Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [53]

.

Но достоинства кетонов на этом не заканчиваются. Их присутствие в мозге, как оказалось, активирует генетические сигнальные пути, повышающие уровень BDNF – «гормона роста мозга». Он способствует хорошему настроению, улучшает обучаемость и пластичность, защищая нейроны от износа, которому они неизбежно подвергаются в течение жизни. Как я уже говорил в предыдущей главе, они еще и положительно влияют на кровоснабжение мозга, увеличивая приток крови на целых 39 %[215].

ДЕТСКИЙ ЖИРОК – ЭТО НЕ ПРОСТО МИЛО: ЭТО ЕЩЕ И ЗАПАС ЭНЕРГИИ

Вы в последнее время видели младенцев? Ну, совсем новорожденных, только что из утробы? Они жирненькие. И милые. Но в основном жирненькие. Они запасаются энергией еще до рождения, в третьем триместре, и такими жирными не рождаются детеныши ни одного другого млекопитающего. У большинства животных при рождении жир составляет всего 2–3 % от массы тела, а вот у людей – целых 15 %, больше даже, чем у новорожденных тюленей. Происходит это, потому что люди рождаются не полностью развитыми.

К моменту появления из утробы здоровый человеческий младенец совершенно беспомощен физически, а его мозг недоразвит. В отличие от большинства животных, новорожденные люди не получают предустановленного полного набора инстинктов. По некоторым оценкам, если бы люди рождались на том же уровне когнитивного развития, что и шимпанзе, беременность длилась бы как минимум вдвое дольше (вы же вряд ли обрадуетесь, дорогие женщины). Благодаря «преждевременному» рождению человеческий мозг заканчивает свое развитие не в утробе, а в реальном мире, с открытыми глазами и ушами – наверное, именно поэтому мы такие общительные и умные! Во время этого периода быстрого роста мозга, который даже иногда называют «четвертым триместром», жир служит важным резервуаром кетонов для мозга, потребляющего временами до 90 % всех продуктов обмена веществ у новорожденных[216]. Теперь вы знаете: младенческий жирок нужен не только для того, чтобы его щипать, но и для мозга.

При «нормальной» западной диете, богатой углеводами, производство кетонов бóльшую часть времени ингибировано[217]. Все потому, что продукты, богатые углеводами, провоцируют инсулиновую реакцию поджелудочной железы, а при повышенном уровне инсулина кетоз[218] тут же останавливается. А вот подавление инсулина – с помощью голодания либо низкоуглеводной диеты – напротив, стимулирует кетогенез. Давайте исследуем две этих дороги к выработке кетонов.

Периодическое голодание

Сейчас люди проводят почти все время за приемом пищи и практически не испытывают чувства голода. Обычно мы начинаем есть, едва проснувшись, и заканчиваем перед самым сном. Но на протяжении большей части человеческой истории все было совсем иначе. Задолго до того, как религия (и книги по диетам) превратили недостаток калорий в тщательно контролируемый выбор, наши доземледельческие предки вынуждены были регулярно «поститься» из-за непредсказуемой доступности пищи. Их мозги (которые мы получили от них в наследство) развивались в условиях неуверенности и, соответственно, очень хорошо адаптированы для перехода из «сытого» состояния в «голодное» и обратно.

Периодически ограничивая употребление пищи, мы заставляем тело адаптироваться и вырабатывать кетоны. Различных протоколов голодания существует немало. Например, распространенный метод «16:8» (16 часов подряд вы голодаете, затем в течение восьми часов можете употреблять пищу). По методу «16:8» можно голодать ежедневно, и он во многом приносит ту же пользу, что и более длительное голодание: снижает инсулин и стимулирует расщепление запасенного жира (женщинам мы обычно рекомендуем начинать с 12–14 часов, а не с 16. Женские гормональные системы более чувствительны к сигналам о нехватке еды. Например, продолжительное голодание может негативно влиять на фертильность).

Один из способов относительно легко соблюдать 12–16 часов голодания – просто отказаться от завтрака; это необязательный прием пищи, как бы вас ни уверяли в обратном производители зерновых хлопьев. Продлив срок голодания, которое вы так или иначе переживаете каждую ночь во врея сна, вы еще и правильно используете «гормон пробуждения» – кортизол. Он выходит на пиковый уровень через 30–45 минут после того, как вы проснетесь. Этот гормон помогает мобилизовать запасенные жирные кислоты, глюкозу и белки для использования в качестве топлива. И, возможно, это будет для вас полезнее, чем отказ от ужина (подробнее – в главе 9).

Отказ от завтрака работает еще и потому, что во многих случаях начать есть позже просто легче, чем закончить есть раньше, потому что ужин – обычно наш самый «социальный» прием пищи. Но если вы не можете отказаться от завтрака, то ранний ужин – неплохая альтернатива, что показало недавнее исследование Университета штата Луизиана. В этом испытании участники с лишним весом употребляли всю свою пищу между 8:00 и 20:00 – это среднестатистическое время еды для большинства. Но когда ученые предложили участникам отказаться от ужина и перестать есть в 14:00, сжигание жира (кетонов) по сравнению с глюкозой улучшилось. Кроме того, у подопытных наблюдалось улучшение метаболической гибкости – способности организма легче переключаться со сжигания углеводов на жир и обратно. Это означает, что если есть легкий ужин, ужинать раньше или вообще отказываться от него пару раз в неделю, это может помочь вам запустить механизмы сжигания жира. (Кроме того, поздний прием пищи еще и мешает организму нормально расслабиться к ночи.)