Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [19]

У каждого моря есть свое коронное блюдо. Средиземноморский деликатес — свежий морской окунь на гриле. Устрицы особенно хороши во Франции, а дикий лосось и сельдь — в Северной Европе. Японские блюда, особенно суши, давно стали популярными во всем мире, и на смену пицце во многие дома пришла сырая рыба, а с нею на стол американцев попало огромное количество полезных омега-3 жирных кислот.

Если вы консервативны и не в состоянии отказаться от стейка, потратьтесь хотя бы на экологически чистую говядину: она гораздо богаче омега-3 и не содержит ГМО и гормональных добавок, присутствующих в дешевом мясе.

Еще один, возможно, несколько неожиданный способ пополнить наши резервы полезных для мозга жиров — потребление продуктов, богатых фосфолипидами^{22}. Фосфолипиды присутствуют повсюду в нашем организме, в том числе и в мозге. Этот специфический вид жиров незаменим для укрепления формы, прочности и эластичности мембран всех его клеток. Без них не обходится ни один вид мозговой активности и мыслительного процесса. Фосфолипиды практически полностью состоят из омега-3 жирных кислот. В итоге получается, что продукты с высоким содержанием фосфолипидов одновременно представляют собой превосходный источник омега-3. И когда они попадают в организм, он расщепляет эти крупные молекулы жира на более мелкие единицы, высвобождая составляющие их молекулы омега-3, сначала попадающие в кровь, а потом и в мозг.

Богаты фосфолипидами любая рыба, ракообразные (крабы и креветки) и яйца. Особенно много их в яичном желтке: около 10 000 мг фосфолипидов на 100 г продукта и, соответственно, 230 мг омега-3 жирных кислот. Подумайте об этом в следующий раз, когда будете готовить белковый омлет. Из всех доступных нам продуктов животного происхождения яйца — лучшая пища для мозга. В каком-то смысле в животном мире они то же, что ягоды среди растений. На протяжении тысяч, если не миллионов лет яйца совершенствовали свои питательные свойства и защитные функции, чтобы воспроизводить и поддерживать новую жизнь. Вот почему в их составе есть все виды питательных веществ, необходимых не только для роста костей и мышц, но и для преобразования нервной трубки в головной и спинной мозг. Важные для памяти холин, омега-3 жирные кислоты, сложные белки, витамины и минералы, также защищающие от болезней антиоксиданты (лютеин и зеаксантин) — эти вещества есть в яйцах, поскольку в них нуждается развивающийся организм.

Когда речь идет о яйцах, мы сразу представляем себе куриные, однако яйца других птиц — от перепела до страуса — обладают такими же свойствами и тоже очень полезны. Попробуйте как можно больше видов, ведь разнообразие — также один из ключевых принципов нейронутрициологии. И не забывайте о рыбе. «Рыбьи яйца» — черная и красная икра — лучшее лакомство для нашего огромного вечно голодного мозга. Пикассо угощал своих благотворителей черной икрой, искренне считая, что это лучшее выражение благодарности. Черная икра — самый богатый источник доступных фосфолипидов, не говоря уже о том, что всего в одной столовой ложке содержится 1 г самых высококачественных омега-3 жирных кислот.

Но и это еще не все. Царство растений тоже богато фосфолипидами. Их оказалось неожиданно много в горошке, огурцах и тапиоке (основной продукт южноамериканской кухни). Овес, цельная пшеница и ячмень, а еще соевые бобы и семена подсолнечника — отличные источники этих веществ. Употребляя перечисленные продукты, вы помогаете мозгу получать необходимые ему жиры в достаточном количестве. Это особенно важно, если их не хватает, или если вам по медицинским показаниям (например, из-за аллергии) приходится избегать рыбы, или если вы веган/вегетарианец. Существуют и другие способы повысить потребление омега-3 жирных кислот. Например, вы можете есть больше продуктов, богатых АЛК. АЛК в значительных количествах обнаружена в растительной пище, особенно в льняном, конопляном, подсолнечном и масле семян чиа (таблица 2), делая их привлекательными для вегетарианцев. Однако минус в том, что мозгу приходится преобразовывать АЛК в ДГК, чтобы удовлетворить свои нужды, и таким образом теряется до 75 % из всей АЛК, полученной с пищей.

Хорошей альтернативой может стать высококачественный рыбий жир, содержащий много ДГК. Он доступен в виде пищевых добавок, однако многие жалуются на их неприятный стойкий привкус. Если он вам тоже не нравится, попробуйте веганский источник омега-3 жирных кислот — добавку из морских водорослей. К тому же они не содержат примесей, появляющихся из-за загрязнения окружающей среды, которые часто обнаруживаются в некоторых видах рыбьего жира.

Наконец, есть исследования, которые демонстрируют, что употребление оливкового масла и авокадо, богатых мононенасыщенными жирами, коррелирует с сохранением умственной активности и меньшим риском развития деменции в пожилом возрасте (правда, их результаты не выглядят однозначными). В этих исследованиях риск возникновения Альцгеймера у участников, получавших не меньше 24 г этих жиров ежедневно^{23}, понижался на 80 % по сравнению с теми, кто получал 15 г или меньше. Мононенасыщенные жиры также полезны для сердца, поэтому выходит: то, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Хорошая новость заключается в том, что достаточно всего двух-трех столовых ложек оливкового масла, чтобы получить дневную дозу, необходимую для защиты мозга.