Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [14]
Не проходите мимо супермаркета – запаситесь продуктами для перекусов: нежирным сыром, орехами, фруктами.
Вечером сходите в ресторан, где можно заказать овощи и не слишком жирные блюда. В большинстве сетевых ресторанов в меню всегда есть более легкие блюда. В некоторых заведениях вам подадут дополнительную порцию овощей или фруктовую тарелку на ужин. Когда вы пойдете в магазин за закусками, не забудьте купить фруктов для вечернего десерта.
Праздники
Свадьбы, крестины, дни рождения, совершеннолетия и годовщины особенно затрудняют следование DASH. Лучше всего на вечеринке выбрать несколько «неполезных» блюд, которые вам хочется попробовать, но далее стараться не отклоняться от диеты.
Рестораны
Возможно, часть информации будет повторяться, однако у некоторых людей есть привычка читать книги не целиком, а выискивая лишь нужные им сведения. Заранее извините, если у вас возникнет ощущение того, что какие-то из советов вы уже читали.
Закажите латте с 240 мл обезжиренного молока: так вы получите полноценную порцию молочных продуктов. Если вы не любите кофе, выпейте какао на обезжиренном молоке и без взбитых сливок. В большинстве кафе типа «Старбакс» продаются стаканчики с фруктовыми ассорти.
Если вам хочется выпечки, купите бублик, но съешьте только половину.
Целый бублик можно приравнять к 4–5 порциям зерновых продуктов. Бублик с корицей и изюмом обладает чудесным вкусом и нежностью без лишних калорий и жиров, которые вы получаете, например, из того же сливочного сыра.
Будьте осторожны с большими бутылками сока, которые содержат 2–2,5 порции фруктов (порция DASH составляет 180 г, не обращайте внимания на размеры порций, указанные на этикетках). Я рекомендую вам не пить больше одной порции сока в день. Сок не такой сытный, как фрукты, и вы легко можете превысить лимит калорий. Кроме того, в соках нет полезной фруктовой клетчатки, и они содержат много сахара.
В итальянском ресторане лучше всего заказывать овощи: в этих заведениях так много чудесных овощных блюд, что вы легко сможете увеличить коэффициент полезности вашего питания.
Блюда из курицы и морепродуктов станут отличным источником белка, а соусы на основе оливкового масла – полезных для сердца мононенасыщенных жиров.
Разнообразие салатов и соусов для пасты дадут вам возможность выбирать из множества блюд на основе растительных продуктов.
Недостатки итальянских ресторанов заключаются в сливочных соусах, жирных сырах, больших порциях пасты и хлебе. В некоторых заведениях вам подают от четырех до восьми порций пасты на одной тарелке. Если до основного приема пищи вы съели 2–3 куска хлеба, вы легко можете превысить дневную норму зерновых продуктов в два раза.
Иногда я советую людям заказывать овощи с соусом для пасты вместо самой пасты. Если вам сложно устоять перед хлебом, попросите официанта не подавать его до салата. Бездумное поедание хлеба не даст вам чувства сытости, и вы не съедите меньше главного блюда. Намазывание хлеба сливочным маслом или макание его в оливковое масло будет только способствовать превышению дневной нормы калорий. Хлеб или макароны из белой муки не принесут вам пользы, поэтому постарайтесь заменить их дополнительной порцией овощей.
Если вы решили заказать пиццу, выберите овощную начинку. Кроме того, ешьте за раз не более трех кусков пиццы с тонкой корочкой или одного – с толстой. Начинайте прием пищи с большой порции салата, что поможет вам утолить голод и не съесть слишком много пиццы.
В Италии на десерт обычно подают свежие фрукты, а не вафельные хрустящие трубочки или тирамису. Учитывая то, что далеко не все съедают хотя бы две порции фруктов в день, будет нелишним последовать примеру итальянцев.
Подобно итальянской кухне, китайская кухня также изобилует овощами. Однако некоторые овощные блюда могут содержать в себе слишком много скрытых жиров и углеводов. Чтобы не отклоняться от DASH, закажите дополнительную порцию овощей на пару, пусть лучше ваша закуска будет состоять из них, а не из риса. Одна чашка вареного риса содержит примерно 200 ккал. Многие из нас съедают в китайских ресторанах сразу две или три порции риса, что грозит превышением нормы калорий.
Выбирайте нежареные закуски, чтобы избежать потребления лишних калорий.
