Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [20]
Таким образом, можно сделать вывод, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты, фосфолипиды и в некотором количестве мононенасыщенные жиры и есть те «хорошие парни», которых наш мозг считает своими союзниками на протяжении миллионов лет. Но в то же время у мозга имеются и враги.
Плохие парни: насыщенные жиры
Хотя это не очень хорошо известно широкой публике, враг номер один для нашего мозга — насыщенные жиры. Многие врачи призывают своих пациентов не ограничивать себя в потреблении продуктов, богатых насыщенными жирами, однако наукой доказано, что в большом количестве они крайне отрицательно влияют на наши умственные способности, повышая риск развития деменции.
Как я писала выше, после полового созревания мозгу не нужно много насыщенных жиров. Рацион с их высоким содержанием может привести к воспалению во всем организме и в частности понизить количество кислорода, доставляемого головному мозгу. Наш мозг — настоящий фанат кислорода, поэтому не исключено, что даже легкое снижение его уровня в крови отразится на нашей умственной деятельности. Мало того, избыток насыщенных жиров повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний>{24} и сахарного диабета второго типа, что в свою очередь повышает риск деменции.
Обследование более чем восьми сотен пожилых добровольцев показало, что для любителей продуктов с насыщенными жирами риск снижения умственных способностей в четыре раза выше>{25}, чем для тех, кто предпочитает пищу, где их нет. Точнее, те, кто ежедневно получал более 25 г насыщенного жира, с гораздо большей вероятностью могли пострадать от деменции в старости, чем те, кто ограничивал это количество (не более 13 г в день)>{26}.
На практике 25 г насыщенного жира содержится в шести ломтиках бекона. То есть уменьшение этого числа с шести до трех понизит риск появления деменции в четыре раза.
Согласно другим, более глубоким исследованиям, даже 13 г — это много (хотя и лучше, чем 25 г). Так, обследование шести тысяч пожилых людей показало, что у тех, кто ежедневно съедал по 13 г насыщенного жира (или больше), риск получить расстройство умственных способностей в пожилом возрасте был в два раза выше по сравнению с теми, кто съедал в день не больше 7 г. То есть сократить количество бекона лучше до полутора ломтиков.
Ряд контролируемых исследований подтверждает следующее открытие: употребление высоконасыщенных жиров приводит к ослаблению умственных способностей в старости. Да, тело нуждается в определенном количестве насыщенных жиров для укрепления здоровья, но в то же время чем их меньше, тем лучше для мозга.
На данный момент большинство рекомендаций сводятся к тому, что в ежедневном рационе на насыщенные жиры должно приходиться не более 5–6 % калорий. Например, если вы употребляете 2000 ккал в день, из насыщенных жиров могут быть получены не более 120 ккал. Это 13 г или три ломтика бекона, уже упоминавшиеся выше. Вы прекрасно понимаете, что, к сожалению, многие люди едят гораздо больше насыщенных жиров. Если вы намерены усилить свои умственные способности, снизить риск развития деменции и сердечно-сосудистых заболеваний, вам нужно есть не больше 13 г в день (а еще лучше в два раза меньше) и отдавать предпочтение здоровой и качественной пище.
Если вы сомневаетесь, какие из мясных и молочных продуктов можно считать качественными, дам вам простой совет. Свежие натуральные жирные продукты всегда намного лучше, чем любые переработанные. Среди продуктов животного происхождения выбирайте свободные от примесей яйца, курицу, индейку и постную экологически чистую говядину, а не переработанное мясо, свинину и бекон. Откажитесь от любого переработанного мяса, даже если это чудесные ломтики ветчины или пастромы. Эти продукты плохи для вас и в особенности для вашего мозга. Более подробно мы обсудим это на шаге 2 «Питание для сильного ума».
Что касается молочных продуктов, выбирайте кефир или йогурт из цельного молока. Кроме здорового соотношения ненасыщенных и насыщенных жиров, они хороши еще и тем, что содержат живые культуры бактерий, поддерживающих активность пищеварительной и иммунной систем. И напротив, такие переработанные продукты, как плавленый сыр, сладкий йогурт, мороженое промышленного производства, пудинги и большинство молочных коктейлей, необходимо употреблять как можно реже или вообще исключить из рациона. Не только из-за высокого содержания насыщенного жира, бесполезного для мозга, но и из-за ряда других вредных компонентов, среди которых не последними будут трансжиры.
