Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [54]

Получается, что любящий мозг живет лучше и дольше.

Спящая красавица

Хороший сон или его недостаток — самое свежее дополнение к непрерывно разрастающемуся списку факторов, влияющих на здоровье мозга. Хотя крепкий ночной сон издавна рекомендован для здоровья тела, оказалось, что мозг нуждается в нем не меньше.

Эксперты утверждают, что сон необходим для укрепления памяти и обучаемости^{26}, а его недостаток отрицательно влияет на обе эти важнейшие способности. Дефицит сна затуманивает мозг, рассеивает внимание и ослабляет память. Это вряд ли будет новостью для тех, кто просиживал ночи за подготовкой к экзамену, а наутро обнаруживал, что не в состоянии вспомнить ничего из зазубренного накануне. Любой сталкивавшийся с хроническим недосыпом знаком с его эффектом. В качестве молодой матери я на собственном опыте испытала, насколько серьезным и обескураживающим влиянием на мозг обладает недостаток сна.

К сожалению, наш образ жизни обрекает нас на отношение ко сну как к чему-то второстепенному, чем можно пожертвовать ради более насущных проблем, скажем, дедлайна на работе.

Люди понятия не имеют, какую угрозу представляет хронический недосып для здоровья мозга и насколько он повышает риск не только ослабления умственных способностей, но и развития Альцгеймера. Фактически одной из важнейших малоизвестных функций сна считается очистка мозга от вредных токсинов и продуктов распада и ликвидация свободных радикалов.

Ученые лишь совсем недавно выяснили, как на самом деле работает уникальная система самоочищения мозга^{27}. Эти эксперименты показали, что для очистки мозг прибегает к помощи глимфатической системы. Поток мозговой жидкости, буквально омывающей ткани мозга, приводится в движение пульсацией мозговых артерий и уносит с собой нежелательные элементы подобно тому, как это происходит в посудомоечной машине.

Хотя для нас привычно первым делом становиться под душ утром, наш мозг предпочитает делать это по ночам. Глимфатическая система запрограммирована так, что активируется только в фазе медленного сна.

Исследования на лабораторных животных продемонстрировали, что самоочищение мозга становится в 10 раз активнее во время сна, чем при бодрствовании^{28}. Именно тогда мы избавляемся от таких вредных токсинов, как амилоиды, тесно связанные с Альцгеймером. И у тех животных, кто не имел возможности спать, каждую ночь эти токсины накапливались, пока в итоге не разрушали мозг.

Визуализирующие методы позволяют предположить, что эффект, наблюдавшийся у животных, может быть аналогичен и для людей. В некоторых экспериментах, когда пожилые люди спали меньше пяти часов в сутки^{29} или больше, но не высыпались, было отмечено более высокое содержание бляшек в сосудах мозга по сравнению с теми, кто спал семь часов. Стало ли ускоренное образование бляшек результатом их плохого вымывания из-за недостатка сна, или на их рост повлиял недосып сам по себе, или это эффект обоих воздействий — еще предстоит выяснить в дальнейших исследованиях. Так или иначе, слишком короткий или некрепкий сон явно может стать причиной ослабления умственных способностей.

Так сколько нам нужно спать?

Не найдено того волшебного количества часов сна, что сделало бы здоровым всех и каждого. Однако, судя по новейшим исследованиям, мозгу необходимо достаточно времени для самоочищения. Из этого и будем исходить. Уже установлено, что активнее всего мозг занимается уборкой в так называемой фазе медленного сна.

Возможно, вы и сами отмечали, что ваш сон не остается неизменным на протяжении всей ночи. Каждый из нас переживает циклы сна продолжительностью от 90 до 110 минут, состоящие из пяти фаз. Первая фаза — засыпание. Вторая фаза — легкий сон, когда мозг готовится отключиться. Третья и четвертая фазы — глубокий, или медленный, сон. Именно эти фазы означают полное отключение. Ваши мышцы расслабляются до полной инертности. Глаза перестают двигаться. Вы отключаетесь от этого мира. Вам не снятся сновидения. И это самое подходящее время, которое мозг может посвятить себе.

Поскольку в этой фазе тело остается неподвижным, а значит, не требует пристального надзора, ваш мозг переключается на свои нужды, ликвидируя токсины и продукты распада. Через какое-то время четвертую фазу сменяет пятая — фаза быстрого сна, завершающая каждый цикл. И как только она заканчивается, весь цикл запускается снова, так что вскоре ваш мозг уже готов к новой промывке.

Если вы спите семь-восемь часов каждую ночь, мозг успевает несколько раз пройти через полный цикл сна. Первый цикл отличается самой длинной фазой медленного сна и короткой быстрого. С каждым новым циклом быстрый сон удлиняется, тогда как фаза медленного сна укорачивается. Если вы хотите, чтобы мозг успевал как следует очиститься к утру, позаботьтесь, чтобы ваш сон ничто не нарушало, особенно в первые часы.

Движение, любовь, смех, благополучие

Каким бы мощным средством профилактики болезней мозга и ослабления умственных способностей ни был здоровый рацион, одного этого недостаточно. Нет вообще какого-то одного самодостаточного средства. Как мы говорили ранее, синергетическое воздействие и холистический подход представляют собой ключи к нашему здоровью. И пора нам подумать о теле как о некоем цельном образовании и о нашей жизни как о комбинации различных способов поддержки, где под поддержкой подразумевается не только еда.