Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [58]

Если вы не едите рыбу, следите за тем, чтобы получить достаточно омега-3 ПНЖК из других продуктов. Вам помогут многие орехи и семена. Я предпочитаю миндаль, грецкие орехи, льняное и конопляное семя и чиа, которые очень хороши в смузи, супах и салатах.

Также полезно заменить масло, богатое омега-6 ПНЖК, маслом, богатым омега-3. Масло из льняного семени возглавляет этот список: в одной столовой ложке содержится больше 7 г омега-3 ПНЖК. И жиры, и масло, богатое омега-6 ПНЖК, следует потреблять исключительно умеренно: это ограничение относится к маслу виноградных косточек, подсолнечному, кукурузному, соевому, кунжутному и арахисовому.

Вдобавок полезные для сердца мононенасыщенные жиры, какие содержатся в орехах макадамии и маслянистых оливках и авокадо, также должны заменить на вашем столе менее полезные жиры. Оливковое масло, наверное, наиболее известный и популярный источник этих полезных жиров, особенно если оно первого холодного отжима. Сейчас считается, что именно регулярное потребление оливкового масла делает средиземноморскую диету такой эффективной благодаря уникальному набору содержащихся в ней антиоксидантов.

Есть и такие виды жиров, которые, несомненно, вредны для человека и от которых лучше всего отказаться раз и навсегда. Я говорю о трансжирах. Помните, как они повышают уровень холестерина, распространяя болезненное воспаление по всему организму? Больше того, продукты, содержащие трансжиры, как правило, содержат и ядовитые металлы, эмульгаторы, искусственные подсластители и красители, которые все как один злобно атакуют ваши мозг, сердце и микробиом.

Трансжиры — типичные обитатели всех переработанных продуктов. Произведенные промышленным способом пончики, печенья, пирожные, крекеры, маффины, пироги, торты, мороженое, плавленые сыры, практически все сладости — вот лишь начало списка источников трансжиров. Однако в эту же группу попадает и переработанное мясо: копченые колбасы, салями, ветчина и пастрома. Моцарелла в вакуумной упаковке? Консервированный сыр? Ариведерчи! Они тоже связаны с трансжирами. И для вас жизненно важно есть такую пищу как можно реже, пока вы не сможете отказаться от нее навсегда. Замените ее органическими продуктами. Они обойдутся не намного дороже, зато принесут бонус в виде полезных жиров и меньшего содержания сахара. Свежий яблочный пирог домашнего приготовления наверняка будет вкуснее промышленного, так напичканного консервантами, что он может месяц проваляться на полке в магазине и не протухнуть. Ах, вы не умеете печь? Найдите кого-то, кто умеет. Неужели вы и ваше здоровье, да и здоровье ваших близких не стоит того?

Также важно подумать о том, как отказаться от жареного и выпечки с использованием кулинарного жира или маргарина — что совершенно нормально для фастфуда, даже если там маркируют продукцию как «натуральную» или «здоровый выбор». Это относится абсолютно ко всем блюдам, начиная с картофеля фри до куриных наггетсов, но также и к жареному сыру моцарелла и овощным палочкам, блюдам в кляре и практически всем сладостям и выпечке. Вы обожаете чипсы? Готовьте их сами. Сладкий батат, обжаренный до хруста в кокосовом масле, — настоящее лакомство, и вдобавок он гораздо питательнее, чем безвкусные пересушенные ломтики картошки, которые предлагают в ближайшем фастфуде или продуктовом магазине.

Борясь с пристрастием к переработанным продуктам, вы одновременно боретесь с засильем насыщенных жиров в своем рационе. Не надо полностью отказываться от насыщенных жиров, особенно полученных из естественных источников, однако их количество следует сократить до минимума. Поскольку организм сжигает насыщенные жиры для получения энергии, их нужно потреблять ровно столько, сколько необходимо для полного обеспечения всех функций тела. И в то же время нужно уметь вовремя остановиться и не переедать их по трем веским причинам: чтобы защитить наш мозг от старения, избежать избыточной массы тела и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Правда заключается в том, что, пока в обществе идут бесконечные споры о пользе и вреде жира, ученые тоже не имеют по этому поводу общего мнения. Они твердо уверены в одном: организму вреден излишек насыщенных жиров.

Как упоминалось выше, существует много видов насыщенных жиров, из которых одни лучше, чем другие. Например, ряд растительных масел, таких как кокосовое, представляют собой прекрасные источники определенных видов насыщенных жиров, так называемых среднецепочечных триглицеридов. И поступает все больше сведений о том, что этот вид насыщенных жиров не оказывает отрицательного эффекта на уровень холестерина и на самом деле даже может понижать риск возникновения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а заодно и деменции. К тому же они изначально не содержат холестерина, что станет дополнительным плюсом, если для вас это важно. Кроме того, среднецепочечные триглицериды — богатый источник кетоновых тел, запасного варианта энергии для мозга в периоды голодания и особо интенсивной работы. Однако поскольку мы собираемся вдоволь снабжать наш мозг здоровой глюкозой, эти жирные продукты не настолько необходимы для обеспечения необходимого уровня энергии. И вдобавок ими не следует заменять омега-3 ПНЖК, которые гораздо более важны для здоровья мозга. Так что используйте их с умом, как описано в следующей главе.