Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [12]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса

Четверг 4- й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Мамалыга (каша из кукурузной муки), ягоды, бисквит, сок, молоко

½ чашки мамалыги

1 чашка малины [(½ чашки)]

1 бисквит (0), намазанный 2 ч. л. малинового джема (0)

180 мл ананасового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Овощной чили (овощной суп) с сыром (алтайский или швейцарский российского производства), салат, молоко, яблоко

1 чашка овощного чили* (⅔ чашки), посыпанного 30 г тертого несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 чашка листового салата, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

1 яблоко

Полдник

Йогурт, персик, арахис

180 гр нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

1 средний персик [(маленький)]

¼ чашки несоленого арахиса [(1 ст. л.)]

Ужин

Куриное жаркое* с рисом, яичный ролл, клубника

куриное жаркое* с ½ чашки бурого риса

1 яичный ролл [(0)]

180 г клубники [(120 г)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 180 г мяса

Пятница 4- й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, голубика, английский маффин, сок, молоко

30 г пшеничных хлопьев с 180 г голубики [(120 г)]

½ мультизернового английского маффина [(0)], намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина [(0)]

180 л апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Фаршированный томат, кукурузный хлеб, снежный горошек, персик

фаршированный томат: томат, начиненный 1 чашкой вальфдорского салата с тунцом* [(¾ чашки)]

½ чашки снежного горошка

1 чашка овощного салата с 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки

1 кусок кукурузного хлеба (0)

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Желе, сыр, яблоко

½ чашки фруктового желе с сахарозаменителем

30 г нежирного сыра

1 среднее яблоко гала [(маленькое)]

Ужин

Постный чизбургер, запеченный картофель, брокколи, капустный салат, банановый сплит

постный чизбургер: цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)], 90 г вареного куриного филе, 30 г нежирного швейцарского сыра [(17 г)]

1 порция запеченного картофеля* [(½)]

½ чашки брокколи

1 чашка капустного салата [(½ чашки)]

банановый сплит: ½ чашки нежирного замороженного шоколадного и ванильного йогурта с сахарозаменителем (каждого по ¼ чашки), банан (½), 2 ст. л. шоколадного сиропа (1 ст. л.)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 5 – молочных продуктов, ½ орехов, 180 г мяса

Суббота 4- й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Глазированный пончик, банан, апельсиновый сок, латте

1 глазированный пончик

1 банан [(½)]

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл обезжиренного молока

Обед

Суп и открытый сэндвич, капустный салат, молоко, дыня

открытый сэндвич: 1 кусок цельнозернового хлеба, ½ чашки куриного салата [(⅓ чашки)]

¾ чашки несоленого горохового крем-супа

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

240 мл обезжиренного молока

180 г дыни [(120 г)]

1 чашка клубники [(½ чашки)]

Полдник

Йогурт, попкорн, яблоко

180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем

2 чашки попкорна, приготовленного в микроволновой печи (0)

1 среднее яблоко [(маленькое)]

Ужин

Креветки гриль, овощная смесь, салат, молоко, замороженный йогурт с персиком

120 г креветок гриль [(90 г)] с ½ чашки кусочков перца

1 чашка смеси из цветной капусты, брокколи и моркови

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем и кусочками 1 среднего персика [(маленького)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Воскресенье 4- й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Яичница с беконом, тост, горячий шоколад, малина, сок

яичница из 2 яиц [(1)]

2 куска бекона [(0)]

2 цельнозерновых тоста [1] (0), намазанных 4 ч. л. малинового джема [2 ч. л.] (0)

горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. какао-порошка, 2 упаковки сахарозаменителя

1 чашка малины [(½ чашки)]

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

Обед

Куриная кесадилья (лепешка с начинкой), салат, дыня

куриная кесадилья: 1 цельнозерновая тортилья [(½)], начиненная 90 г жареной куриной грудки [(60 г)], 30 г несоленого и нежирного полутвердого сыра [(17 г)]. Сверните тортилью и разогревайте в духовке до тех пор, пока сыр не расплавится. Полейте ее 2 ст. л. гуакамоле [(1 ст. л.)]

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Бананово-клубничный смузи

смузи: 240 мл обезжиренного молока, банан [(½)], 1 чашка клубники [(120 г)]

Ужин

Мясной рулет, картофельное пюре, брокколи, салат, замороженный йогурт

90 г мясного рулета

½ чашки картофельного пюре

½ чашки брокколи

салат: 1 ½ чашки листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

½ чашки нежирного шоколадного йогурта с сахарозаменителем