Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [14]
Не проходите мимо супермаркета – запаситесь продуктами для перекусов: нежирным сыром, орехами, фруктами.
Вечером сходите в ресторан, где можно заказать овощи и не слишком жирные блюда. В большинстве сетевых ресторанов в меню всегда есть более легкие блюда. В некоторых заведениях вам подадут дополнительную порцию овощей или фруктовую тарелку на ужин. Когда вы пойдете в магазин за закусками, не забудьте купить фруктов для вечернего десерта.
Праздники
Свадьбы, крестины, дни рождения, совершеннолетия и годовщины особенно затрудняют следование DASH. Лучше всего на вечеринке выбрать несколько «неполезных» блюд, которые вам хочется попробовать, но далее стараться не отклоняться от диеты.
Рестораны
Возможно, часть информации будет повторяться, однако у некоторых людей есть привычка читать книги не целиком, а выискивая лишь нужные им сведения. Заранее извините, если у вас возникнет ощущение того, что какие-то из советов вы уже читали.
Закажите латте с 240 мл обезжиренного молока: так вы получите полноценную порцию молочных продуктов. Если вы не любите кофе, выпейте какао на обезжиренном молоке и без взбитых сливок. В большинстве кафе типа «Старбакс» продаются стаканчики с фруктовыми ассорти.
Если вам хочется выпечки, купите бублик, но съешьте только половину.
Целый бублик можно приравнять к 4–5 порциям зерновых продуктов. Бублик с корицей и изюмом обладает чудесным вкусом и нежностью без лишних калорий и жиров, которые вы получаете, например, из того же сливочного сыра.
Будьте осторожны с большими бутылками сока, которые содержат 2–2,5 порции фруктов (порция DASH составляет 180 г, не обращайте внимания на размеры порций, указанные на этикетках). Я рекомендую вам не пить больше одной порции сока в день. Сок не такой сытный, как фрукты, и вы легко можете превысить лимит калорий. Кроме того, в соках нет полезной фруктовой клетчатки, и они содержат много сахара.
В итальянском ресторане лучше всего заказывать овощи: в этих заведениях так много чудесных овощных блюд, что вы легко сможете увеличить коэффициент полезности вашего питания.
Блюда из курицы и морепродуктов станут отличным источником белка, а соусы на основе оливкового масла – полезных для сердца мононенасыщенных жиров.
Разнообразие салатов и соусов для пасты дадут вам возможность выбирать из множества блюд на основе растительных продуктов.
Недостатки итальянских ресторанов заключаются в сливочных соусах, жирных сырах, больших порциях пасты и хлебе. В некоторых заведениях вам подают от четырех до восьми порций пасты на одной тарелке. Если до основного приема пищи вы съели 2–3 куска хлеба, вы легко можете превысить дневную норму зерновых продуктов в два раза.
Иногда я советую людям заказывать овощи с соусом для пасты вместо самой пасты. Если вам сложно устоять перед хлебом, попросите официанта не подавать его до салата. Бездумное поедание хлеба не даст вам чувства сытости, и вы не съедите меньше главного блюда. Намазывание хлеба сливочным маслом или макание его в оливковое масло будет только способствовать превышению дневной нормы калорий. Хлеб или макароны из белой муки не принесут вам пользы, поэтому постарайтесь заменить их дополнительной порцией овощей.
Если вы решили заказать пиццу, выберите овощную начинку. Кроме того, ешьте за раз не более трех кусков пиццы с тонкой корочкой или одного – с толстой. Начинайте прием пищи с большой порции салата, что поможет вам утолить голод и не съесть слишком много пиццы.
В Италии на десерт обычно подают свежие фрукты, а не вафельные хрустящие трубочки или тирамису. Учитывая то, что далеко не все съедают хотя бы две порции фруктов в день, будет нелишним последовать примеру итальянцев.
Подобно итальянской кухне, китайская кухня также изобилует овощами. Однако некоторые овощные блюда могут содержать в себе слишком много скрытых жиров и углеводов. Чтобы не отклоняться от DASH, закажите дополнительную порцию овощей на пару, пусть лучше ваша закуска будет состоять из них, а не из риса. Одна чашка вареного риса содержит примерно 200 ккал. Многие из нас съедают в китайских ресторанах сразу две или три порции риса, что грозит превышением нормы калорий.
