Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [54]

Другие протоколы голодания, которые сейчас изучаются, – голодание через день (как и метод «16:8», это пример так называемого «временнóго ограничения приема пищи») и периодические низкокалорийные диеты. В основе последних лежит идея, что организм реагирует на дефицит энергии, сжигая запасенные калории вне зависимости от того, едите ли вы углеводы. Так называемая «диета, имитирующая голодание» (термин принадлежит ученому Вальтеру Лонго), возможно, приносит значительную пользу, в частности, снижает факторы риска и биомаркеры старения, диабета, рака, нейродегенеративных[219] и сердечно-сосудистых заболеваний[220].

Какую из предложенных схем голодания выбрать вам? Генри Дэвид Торо когда-то сказал, что «жизнь растрачивается по мелочам». Если говорить о том, как выбрать схему (и как потом придерживаться), почти любому человеку – и мужчине, и женщине – будет полезно не есть час-два (или больше) после пробуждения, а также два-три часа перед тем, как ложиться спать. Это позволит вам воспользоваться естественными ритмами организма, чтобы оптимизировать выработку кетонов, не говоря о прочих полезных вещах.

КРЕАТИН: СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МЫШЦ (И МОЗГА)

В море шумных маркетинговых заявлений, на которых держится ворочающая миллиардами индустрия пищевых добавок, креатин является одним из немногих по-настоящему хороших инструментов, чьи эффективность и безопасность доказаны. Это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в красном мясе и рыбе (в 450 г сырой говядины содержится 2,5 г креатина), и его прием значительно улучшает качество работы мышц.

Аденозинтрифосфат (АТФ) – это энергетическая «валюта» клеток, которая расходуется во время сокращения мышц. Когда в клетке после интенсивных упражнений заканчивается АТФ, креатин играет роль энергетического резерва: его перерабатывают в новый АТФ. Не требуется ни еще одной порции глюкозы, ни кислорода, а выход АТФ остается прежним. Употребление дополнительного креатина увеличивает запасы клеточной энергии в мышцах, что позволяет лучше восстанавливаться.

Но креатин нужен не только для того, чтобы выдерживать тяжелые тренировки в зале. Он необходим и мозгу: там он служит высокоэнергетическим буфером, помогая быстро перерабатывать АТФ. Во время умственного напряжения употребление АТФ остается стабильным, но уровни креатина уменьшаются, поддерживая энергетические потребности мозга. Более высокий уровень креатина в мозге коррелирует с лучшей работой памяти[221].

Поскольку вегетарианцы и веганы не едят ни красное мясо, ни рыбу, они не получают креатин из пищи и, соответственно, его содержание в крови меньше, чем у «всеядных»[222] (организм может вырабатывать креатин самостоятельно, но это представляет довольно серьезный стресс для системы – при этом повышается уровень аминокислоты гомоцистеина — маркера риска для заболеваний сердца и болезни Альцгеймера[223]). Когда вегетарианцам давали креатин в виде пищевой добавки (по 20 г в течение пяти дней), их когнитивные функции улучшались[224]. Результат удалось повторить и в другом исследовании: прием всего 5 г креатина в день в течение шести недель улучшил рабочую память и скорость обработки информации и уменьшил умственную усталость у вегетарианцев. По словам исследователей, эти данные подчеркивают «динамичную и значительную роль запасов энергии мозга в его работе».

В этих исследованиях у молодых здоровых «мясоедов» не наблюдалось значительных когнитивных улучшений, а у вегетарианцев – наблюдалось. Почему? Возможно, у мозга есть некая точка насыщения, после которой дополнительный креатин уже никак не поможет. И этой точки можно достичь, если просто есть мясо. С другой стороны, если вы едите мало красного мяса или рыбы, ваши запасы креатина могут нуждаться в пополнении. Но вегетарианцы – не единственная группа, которой может быть полезен прием креатина. Способность организма вырабатывать и снабжать им мозг может ухудшаться с возрастом[225]. Одно исследование дало неожиданный результат: у пожилых людей, которые едят мясо, пищевые добавки с креатином улучшили когнитивные способности[226]. Наконец, у носителей «гена риска Альцгеймера» – аллели ApoE4 — уровень креатина в мозге изначально понижен[227]. Таким людям, а также тем, у кого уже начались симптомы нарушения когнитивных функций, креатин с его нейропротективными и энергоподдерживающими свойствами может быть полезен (впрочем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин. Особенно если у вас проблемы с почками).

Кетогенная диета

Классическая кетогенная диета – это эталонный способ значительно повысить выработку кетонов, при этом не ограничивая себя ни во времени питания, ни в калориях. Эта диета сводит к минимуму выделение инсулина, потому что употребление углеводов жестко ограничивается: 60–80 % калорий вы получаете из жиров, 15–35 % – из белков и лишь 5 % – из углеводов[228]. На кетогенной диете запрещены концентрированные источники углеводов – сладкие фрукты, злаки, крахмалистые овощи вроде картофеля.

БЕЛОК НА КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ

В противоположность популярным заблуждениям кетогенные диеты не являются высокобелковыми. Все потому, что избыточные белки (те, которые не используются для поддержания объема мышц) могут в организме перерабатываться в глюкозу – этот процесс называется