Главный враг: трансжиры
Все мы уже слышали о насыщенных трансжирах и их гибельном влиянии на наш организм. Большинство врачей сходятся во мнении, что это худшие из жиров. Еще недавно газеты пестрели заголовками об их разрушительном воздействии на организм. Кроме того, они настоящие враги мозга.
Существует много публикаций, описывающих связь потребления трансжиров и роста риска деменции в старости>{27}. Даже ничтожное количество трансжиров в рационе может привести к умственной деградации. Есть ряд исследований, доказывающих, что у людей, потребляющих всего 2 г трансжиров в день, риск деменции повышается в два раза по сравнению с теми, кто съедает меньше 2 г. Еще сильнее удручает тот факт, что многие едят не 2 г, а как минимум в два раза больше
Книга «Сладкие рецепты» выручит лёгкими, быстрыми и вкусными рецептами. Неповторимый вкус в каждом рецепте. Хозяйке на заметку и в будни, и в праздники. Здесь вы найдёте манящие разнообразные пряники и пироги, торты и кексы, печенье и чизкейки и другие простые, но очень вкусные сладкие рецепты. Все блюда приготовлены и апробированы.
Для Лизы Глузской завтрак — это не просто утренний прием пищи. Завтрак как образ жизни? Почему бы и нет. В своей книге Лиза собрала рецепты любимых и совершенно разных завтраков: от прабабушкиных блинов с вареньем до космополитичной и яркой шакшуки с мятой. Правда, некоторые рецепты завтраков требуют подъемов с первыми петухами, ведь давайте будем честны: Приготовление еды, и в особенности красивых стильных завтраков, — это очень эгоцентричный процесс. Завтраки мы готовим в первую очередь для того, чтобы испытать собственное удовлетворение от заботы о других и порадовать красивым и стильным столом с вкусной едой в первую очередь себя любимых.
Книга Натальи Белой «Ешь, готовь, люби» — настоящий психотерапевтический трактат для любителей выпечки и сладкого. Ведь автор утверждает: для того чтобы быть в форме, не обязательно мучиться диетами и запретами. Для красоты и стройности нужно прежде всего любить себя, баловать и прислушиваться к организму, а не считать калории. В основе рецептов — принципы психологии питания: не делаем из еды культ, но подчиняем ее своим целям. Наталья берет всю модную повестку — чизкейк, тирамису, красный бархат, маффины, меренги, хачапури, зерновые булочки, грибной киш — и самым душевным образом адаптирует для любящих здоровое питание.
К сожалению, готовый покупной хлеб не всегда радует нас своим вкусом. Люди старшего поколения, вспоминая вкус домашнего хлеба и пирогов, часто делают сравнения не в пользу тех, что имеются в продаже. Конечно, проще всего пойти в магазин и купить ужо готовую выпечку. Однако куда приятнее приготовить хлеб своими руками. Да. это потребует от вас некоторого времени и усилий, но результат стоит того. В этой книге вы найдете информацию о том, как приготовить то или иное изделие, начиная с замешивания теста и заканчивая секретами выпекания. Огромное количество фотографий пошагово иллюстрирует все действия на кухне.
Пышные и сдобные, ароматные мягкие пирожки словно так и просят скорее откусить кусочек! С нежной курочкой или рыбой, рисом или творогом, с клубникой, малиной, финиками или черносливом, с грибами, сыром и зеленью — невозможно отказать себе в этом удовольствии. Скорее на кухню, разогревайте духовку и выбирайте из 1000 вкуснейших рецептов пирожков, пончиков, беляшей и ватрушек. И не бойтесь работы с тестом — в книге даны полезные советы и рекомендации, которые облегчат процесс приготовления.
Бытовая техника – незаменимый помощник на кухне каждой современной хозяйки. Благодаря ей мы экономим кучу времени на приготовлении даже самых замысловатых блюд. В этой книге вы откроете для себя 1000 разнообразных рецептов блюд для приготовления в микроволновке. Первые и вторые блюда, каши и бутерброды, пицца, выпечка и даже напитки – все это и многое другое вы найдете в нашей книге. И главное, все наши блюда необычайно просты в приготовлении. Приятного аппетита!