Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [55]
Кетогенную диету уже более 80 лет используют в клинических условиях как метод лечения эпилепсии: она значительно снижает частоту припадков и уменьшает воспаление мозга. Эта диета оказалась настолько эффективной и безопасной, что сейчас ее даже рассматривают в качестве варианта терапии для многих других неврологических заболеваний. Мигрени, депрессия, болезни Альцгеймера и Паркинсона и даже боковой амиотрофический склероз (БАС) – заболевания, связанные с избыточным воспалением в мозге[229]. Кетоны, в теории, могут помочь не только для лечения, но и для профилактики этих недугов (кетогенная диета улучшает работу памяти у пациентов с легкими когнитивными нарушениями – они считаются этапом, предшествующим деменции, – и даже на начальных стадиях болезни Альцгеймера[230]).
Кетогенные диеты также рассматривают в качестве потенциального метода лечения некоторых видов рака. Клетки этих онкологических заболеваний процветают в высокоинсулиновой среде и не обладают «гибридной технологией», как все остальное тело, то есть кетонами они питаться не могут. Впрочем, долгосрочные перспективы этого метода пока неясны, потому что раковые клетки умеют мутировать и адаптироваться даже к самым токсичным средам. Так или иначе, инсулин и его близкие родственники, «инсулиноподобные пептиды» ИФР1 и ИФР2, являются мощными факторами роста для любой клетки, и здоровой, и раковой, если у нее есть для них рецепторы[231].
Лечение неврологических проблем, перезагрузка метаболизма для больных диабетом второго типа (кетогенная диета в среднем вдвое снижает количество инсулина в крови и улучшает контроль над глюкозой всего за день), метод быстрого избавления от большого количества жира: в общем и целом, кетогенные диеты – весьма многообещающее направление[232].
«Гениальный план»
«Гениальный план» (полностью описан в главе 11) – это, несомненно, вариация на тему кетогенной диеты. В нем чередуются голодание и низкоуглеводный рацион, благодаря которым повышается доступ кетонов к мозгу. Однако у него есть несколько ключевых отличий от кетогенной диеты, описанной в неврологической литературе.
Во-первых, стандартные кетогенные диеты не учитывают данных, полученных от быстрорастущей отрасли микробиома (о нем мы поговорим в следующей главе). Микробиом[233] награждает нас, когда мы употребляем в пищу много разнообразных волокнистых овощей – тех, которые содержат углеводы, пусть и в небольшом количестве, – и, соответственно, «Гениальный план» тоже включает в себя эти овощи (а еще они содержат важные витамины и минералы, на которых тоже не стоит экономить).
Другое ключевое отличие – типы жиров: при стандартной, «по учебнику», кетогенной диете нужно употреблять столько жира, что учесть обстоятельства, важные для мозга – например, нужную пропорцию омега-3/омега-6, – очень трудно. Медицинская кетогенная диета таких подробностей не учитывает, и на ней рекомендуется получать большинство калорий из жирных сливок и сыра (а «Гениальный план» пропорцию омега-3/омега-6 учитывает и вносит соответствующие поправки).
Возможно, самое важное: физические упражнения – это важный аспект любого протокола по оптимизации мозга, и протокол, описанный в нашей книге, исключением не стал. При «хроническом кетозе» от долгосрочной кетогенной диеты вы можете обнаружить, что вам труднее стало работать в зале, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу или силу с помощью интенсивных упражнений. Сохранение мышечной массы с возрастом очень важно и даже прямо коррелирует с лучшей работой мозга[234]. Пусть обычные кетогенные диеты такого не позволяют, но в рамках «Гениального плана» разрешается после тренировок есть высокоуглеводную пищу (только после восстановления метаболической гибкости), чтобы гарантировать, что способность к тренировкам, обмен веществ, гормоны и липиды останутся на оптимальном уровне. На с. 376 я подробнее расскажу о том, как выбирать такие блюда.
УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – ДОПИНГ?
Углеводы не «вредны» – их просто сейчас до ужаса неправильно используют. Если вы собираетесь их есть, то выбирайте такое время, чтобы анаболический стимул выполнял в организме полезную функцию – улучшал ваши физические показатели, а не снижал их. И какова же оптимальная функция? Восстановление мышечной ткани с помощью запасенных сахаров после напряженной тренировки.
Силовая тренировка – это один из самых эффективных способов улучшить чувствительность к инсулину, но послетренировочный период полезен еще и тем, что заставляет мышцы впитывать сахар из крови, словно губка, благодаря рецептору GLUT4. Эти рецепторы прячутся в глубине мембран мышечных клеток, пока те не начинают сокращаться, после чего поднимаются на поверхность (помните нейротрансмиттерные рецепторы из главы 2, которые всплывают, словно буйки? Это точно такой же экономичный механизм, весьма изящным образом приспособленный под мышцы. Ваши ДНК и геном похожи на детский конструктор – с модульными, взаимозаменяемыми частицами, из которых можно построить совершенно разные вещи, пользуясь одними и теми же кубиками)!
