Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [13]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 270 г мяса

Глава 4 Гид по DASH – питание вне дома

Придерживаться здорового питания вне дома непросто, однако с помощью несложного планирования вы сможете всегда следовать DASH без лишнего стресса.

Вы счастливчик, если можете часто питаться в настоящих ресторанах. Многие из нас слишком часто едят в ресторанах быстрого питания, но даже там можно найти блюда, соответствующие DASH. Путешествия представляют собой отдельную трудность, но так как они составляют неотъемлемую часть жизни, мы разработали специальные рекомендации для питания в поездках. Кроме того, с правильного пути вас могут сбить праздники, если вы вовремя не займетесь планированием.

Питание в ресторане

Питаясь в ресторане, вам нужно следовать трем правилам, чтобы контролировать размер порций. Делитесь с друзьями. Избегайте больших порций. Берите еду из ресторана с собой. Эти и некоторые другие советы помогут вам придерживаться программы вне дома.

1. Делитесь. Если вы пришли в ресторан с мужем/женой или другом/подругой, заказывайте одну закуску, десерт или салат на двоих.

2. Выбирайте закуску. Листая меню, в разделе с закусками выберите закуску и съешьте ее вместо главного блюда.

3. Скажите пасте: «Баста». «Баста» по-итальянски означает «достаточно». Однако в большинстве итальянских ресторанов порции пасты более чем достаточные. На первый взгляд кажется, что это хорошо, но на самом деле, съедая такой объем, вы не приносите этим пользу своему организму. Чтобы не нарушать правила DASH, попросите подать соус для пасты с овощами на пару. Лучше приберечь порцию зерновых для хлеба, если он действительно хорош. Если вы все же решили заказать пасту, съешьте в ресторане лишь часть порции, а остальное возьмите с собой для последующих приемов пищи.

4. Берите еду с собой. Если вы не можете перестать есть блюда, стоящие напротив вас, попросите официанта завернуть вам с собой половину порции или более. Одна из моих пациенток рассказала, что научилась не переедать, перекладывая половину своей порции на хлебную тарелку. Если еда была не у нее в тарелке, она легко могла удержаться от переедания. После этого она просила завернуть ей остатки, чтобы съесть их позже.

5. Избегайте неправильных порций. Внимательно следите за размером порций. Многие невысокие женщины, желающие похудеть, понимают, что даже половина стандартной порции не позволяет им уложиться в норму калорий. Возможно, вам будет лучше съесть только треть или четверть порции. Обдумайте этот вопрос заранее, до того, как приступите к еде.

6. Не увлекайтесь десертами. Закажите один десерт на четверых. Это поможет вам избежать переедания.

7. Заказывайте овощи. Заполняйте тарелку овощами, чтобы усилить пользу DASH и быстрее сбросить вес. Старайтесь заказывать много овощей.

8. Не заказывайте вырезку. Если вы стараетесь потреблять умеренное количество жира, чтобы снизить холестерин и похудеть, откажитесь от мясной вырезки. В вырезке содержится больше скрытого жира, известного как «мраморность». Если в ресторане подают только вырезку, закажите рыбу или нежирное филе. 240 г сырого филе составят 180-граммовую порцию готового блюда. Если вы сегодня уже ели мясо, рыбу или птицу, съешьте только половину порции. Остальное заберите с собой, чтобы съесть на следующий день. Половина 180-граммовой порции составляет 90 г – идеальный объем для DASH.

9. Не увлекайтесь хлебом. Постарайтесь заменить хлеб цельнозерновыми продуктами, чтобы сократить его потребление. Если вы все же едите хлеб, не намазывайте его маслом! Если хлеб – ваша слабость и вы не хотите отказываться от его во время походов в ресторан, попросите официанта не приносить хлебную тарелку до того, как вам подадут салат. Так вы не будете бездумно объедаться хлебом во время ожидания других блюд.

Рестораны быстрого питания

Рестораны быстрого питания серьезно препятствуют следованию диете. Тем не менее изредка все же можно позволять себе фастфуд. В большинстве подобных заведений можно заказать свежий салат. Просто дополните его курицей гриль, проследите за размером порции, и вы получите блюдо, отвечающее требованиям DASH. Вы обогатите свой прием пищи клетчаткой и полезными сахарами, если возьмете с собой фрукты, например, яблоки, мандарины, сливы, нектарины или грейпфруты. Стакан обезжиренного молока добавит сразу несколько ключевых продуктов DASH в ваш дневной рацион, несмотря на посещение ресторана быстрого питания.

Путешествия

Кажется, что придерживаться DASH в дороге довольно трудно. Скорее всего, не каждый ваш прием пищи будет полностью соответствовать требованиям диеты, но вы все равно сможете включать полезные продукты в рацион. На завтрак мы всегда рекомендуем есть фрукты и пить молоко. Даже в «Макдоналдсе» вы найдете обезжиренное молоко и апельсиновый сок. Во многих кафе типа «Старбакс» вы можете купить стаканчики с фруктовым ассорти.

Выпейте Латте или какао с обезжиренным молоком, и вы дополните свой дневной рацион молочными продуктами.

В кафе и ресторанах заказывайте омлет из белков или заменителя яиц с перцем, луком и грибами. Во многих заведениях сейчас можно заказать свежие фрукты вместо тостов или картофеля. Такое питание – отличный способ не превышать норму калорий, даже находясь в дороге. На обед закажите салат, курицу гриль и побольше овощей.