Дыхательные практики. Избранные методики - [16]

Для этого сядьте поудобнее, расслабьтесь, сделайте обычный вдох (никакого специального вдоха с максимальным забором воздуха!) и… не выдыхайте. Отметьте по секундомеру время, когда вы сделали вдох. Потом на секундомер не смотрите до тех пор, пока не появится желание выдохнуть воздух. Посмотрите на секундомер. А теперь старайтесь удержать воздух внутри себя как можно дольше. Для этого можно применять волевой метод, расслабить все мышцы и напрячься до предела, удерживая выдох, даже закатить глаза. Когда поймете, что больше выдержать не в состоянии, – выдохните. Подсчитайте, сколько вы смогли не дышать.

Этот тест называется «Тест на задержку дыхания». Он показывает, насколько вы здоровы. Здоровым считается человек, способный не чувствовать неприятных ощущений при задержке дыхания в течение 60 с, от 40 до 50 с, – вполне приемлемое здоровье, ниже 40 с – здоровье ослаблено, а менее 30–20 с – имеется хроническое заболевание.

Если ваши результаты намного ниже нормы, стоит задуматься. Возможно, ваш организм находится в серьезной опасности. Вы не можете дышать правильно, а организм не может правильно работать. Вы получаете воздуха в 6 или 12 раз больше, чем необходимо для жизни. Значит, вы искусственно создаете (вот ведь парадокс!) кислородное голодание, гипоксию.

Если вы спокойно перенесли задержку дыхания на протяжении минуты, вам будет несложно освоить практику занятий по Бутейко. А всем остальным придется нелегко. Но, если есть желание, должно получиться.

Последователи Бутейко называют этот тест на способность длительно задерживать дыхание контрольной паузой (КП). Время контрольной паузы необходимо измерять дважды в день (обычно утром и вечером), потому что с тренировкой величина контрольной паузы будет возрастать. Если она не возрастает, значит, что-то вы делаете неправильно или занимаетесь недостаточно.

Пройдя первый тест по Бутейко, запишите свои результаты. Можете завести дневник, чтобы контролировать свое продвижение по дороге здоровья. Дышать – означает жить. Хорошо дышать – хорошо жить, правильно, без болезней.

Итак, вы уже пробовали делать кратковременную задержку дыхания. Задержка способствует выработке правильного дыхания, но основной элемент гимнастики – уменьшение глубины вдоха.

Чтобы не позволять себе делать глубокие вдохи, рекомендуется во время занятий перетянуть грудную клетку тугим поясом. Правильное дыхание не должно быть ни слышным, ни даже видным.

1. Подышите несколько минут так, чтобы ни живот, ни грудная клетка не шевелились.

2. Затаите дыхание.

3. Проделайте в течение 2–3 мин неглубокие вдохи (такие, чтобы каждый раз хотелось вдохнуть больше воздуха). Вдохи выполняйте через каждые 15 с, 20 с, 25 с, 30 с. На вдохе дыхание не задерживать, сразу выдыхать и держать на выдохе. Вдох делать только носом. Если очень трудно держаться, прорываются глубокие судорожные вдохи, уменьшите паузу, но продолжайте вдыхать неглубоко и через равные промежутки времени. Не следите постоянно за стрелкой часов. Старайтесь отсчитывать про себя и угадывать, когда прошел нужный промежуток времени и можно вдохнуть, лишь периодически контролируя себя взглядом на часы.

Редкое дыхание

Уровень 1: 1–5 с – вдох, 5 с – выдох, 5 с – пауза, получается 4 дыхания в минуту.

Выполнять в течение 1 мин, затем, не прекращая дыхания, переходим к следующему уровню.

Уровень 2: 2–5 с – вдох, 5 с – задержка дыхания на вдохе, 5 с – выдох, 5 с – пауза, получается 3 дыхания в минуту.

Выполнять 2 мин.

Уровень 3:3–7,5 с – вдох, 7,5 с – задержка, 7,5 с – выдох, 5 с – пауза, получается 2 дыхания в минуту.

Выполнять 3 мин.

Уровень 4: 4-10 с – вдох, 10 с – задержка, 10 с – выдох, 10 с – пауза, получается 1,5 дыхания в минуту.

Выполнять 4 мин.

И так далее – кто сколько выдержит. Норма – довести до 1 дыхания в минуту.

Двойная задержка дыхания

Сначала 1 раз выполняется максимальная пауза на выдохе, затем максимальная задержка на вдохе.

Затем: максимальная пауза в положении сидя – 3-10 раз; максимальная пауза в ходьбе на месте – 3-10 раз; максимальная пауза в беге на месте – 3-10 раз; максимальная пауза в приседании – 3-10 раз.

Поверхностное дыхание

Сидя в удобном положении для максимального расслабления, выполняем грудное дыхание. Постепенно уменьшаем объем вдоха и выдоха, доведя его до невидимого дыхания или дыхания на уровне носоглотки. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая, затем средняя или даже сильная нехватка воздуха, подтверждая то, что упражнение выполняется правильно. Выполнять поверхностное дыхание нужно от 3 до 10 мин.

Все упражнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. Перед выполнением комплекса и после него делаются контрольные измерения: МП – максимальная пауза, пульс.

В норме для взрослых людей МП: удовлетворительно – 30 с, хорошо – 60, отлично – 90 с.

Пульс: удовлетворительно – 70 уд./мин, хорошо – 60 уд./мин, отлично – 50 уд./мин.

Для детей среднего и старшего школьного возрастов МП в норме на 1/3 меньше, пульс на 10 уд./ мин больше. Для детей дошкольного и младшего школьного возрастов МП на 2/3 меньше, пульс на 20 уд./мин больше.