Думай! 2 - [6]
Тот, кто тренируется с отягощениями, использует своего рода профессиональный жаргон, с которым вам не мешало бы ознакомиться, прежде чем приступать к занятиям.
Итак, повторы (или повторения). Это основная единица тренировочного процесса. Когда вы, к примеру, один раз подтягиваетесь, а затем опускаетесь в исходное положение, вы тем самым проделываете один повтор упражнения, именуемого подтягиванием. Серия повторов называется сетом. Сет может состоять из одного повтора, малого числа повторов (2-4), среднего числа повторов (5-12), большого числа повторов (13-25) или очень большого числа повторов (25).
Повторы можно проделывать медленно, быстро или “средне”. Замечено, что быстрый ритм при большом числе повторов приносит неплохие плоды, однако угрожает травмами связок. В этой книге упор делается на подконтрольный ритм, когда главное - не скорость, а точность техники, Это означает, что вес следует опускать плавно, подчеркнуто медленно, а затем столь же плавно и подконтрольно жать или тянуть его.
Повторы можно проделывать с паузами в секунду, или несколько секунд, или непрерывно, или с большими паузами, до 30-60 секунд. Такие паузы позволяют работать с более значительными весами. Понятно, что слишком быстрый темп заставит вас задыхаться, ну а слишком большие промежутки отдыха приведут к опасному “охлаждению” рабочей мышцы. О том, как отыскать “золотую” середину, мы поговорим ниже.
Концентрическая и эксцентрическая фазы
Повтор состоит из двух фаз, а именно из положительной, или концентрической, фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной, или эксцентрической, фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная (эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это положительная (концентрическая) фаза.
Сеты
Обычно упражнение состоит из нескольких сетов. Сеты бывают двух основных типов: разминочные и рабочие (названия говорят сами за себя). Разминочные сеты проделываются с меньшими весами, нежели рабочие сеты. Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.
Амплитуда движения
Повторы можно проделывать с полной или частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно используется полная амплитуда - до предела вверх, до предела вниз. Считается, что такая амплитуда лучше всего “работает” на массу. А вот частичная амплитуда - на силу.
Части тела
“Общих” упражнений в бодибилдинге почти нет. Каждое движение нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Основными частями тела считаются:
Прямые и косые мышцы живота (брюшной пресс).
Бицепсы.
Ягодицы (ягодичные мышцы).
Икры (икроножные и камбаловидные мышцы).
Грудь (грудные мышцы).
Выпрямляющие мышцы (мышцы по обе стороны позвоночника).
Предплечья.
Широчайшие мышцы спины.
Шея.
Плечи (дельтовидные мышцы).
Бедра (квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра).
Верх спины (небольшие мышцы вокруг лопаток и трапециевидные мышцы, покрывающие верхнюю часть спины).
Инвентарь
Упражнения в бодибилдинге делают с т.н. свободными весами: гантелями и штангами, а также на тренажерах. Свободные веса - исторически традиционный спортивный инвентарь. Тренажеры - изобретение последнего времени. На тренажерах работать куда проще и безопаснее. При правильной технике свободные веса также безопасны, но освоить технику тут сложнее, чем технику работы на тренажерах. Некоторые тренажеры (если ими правильно пользоваться) могут послужить ценным подспорьем в тренировках, но вместе с тем тренажеры могут и навредить, если не соответствуют вашим индивидуальным параметрам - росту, длине рук и ног, подвижности суставов. На первом месте тут всякие хронические боли в суставах. Что касается штанг, то в залах обычно имеются самые разные “тренировочные” штанги. Гриф может быть коротким (120 см) или длинным (210см). Далее есть “олимпийские” и “силовые” штанги с вращающимися втулками по концам грифа. Длина таких грифов порядка 220 см, но может колебаться в зависимости от производителя. Все эти грифы прямые. Кроме того, к вашим услугам штанги с изогнутым грифом, как правило, короткие. Зачем нужен сложный изгиб грифа? Дело в том, что некоторые упражнения делать с прямым грифом неудобно - устают запястья. Ну а благодаря изгибам вы можете взяться за гриф более комфортным хватом.
Комплексные и изолированные
Все упражнения делятся на две основные категории: комплексные (“многосуставные”) и изолированные (“односуставные”). Приседания - “многосуставное” упражнение, поскольку в нем “работают” сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный). Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено). Каждый сустав “обслуживают” сразу несколько мышц. Легко догадаться, что многосуставные упражнения нагружают куда больше мышц, чем односуставные.
Если составить комплекс из одних комплексных упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии сил. Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае - две мышцы, то “завязнете” в зале на полтора-два часа и выйдете из него совершенно измочаленным.
В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким «ниспровергателем основ» оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции – на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно «качался» по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, «накачавшие» с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с «химией».
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В очередной своей книге Стюарт Мак Роберт делится с читателями методикой «ручного» курса – как в кратчайшие сроки, соблюдая гармонию с остальными группами мышц, набрать мышечную массу на руках.
Двадцать лет назад шахматный мир заговорил о "венгерской загадке и венгерском чуде". Три сестры Полгар едва появившись в больших шахматах обыгрывали одного за другим взрослых мужчин. Вскоре они уже входили в число сильнейших шахматистов мира. Их громадный талант не подлежал сомнению, но, несомненно, в их успехе важную роль сыграла и уникальная учебная методика, разработанная их отцом - педагогом и шахматистом. Пришло время и остальным шахматистам узнать "венгерские секреты". В книге, которую вы держите в руках, восьмая чемпионка мира, олимпийская чемпионка Жужа Полгар делится с читателями своими знаниями. Авторы включили в книгу не очень сложные задачи на развитие тактического мышления шахматистов.
«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».
Когда и кем было решено, что физические нагрузки — это всегда хорошо и полезно для нас? Вместо бездумного принятия царящего ныне культа спорта с его принципом «нет боли — нет результата», автор книги Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает нам другие критерии — здравый смысл и умеренность. Он со знанием дела и с добрым юмором описывает наиболее популярные виды спорта — бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.
В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.