Дыхательные практики. Избранные методики - [17]

Выполнять комплекс упражнений желательно на голодный желудок.

Поверхностное дыхание с элементами физической нагрузки

Встаньте прямо, сделайте обычный выдох и выполните, не вдыхая, несколько движений из обычного комплекса общефизической подготовки в среднем темпе или ниже среднего. Не торопитесь.

1. Разводите вытянутые руки в стороны, вдыхая через каждые 10 движений.

2. Наклоняйтесь, вдыхая через 5–6 движений.

3. Делайте «мельницу» в наклонном положении, вдыхая через 8-10 движений.

4. Аналогичным образом можно выполнять вращательные движения руками и головой, наклоны туловища в стороны и другие легкие физические упражнения. Не забывайте, что вдыхать нужно меньше, чем хочется.

Как проконтролировать правильность выполнения упражнений?

Признаки правильного выполнения гимнастики: румянец, испарина, легкая истома в мышцах (особенно в ногах), исчезновение заложенности носа и позывов на кашель, а также притупление желания курить и аппетита.

Кроме того, во время задержки дыхания замедляются сердечные сокращения. Этого не надо бояться – так устроен наш организм. Но ни в коем случае не стоит переутомляться: не делайте максимальные задержки слишком часто. Самое главное – по возможности дольше сохраняйте ощущение нехватки воздуха.

Продолжительность занятий

В первый год тренировок заниматься следует 6 раз в сутки через 4 ч, начиная с полуночи (0 ч). Каждое занятие длится в начале 25 мин (5 подходов по 5 мин) и постепенно доводится до часа (6 подходов по 10 мин). При удачно сокращенном объеме вдоха можно добиться прироста величины КП на 1 с за неделю. Например, начальная величина КП равна 15 с (довольно часто встречается именно такая цифра). За 45 недель можно прибавить 45 с и довести КП до 60 с. А это, по представлениям Бутейко, норма, присущая здоровому человеку. Трудоемкость занятий велика – 45 недель по 7 дней и 6 ч занятий ежедневно; итого – 1890 ч за первый год.

Чтобы закрепить здоровые ритм дыхания (8 циклов в минуту) и его минутный объем (около 3 л воздуха в минуту), наработанные за 1-й год тренировок, на 2-й год объем занятий сокращается до 2 раз в сутки (по часу). На 3-й год рекомендуется часовое занятие ежедневно.

КП отслеживается в течение всего периода занятий по утрам. Она не должна снижаться – напротив, должна расти, хотя и очень медленно: примерно на 1 с за неделю. Если же величина КП все-таки снижается, то проводится дополнительный курс тренировок, дабы компенсировать снижение.

Бутейко отмечает: «Нормализуя дыхание, бывшие больные становятся „сверхздоровыми" людьми, обладающими высокой работоспособностью, выносливостью, защищенностью от простудных заболеваний».

Особенности питания при тренинге дыхания

Во время занятий в организме ощущается недостаток важных веществ: калия, кальция и натрия. Его необходимо восполнять пищей, содержащей эти микроэлементы. Это обогащенное питание рекомендуется применять 10 дней, затем делать на 10 дней перерыв.

И наоборот: когда в организме появляется избыток калия, вызывающий насморк, рекомендуется на день-два прекратить прием калийных продуктов (к ним в первую очередь относятся сладкие фрукты и овощи).

Психологические нагрузки, возникающие в связи с перестройкой образа жизни, ведут к повышенному расходу витаминов группы В. Его восполняют пищей, богатой кашами из цельных круп (например, рис сорта «Здоровье»), чесноком, красным сладким перцем, печенью. Полезны треска, яйца, творог, сливочное масло, картофель, горох.

Бутейко обнаружил, что при увеличении КП свыше 60 с сокращается потребность в еде: «Раньше человек лежал, не двигался, ел много, а теперь бегает целый день и ест в три раза меньше».

Что тормозит наращивание величины контрольной паузы?

К. Бутейко относит к факторам, которые препятствуют КП, следующие:

• хронические тонзиллиты, холециститы, аппендицит, бронхит, пневмонию;

• пищевые продукты, содержащие кофеин;

• антибиотики, спазмолитики, другие лекарства;

• алкоголь, никотин, наркотики;

• малоподвижный образ жизни (гиподинамия);

• жаркую погоду, чрезмерное увлечение парной и горячими ваннами;

• отрицательные эмоции;

• обильное и смешанное питание.

О кризисах выздоровления

По мере продолжения занятий организм выздоравливает. На определенном этапе может быть состояние, которое ощущается как обострение болезни. На самом деле это не обострение, а улучшение работы нервных рецепторов (воспринимающих окончаний), которые начинают передавать в мозг информацию о болезненном состоянии органа. Это состояние имеет кратковременный характер. (Занятия не следует бросать – можно их ненамного сократить по времени.)

До полного излечения больные-астматики могут пройти до 8 кризисов, или, как их называет Бутейко, ломок. Самый тяжелый – первый кризис, вызванный мощным очищением организма. Последующие кризисы слабее. Бутейко предупреждает, что если набор КП идет хорошо, то после 6 месяцев занятий обязательно наступит ломка.

Советы К. П. Бутейко, помогающие спокойно пройти через кризисы:

l. He бояться ничего: все пройдет, и ничего плохого не будет. Например, многие больные впадают в панику при виде черных, запекшихся кусков мокроты. Так очищаются бронхи. Или же больные не могут заснуть, у них нет аппетита, они плачут, не находят себе места и т. д., – когда пройдет ломка, все нормализуется.