Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [57]

Если вы до сих пор не знали о питательной ценности листьев одуванчика, теперь они станут важным пунктом в списке полезных продуктов. Они не только важная составляющая средиземноморской кухни благодаря своему превосходному вкусу, но и вдобавок обладают лечебными качествами, а еще их легко вырастить дома. И хотите верьте, хотите нет, но они изобилуют практически всеми веществами, в которых нуждается ваш мозг. Хотя они не оранжевые, в них содержится большое количество витамина С и бета-каротина. Также они богаты витаминами Е, К и В₆, холином, фолатами и клетчаткой. И что самое удивительное с точки зрения многих людей, они — для растений — содержат относительно много белка. Одна чашка резаных листьев содержит до 1,5 г легких белков со всеми незаменимыми аминокислотами. Если вам и этого мало, их характерный слегка горьковатый привкус говорит о том, что эта зелень придется особенно по вкусу вашей дружественной кишечной микрофлоре. И как вы можете вспомнить из предыдущей главы, зелень одуванчика содержит молекулы, активирующие омолаживающие свойства сердечно-сосудистой системы. Где же можно найти эту превосходную зелень? Может, стоит начать с онлайн-магазинов? Или лучше с собственного сада?

И вот еще один секрет увеличения доли получаемой вами полезной зелени, зерновых и бобовых: чаша Будды (или будда-боул). Нет способа приятнее насладиться салатом из одуванчиков или, если уж на то пошло, любой другой зелени, чем в виде составляющей чаши Будды. Иногда ее еще называют чашей славы или хиппи. Чаша Будды представляет собой вместительную тарелку-пиалу, в которой красиво разложены разные овощи (сырые и приготовленные), полезные зерновые, такие как спельта или коричневый рис, бобы и чечевица. Чаша Будды, наполненная этой полезной едой, кому-то может напомнить симпатичный круглый животик (очень похожий на живот самого Будды). В зависимости от выбранных вами блюд чаша может содержать самые разные ингредиенты. И что самое приятное — чашу Будды очень легко приготовить. Вы получите прекрасную подборку витаминов и питательных веществ для защиты и укрепления вашего мозга. Поскольку обычно мы стараемся экономить время, я, как правило, запасаю в больших количествах составляющие для чаши Будды и храню их в морозильной камере в герметичных контейнерах. Некоторые из моих любимых рецептов вы найдете в главе 16, и еще больше доступно всем желающим на сайте brainfood-blog.tumblr.com.

Правильные жиры в правильном количестве

Увеличение доли получаемых вами полезных для мозга жиров и уменьшение количества тех, что закупоривают артерии, — прекрасное начало перемен. Однако любой жир, здоровый или нет, изобилует калориями и должен поступать в ограниченном количестве. Ключевой стратегией здесь будет общее сокращение потребления жиров для тех, кто искренне беспокоится о здоровье мозга, да и для тех, кому все равно. Попробуйте следовать этому совету, и в выигрыше окажется весь ваш организм.

В список этих здоровых жиров входят омега-3 ПНЖК и в особенности ДГК — относительно редкое соединение, обнаруженное в морепродуктах и рыбьем жире. Как вы должны были запомнить, существует мнение, что высококачественная дикая рыба и морепродукты не просто укрепляют ваши умственные способности, но также снижают риск потери памяти и деменции. Кроме высокого содержания омега-3 ПНЖК, рыба представляет собой богатый источник всего спектра белков и витамина В₁₂, основных игроков на поле здоровья нервной системы в целом. Дикая рыба — самый лучший источник ДГК. Среди самых любимых моих сортов нерка, скумбрия, луфарь[13], сардины и анчоусы.

Большинство диет долгожителей предполагают, что рыбное блюдо на вашем столе будет появляться не реже раза в неделю. Мы не только согласны с этим, но поднимаем планку до двух-трех раз^{3}. Смысл здесь в том, чтобы, с одной стороны, выбирать только самую качественную рыбу, а с другой — сочетать с такими продуктами, которые наилучшим образом усиливают ее полезные свойства. Например, выбранную вами рыбу можно пожарить с лимонным соком, травами и морской солью или заправить молотыми фисташками для особого вкуса. И потом, есть еще мое тайное оружие — черная икра.

Известная как один из самых дорогих в мире деликатесов, черная икра представляет собой засоленную икру осетра. Вам достаточно двух-трех чайных ложек, чтобы удовлетворить дневную потребность в ДГК и холине. Конечно, серьезный недостаток — ее дороговизна. И поэтому моей любимой альтернативой остается красная икра: она в разы дешевле и содержит почти столько же ДГК. Кроме повышенного содержания полезных для мозга жиров, красная икра богата такими антиоксидантами, как витамины С и Е и селен в сочетании с приличной порцией комплекса витаминов группы В. Также она богата белками. Всего в 30 г красной икры вы найдете 6 г белка с полным списком незаменимых аминокислот. Красная икра очень хорошо сочетается с другими продуктами. Украсьте одной-двумя чайными ложками красной икры свои любимые роллы, или ржаные тарталетки для закуски, или цельнозерновой тост с греческим йогуртом, чтобы получить аппетитное и полезное блюдо.