Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [59]

Иная история с насыщенными жирами животного происхождения. Помните, как долгожители во всех концах земли стараются есть как можно меньше мяса и молочных продуктов и чаще всего лакомятся ими только по большим праздникам? Потребляемые без меры, они становятся потенциально опасными, поскольку особенно богаты триглицеридами и холестерином, а также омега-6 ПНЖК, слишком успешно конкурирующими с омега-3 за доступ внутрь мозга. В результате их избыток может спровоцировать общее воспаление и повышение уровня холестерина с последующим риском повреждения сосудов.

Я вовсе не предлагаю вам наотрез отказаться от любимых сортов мяса и сыра. Я пытаюсь обратить ваше внимание на размер порций. Слишком многие из нас привыкли ублажать себя двойной, а то и тройной порцией стейка или бургера, часто еще и украшенной поверх всего слоем сыра. Если вам для сытости требуется не меньше полкило мяса, это переходит в категорию переедания и становится проблемой. Одна порция любого мяса должна по площади соответствовать вашей ладони, а по толщине — колоде карт, что по весу составит 80–100 г. Одна порция сыра в длину, высоту и толщину должна быть равна мизинцу, то есть около 30 г.

Частота также важна. Красное мясо и свинина не рекомендуются чаще раза в неделю. Отдавайте предпочтение постному, а не жирному мясу, а если речь идет о птице — снимайте кожу. Сыр также следует позволять себе не чаще одного-двух раз в неделю. С другой стороны, молоко может быть хорошим источником многих незаменимых веществ. Когда вы пьете его или используете в готовке, старайтесь выбирать экологически чистую продукцию от животных травяного откорма. И опять же, нет нужды поглощать молоко литрами. Относитесь к нему как к жидкой пище. Небольшой чашки более чем достаточно, особенно в комбинации с другими продуктами.

Йогурт — исключение из нашего осторожного подхода к молочным продуктам. Это превосходный источник незаменимых для мозга веществ и пробиотиков, соответственно, вы без опасений можете позволить себе по чашке ежедневно. Регулярное потребление йогурта особенно важно для здоровья ЖКТ, а значит, и для мозга.

И, наконец, несколько слов о яйцах. В Америке это один из самых популярных продуктов на завтрак: многие едят их ежедневно. Исследования показали, что хотя яйца не настолько вредны, как считалось еще недавно, все равно не стоит злоупотреблять ими. Обычная рекомендация — два-три яйца в неделю, вареных или в составе омлетов и домашней выпечки (рецепты маффинов и пирогов ищите на brainfood-blog.tumblr.com).

И потерпите до главы 12, где мы подробно обсудим разные типы яиц, мяса и молочных продуктов.

Вспоминаем о глюкозе на десерт

Нам нужно повысить потребление хороших углеводов и снизить потребление плохих. Стоит взглянуть на типичную западную диету, и в дополнение к постоянному потреблению низкокачественного мяса в глаза бросается неограниченное количество рафинированного белого сахара в фастфуде и переработанных продуктах на наших столах и изобилие нездоровых закусок и снеков, продающихся буквально на каждом углу. А если вспомнить о море искусственных ингредиентов в хлопьях для завтрака в компании с дешевой выпечкой, сладостями и энергетическими батончиками — все они перегружены сахаром и сомнительными химикатами. Эта атака не миновала даже веганов. Хотя марка «для веганов» должна быть гарантией качества, все чаще в этих продуктах обнаруживается скрытый сахар, от которого веганы вряд ли становятся здоровее мясоедов.

В наши дни все больше врачей приходят к убеждению, что сахар так же влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и нездоровые жиры. Однако эти перенасыщенные сахаром продукты в равной степени скорее вредны, чем полезны, и для вашего мозга. И все из-за плохих углеводов.

По мере того как общество получает представление о вреде рафинированного сахара для организма, распространяется тенденция заменять его такими искусственными подсластителями^{4}, как аспартам, сукралоза, ацесульфам калия, или Ace K, и сахарин. Все эти вещества оказались под подозрением из-за большого количества побочных эффектов, от разнообразных головных болей и мигрени до подавления функций печени и почек, не говоря уже о перепадах настроения.

Помните, ваш мозг обожает глюкозу. А значит, если дело касается мозга, хорошие углеводы равнозначны богатым глюкозой продуктам, перечисленным в главе 6. Сюда входят не только сырой мед и кленовый сироп, но также и кокосовый сахар, бурый рисовый сироп, сырая меласса[14], стевия, фруктовое пюре и даже такие продукты, как виноград и свекла. Вы удивитесь, узнав, что эти натуральные подсластители имеют еще один бонус^{5} — они увеличивают количество замедляющих старость антиоксидантов в вашем организме, сопоставимо с ягодами и орехами. Пройдитесь по всему списку, чтобы понять, какой из этих подсластителей вам понравится больше всего. Более точные рекомендации с привязкой к вашей индивидуальной диете вы найдете в следующих главах.

Некоторые сложные углеводы, в частности цельная пшеница, сорго, дикий рис и батат, равным образом богаты как глюкозой, так и клетчаткой, витаминами и минералами. Эта уникальная комбинация питательных веществ обеспечивает ваш мозг энергией на продолжительное время и делает такой выбор продуктов идеальным для обеденного меню. Хотя блюда из злаков многие предпочитают на завтрак. Если это относится к вам, я рекомендую цельнозерновые неподслащенные минимально переработанные 100 %-но натуральные хлопья без искусственных красителей, витаминов и минералов. Эти продукты не привлекают взгляды кричащими упаковками с запоминающимися названиями. Скорее всего, вы найдете их в простых прозрачных пакетах с простенькой этикеткой. Лучшим выбором будет необработанный овес или воздушный бурый рис. Только добавьте сами немного меда или натурального кленового сиропа либо украсьте блюдо свежими фруктами.