Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [55]

Вдобавок к умению хорошо питаться существуют и другие способы поддержки: достаточная физическая нагрузка, взаимодействие и чувства по отношению к родным и близким, уровень интеллектуальной активности, успехи по службе и даже хороший сон. Любой из этих элементов укрепляет здоровье мозга, однако в процессе совместной работы они приносят больше пользы, чем простая сумма отдельных факторов. И то, насколько глубоко мы сумеем внедрить все эти здоровые привычки в наш образ жизни и повседневную активность, определяет, насколько стойкими и здоровыми будут наше тело и мозг.

Однако большинство из нас по-прежнему с трудом соглашаются с тем, что здоровый образ жизни не только обеспечивает остроту ума на протяжении всей жизни, но и предотвращает такие болезни, как Альцгеймер. Неужели нет надежных доказательств того, что такой стиль поведения действительно снижает риск Альцгеймера? Где сообщения о клинических исследованиях, подтверждающих эту причинно-следственную связь?

Да, они уже есть.

Результаты прорывного клинического исследования, опубликованные в 2015 году, показывают, что относительно простые изменения в образе жизни, предпринятые против деменции, в том числе здоровый рацион, физические нагрузки, интеллектуальная стимуляция и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, действительно эффективны для сохранения умственных способностей с возрастом. Даже в коротком периоде двух лет участники обследования показали 25-процентное улучшение умственных способностей. Программа оказалась особенно эффективной в плане решения таких сложных задач, как запоминание номеров телефонов и успешное выполнение поручений, где улучшение составило 83 %. Более того, скорость, с которой добровольцы успевали решить эти разные задачи, возросла почти на 150 %.

За исключением сна, это исследование касалось всех известных способов воздействия здорового образа жизни на состояние мозга, представив нам солидные доказательства причинно-следственных связей между образом жизни и умственными способностями. Наконец-то наука начала показывать, что те, кто ведет размеренную здоровую жизнь с упором на самые важные ее составляющие, успешно поддерживают здоровье своего мозга и снижают риск старческой деменции^{30}. С учетом огромного количества отрицательных результатов по использованию новых лекарственных средств против болезни Альцгеймера эти открытия могут стать той самой альтернативой, которую все так ждали. Это уже не несбыточная мечта — а реальный план необходимых действий, способный убедить даже самых закоренелых скептиков, желающих жить долго и счастливо.

Так не пора ли это отпраздновать?

Шаг 2 ПИТАНИЕ ДЛЯ СИЛЬНОГО УМА

Глава 11. Холистический взгляд на здоровый мозг

Любимые блюда вашего мозга

Теперь настала пора применить знания на практике и сделать главные шаги на пути к оптимальному питанию для мозга. Эта глава содержит рекомендации по рациону и образу жизни для каждого, кто хотел бы поддерживать на высоком уровне свои умственные способности и память и защитить мозг от болезней. К тому же они помогут укрепить здоровье мозга, замедлить его старение и свести к минимуму вероятность болезни Альцгеймера. Все рекомендации основаны на солидной научной базе и доказательствах влияния и незаменимости тех самых питательных веществ и их комбинаций, о которых шла речь в предыдущих главах. Вдобавок здесь вы найдете самые свежие концепции из области нутрициологии, учения о микробиоме и нутригеномики.

Прежде всего нам следует найти способы эффективного повышения количества потребляемых незаменимых для мозга питательных веществ, без которых невозможна его нормальная работа. Это значит, что вам надо руководствоваться нашим списком суперфудов, наиболее богатых данными веществами, и помнить о маленьких хитростях для сочетания продуктов в таких комбинациях, которые дают наилучший результат. Если вы нацелены на здоровое питание, чтобы продлить себе жизнь и укрепить умственные способности, помните о самых важных продуктах из списка и включайте их в рацион при каждом удобном случае.

Помните и о том, что одновременно с активным потреблением незаменимых для мозга суперфудов вам следует сокращать потребление такой пищи, которая, напротив, вредна для вашего мозга. Особое внимание обратите на все, что вредно не только для мозга, но и для сердца: переработанные, жирные и жаренные в масле продукты. С осторожностью относитесь к красному мясу и молочным продуктам. И не пугайтесь, если поначалу это покажется слишком суровыми мерами. Я пишу все это не для того, чтобы ваша жизнь свелась к поиску правильного питания для мозга. Я всего лишь предлагаю вам альтернативу в тех случаях, когда необходимо заменить вредные для мозга продукты на полезные и даже более вкусные.

Более того, наши планы в равной степени касаются как диеты, так и изменений образа жизни, чтобы большинство ваших решений пошли на пользу мозгу. Как мы уже говорили в предыдущих главах, есть достоверные свидетельства, что здоровье мозга в пожилом возрасте становится отражением долгосрочного влияния активного и правильного образа жизни. Физические нагрузки, интеллектуальная стимуляция, социальные связи и хороший сон — все это части слаженного ансамбля факторов, поддерживающих ваш мозг в активном, энергичном и работоспособном состоянии в течение всей жизни. И я завершаю эту тему рекомендациями, относящимися не только к питанию, но и к тем областям жизни, которые известны прямым влиянием на здоровье и работоспособность нашего мозга.