Думай! 2 - [8]

Кстати, распространенный в методической литературе термин “неделя” - это не обязательно семь дней. Речь идет о вашей “биологической” неделе.

Объясню, что это значит. Допустим, вы решили тренироваться трижды в неделю - в понедельник, среду и пятницу. И тут выясняется, что дня отдыха между тренировками вам явно маловато. Вы добавляете еще по дню в промежуток между тренировками, и ваша “неделя” удлиняется на двое суток. В результате вы получите свою индивидуальную “неделю” из 9 дней. И наоборот, тот, кто быстро восстанавливается, может отдыхать только в субботу; а в воскресенье снова выходить в зал. В этом случае мы получаем укороченную 6-дневную неделю. Согласен, что сам по себе термин - неделям крайне неудачен. В последнее время вместо него стали употреблять более понятный термин “миницикл”.

Циклы

Совсем недавно, культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела - все! веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую “горку”. Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.

Совсем зеленым новичкам циклирование нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации - железный закон тренинга.

Работа до “отказа”

Понятие мышечного “отказа” - самое сложное в бодибилдинге. Формально все просто: вы делаете повторения до того предела, когда сил уже больше нет и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее, предельно напряженное повторение, за которым следует “отказ”, считается и заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение “отказное”. На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы сделать еще минимум 1-3 повторения. Короче, “отказ” - именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и впрямь могут не оставлять вам энергии на интенсивный тренинг.

В связи со всем этим любителю советуют объединиться с себе подобным и делать дополнительные “сверхотказные” повторы с помощью партнера. В этом случае действительно удается по-настоящему напрячься.

3. Философия успеха

Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте “детальными” упражнения.

0т сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Всех звезд бодибилдинга природа наделила уникальной мышечной “отзывчивостью”. Отсюда крайняя простота их формулы успеха: тренируйся и будешь прогрессировать. “Сверхотзывчивое” меньшинство отказывается верить, что такая формула может не сработать. Но именно так и происходит, когда “лобовые” тренировочные программы начинает использовать “слабо отзывчивая” публика. Более того, очень многие “слабо отзывчивые” следуют вышеупомянутой формуле с куда большей настойчивостью и целеустремленностью, нежели сверходаренная элита, но все равно ничего не добиваются.

Тренировать “отзывчивых” - дело, в общем-то, нехитрое. Разумеется, и у “отзывчивых” бывают свои проблемы, но это сущие пустяки по сравнению с тем, что приходится преодолевать “слабо отзывчивым”. Этим скромным труженикам “железа” требуется пролить тонны пота, чтобы обзавестись бицепсами в 36-38 см. Нуа для “отзывчивых” и 42-45 см не проблема тренируйся и прогрессируй! Есть и такие феномены, которые “с лёта” обзаводятся руками в 48 см, и только потом у них начинаются заметные им самим затруднения. “Слабо отзывчивым” требуется приложить массу усилий, чтобы довести свой результат в жиме лежа до 115 кг. У “отзывчивых” “затыки” начинаются где-то за рубежом в 135-140 кг, а в исключительных случаях и после 180 кг. Строго говоря, для “слабо отзывчивого” 115 кг в жиме лежа - куда более весомое достижение, чем для “отзывчивого” 135-140 кг. Но этого-то как раз тренеры “отзывчивых” в упор не видят, а потому весь их опыт тренинга “звезд” оказывается бесполезен, когда они берутся за обыкновенного середнячка. Между тем как раз тренеры чемпионов пользуются самым большим спросом. Мол, он раскачал других, раскачает и меня. Какое заблуждение!

Наилучшую помощь вам окажет тот, кто сам относится к “слабо отзывчивым” точно, как вы, никогда не хватал звезд с неба.

Когда вы рассматриваете фото великих, лишний раз вспомните мои слова: генетика - вот единственный ключ к высшим достижениям в бодибилдинге. Больше того, сегодня уже и генетики мало. В наши дни ее “приправляют” не сколькими десятками фармакологических препаратов, чтобы в итоге обрести одиозный вид мышечного чудища, словно срисованного со страниц комиксов-ужасников. Мечтать о мускулатуре нынешних чемпионов может только либо круглый дурак, либо человек совершенно неосведомленный о “специфике” современного бодибилдинга. За огромными мышцами кроются неразрешимые проблемы личной жизни, алкоголизм, наркотики (стероиды в запрет дельных дозах зачастую используются и для “ловли кайфа”), загубленное здоровье, брошенное образование, несчастные, распавшиеся семьи. И. это те” кого фотографируют на обложки, кто добился “успеха”. Вдобавок на каждый такой “успех” приходятся сотни, если не тысячи напрасно загубленных жизней тех неудачников, которым так и не довелось погреться в мимолетных лучах спортивной славы, несмотря на выдающуюся генетику и прием разрушительных доз стероидов.