Не забывайте, что многие закуски тоже очень калорийны. Например, в одном яичном ролле содержится от 400 до 600 ккал! В крабовом рангуне (пельмене/варенике) слишком много сливочного сыра, в цзяодзы (блюдо из теста с начинкой из свиного фарша) – жира (и калорий).
Во многих сетевых ресторанах за небольшую цену вам подадут большую порцию, но не нужно забывать, что одним из основных правил DASH является уменьшение размера порций. Разделите еду с другом или попросите официанта упаковать половину блюда до того, как вам его принесут. Когда вам принесут заказ, вы, возможно, решите, что порция все равно слишком большая. Определите, сколько вы собираетесь съесть до того, как приступите к еде, и отложите лишнюю часть блюда на другую тарелку, например на хлебную. Если этого не сделать, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно. Если вы любите большие порции, закажите еще некрахмальных овощей (без сливочного масла, сыра или чрезмерного количества растительного масла).
Продолжение серии «Японские родители». Быть современным мужчиной нелегко, а папой ‒ еще сложнее! В этой книге собраны простые и эффективные советы для тех, кто с трудом совмещает карьеру и отцовство. Японский автор Тосимато Оота рассказывает, как отцу общаться с ребенком при недостатке времени, как за какие-то секунды разговора оставить след в душе ребенка, во что поиграть, когда есть всего несколько минут. Воспитание превратится в увлекательную игру, а занятый трудоголик ‒ в самого заботливого папу на свете.
В книге вы найдете много полезной информации о правилах поведения за столом в кругу друзей, на званом обеде, на свадьбе и за чашкой кофе. Вы узнаете, как приглашать гостей, научитесь сочетать цвет и форму посуды с окружающей обстановкой. Книга поможет вам составить меню, выбрать подходящую посуду и скатерть, изысканно украсить стол, создать свободную доброжелательную атмосферу.
В книге приведено два десятка лучших конструкций воздушных змеев и подробно рассказывается, как изготовить их в домашних условиях. Советы по созданию змея собственной конструкции помогут сделать целую коллекцию змеев, которой вы будете гордиться. А изучение сопутствующих конструированию наук поможет вам освоить принципы механики, основные законы физики и понять многие естественные процессы, происходящие в природе.
Многие девочки относятся к себе очень критично. Они хотят быть стройнее, выше, иметь более длинные волосы или нос другой формы. Поверь: нет смысла мучить себя диетами или мечтать о пластической операции – твоя привлекательность в твоей самобытности. Сегодня актуально найти и развивать собственный стиль. Не бойся экспериментировать, будь яркой, ведь мода – это не только самовыражение, но и увлекательное творчество. Найди свой макияж, придумай новую прическу, создай необычный образ – очень скоро ты заметишь, что стала увереннее, а знакомые подражают тебе как настоящей иконе стиля.
В чем секрет долгой, здоровой и активной жизни? Ответ – в том, что вы едите. Участники проекта «Вилки вместо ножей», среди которых автор бестселлера «Китайское исследование» Колин Кэмпбелл, выяснили, что всего лишь одно простое изменение в вашем питании может избавить вас от большинства проблем со здоровьем в настоящем и будущем. Какое? Переход на цельные растительные продукты. Даже если вы слишком привыкли к жирному, соленому и сладкому, эта книга поможет вам отказаться от такой пищи и перейти на растительные продукты всего за несколько недель.
Как бы нас сегодня ни огорчало ЖКХ, один неоспоримый плюс все же появился в последнее время. Нам не надо теперь стоять в длинных очередях в сбербанк, чтобы оплатить счета! Перевести деньги за жилье, электроэнергию, отопление, воду и прочее можно за считаные минуты, не выходя из дома. И мы научим вас, как это сделать.Но ничего не бойтесь! Вам надо только строго следовать нашим простым пошаговым подсказкам-инструкциям, да еще для вашего удобства подкрепленные иллюстрациями. Кроме оплаты ЖКХ, вы научитесь оформлять и отправлять жалобы, писать заявления, находить нужную информацию про ЕИРЦ и капитальный ремонт, расселение аварийных домов и кадастровую оценку вашей недвижимости, незаконные свалки и законные требования к шумным соседям, и многое-многое другое.И главное – к подвигам вас должен толкать стимул: чем меньше вы будете тратить время на решение скучных бытовых вопросов, тем больше останется времени для вашей насыщенной, творческой, интересной жизни.