меня поститься в день еврейского праздника Йом-Киппур; я считал это все бесполезным мазохизмом. Я бы предпочел лишний раз сходить к нашему ортодонту, доктору Московицу, чтобы он подтянул мои зубные скобы, лишь бы не пропускать ни одного приема пищи. Сейчас же я могу легко не есть по много часов.

ОТКАЗЫВАЕТЕСЬ ОТ УГЛЕВОДОВ? ПОЕШЬТЕ СОЛИ

Один из часто упускаемых из виду факторов, из-за которых мы частенько чувствуем себя плохо, садясь на низкоуглеводную диету, состоит в том, что снижение уровня инсулина (что само по себе хорошо) может подорвать запасы натрия в организме. Помимо всего прочего, натрий помогает транспортировать в мозг витамин C, где из него делают нейротрансмиттеры, влияющие на ваше настроение и память. Кроме того, натрий – ключевой элемент для поддержания работы мышц после отказа от углеводов.

По данным Джеймса Диниколантонио, исследователя сердечно-сосудистой системы и эксперта по натрию, в первую неделю ограничения углеводов вам, возможно, понадобится примерно 2 г натрия (около чайной ложки соли) в день, чтобы сохранить оптимальное самочувствие. После первой недели дозу можно снизить до 1 г. Помните: ключ здесь – индивидуальные эксперименты (мое тридцатиминутное интервью с Джеймсом вы можете найти по адресу http://maxl.ug/jamesdinicinterview; из него вы узнаете намного больше информации на эту интереснейшую тему).

«Но врач сказал мне есть меньше натрия из-за гипертонии!» Инсулин и сахар, возможно, влияют на давление больше, чем соль. Они стимулируют в организме сигнальные пути «бей или беги», которые могут повышать давление и заставлять организм все равно цепляться за натрий.

Когда мы хронически лишаем мозг отдыха от глюкозы, у нас постепенно возникает привыкание. Поэтому внезапный отказ от углеводов может вызвать головные боли и усталость. Я такое пережил в раннем подростковом возрасте, когда поглощал пиццу и печенье «Поп-тартс». А вот если вы сочетаете регулярные «низкоуглеводные» фазы с периодическим голоданием, ваш метаболизм получает возможность вернуться к «заводским настройкам». Снижая уровень инсулина и запуская производство кетонов, вы восстанавливаете метаболическую гибкость и приучаете обмен веществ работать на вас, а не наоборот. Это священный грааль метаболического здоровья.

Последующие семь шагов к метаболической гибкости включают в себя адаптацию мозга к употреблению кетонов из жировой ткани в качестве топлива; они задействуют тот же каскад процессов, что и голодание. У нас есть теория, что «голодное» состояние и головные боли, которые могут продолжаться в течение первых трех-семи дней, совпадают с повышением в мозге выработки ферментов, необходимых для переработки кетонов в топливо.

Временные периоды указываются приближенно. Предполагается, что организм не адаптирован к кетогенной диете.

1. Расходуются последние употребленные в пищу углеводы (4–12 часов).

2. Расходуются запасы углеводов в организме. Как вы помните, печень может запасать около 100 г углеводов в виде гликогена, плюс-минус в зависимости от размера вашего тела (12–18 часов).

3. Замедляется разрушение аминокислот, чтобы сохранить мышцы (20–36 часов).

4. Расщепление аминокислот для глюконеогенеза (24–72 часа).

5. Повышение производства и использование кетонов (48–72+ часа).

6. Повышение производства сжигающих кетоны ферментов в мозге. Это может занять до недели, но срок можно сократить с помощью упражнений высокой интенсивности, низкоуглеводной диеты или употребления среднецепочечных триглицеридов (о них чуть ниже) (1–7 дней).

7. Состояние метаболической гибкости. Даже редкое употребление углеводов не нарушает состояния адаптации к жирам, особенно если их съедать во время или после физической нагрузки.

Ключ к истинной свободе от еды – избавление от глюкозной зависимости и восстановление метаболической гибкости, хорошо известной нашим предкам. После нескольких дней на низкоуглеводной диете чувство голода и желания съесть чего-нибудь сладкого пойдут на убыль и в конце концов уйдут вообще. Вот некоторые признаки того, что «жировой конвейер» в организме заработал.

• Не поев несколько часов, вы уже не хотите кого-нибудь убить.

• Вы не хотите съесть что-нибудь крахмалистое или сладкое между приемами пищи.

• Ваш ум остр и ясен, а настроение и уровень энергии стабильны.