Выбирайте нежареные закуски, чтобы избежать потребления лишних калорий.
Не забывайте, что многие закуски тоже очень калорийны. Например, в одном яичном ролле содержится от 400 до 600 ккал! В крабовом рангуне (пельмене/варенике) слишком много сливочного сыра, в цзяодзы (блюдо из теста с начинкой из свиного фарша) – жира (и калорий).
Во многих сетевых ресторанах за небольшую цену вам подадут большую порцию, но не нужно забывать, что одним из основных правил DASH является уменьшение размера порций. Разделите еду с другом или попросите официанта упаковать половину блюда до того, как вам его принесут. Когда вам принесут заказ, вы, возможно, решите, что порция все равно слишком большая. Определите, сколько вы собираетесь съесть до того, как приступите к еде, и отложите лишнюю часть блюда на другую тарелку, например на хлебную. Если этого не сделать, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно. Если вы любите большие порции, закажите еще некрахмальных овощей (без сливочного масла, сыра или чрезмерного количества растительного масла).
В этой книге собраны самые актуальные данные из рецензируемых научных исследований по сыроедению и собственный клинический опыт авторов, которые показывают, почему сыроедческие рационы так полезны для здоровья и как составить такой рацион, который будет содержать все необходимые нам нутриенты.В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
В конце 70-х игры были другими. Аркадные автоматы, на которых можно было в них играть, были редкостью, а домашний компьютер – недосягаемой мечтой. Многое поменялось с тех пор. Но есть нечто, что с годами осталось неизменным. Это страсть игроков и создателей игр! Стив Макнил, телеведущий и один из основателей популярного шоу о классических видеоиграх Dara O’Briain’s Go 8 Bit, преданный фанат игр 70–90-х. В этой книге он расскажет о золотом периоде, когда полет фантазии разработчиков не был ограничен абсолютно ничем, когда они сами создавали правила, и это привело к появлению легендарных шедевров.
Столицы моды, бутиковые улицы, национальные традиции и уникальные региональные промыслы: география играет важную роль в модной мифологии. Новые модные локусы, такие как бутики-«эпицентры», поп-ап магазины и онлайн-площадки, умножают разнообразие потребительского опыта, выстраивая с клиентом бренда более сложные и персональные отношения. Эта книга – первое серьезное исследование экономики моды с точки зрения географа. Какой путь проходит одежда от фабрики до гардероба? Чем обусловлена ее социальная и экономическая ценность? В своей работе Луиза Крю, профессор факультета социальных наук Ноттингемского университета, рассказывает как о привлекательной, гламурной стороне индустрии, так и о ее «теневой географии» – замысловатых производственных цепочках, эксплуатации труда и поощрении браконьерства.
А вы знали, что зубы могут быть причиной мигрени, аритмии, проблем с кишечником, болей в разных частях тела и даже бессонницы? Конечно, речь не о той бессоннице, когда невозможно уснуть, мучаясь от зубной боли. Словно коварные тайные агенты, зубы провоцируют проблемы во всех системах организма, не привлекая к себе лишнего внимания. Мы же, пытаясь понять причину болезней, вынуждены месяцами ходить от врача к врачу. Автор книги Анетте Яспер более 20 лет занимается этим вопросом, и в своей книге она раскрывает удивительное воздействие зубов на весь организм человека через увлекательные истории из практики.
Книга преподавателя дизайна и дизайнера-консультанта Александра Киры содержит материалы почти двадцатилетнего исследования в области дизайна санузлов. Монография, впервые изданная в 1966 году и переизданная с дополнениями в 1976-м, стала важной вехой в освещении табуированной в обществе темы телесных отправлений и личной гигиены. Автор подробно рассмотрел процессы и процедуры, которые совершаются в санузле, проанализировал современное состояние сантехнического оборудования и предложил критерии оптимального дизайна.
На примере одной жизненной ситуации автор расскажет об основах сценарного подхода к переговорам и покажет, как применяет его на практике.