Диета чемпионов - [79]
Поскольку железо требуется нашему организму в очень малых количествах (рекомендуемая ежедневная доза для взрослого мужчины составляет 10 мг, а для женщины до менопаузы — 15 мг), а в больших объемах оно может даже быть токсичным, я не рекомендую принимать железо просто так, в профилактических целях. В 2010 году швейцарские ученые установили, что в среднем каждый шестой мужчина, занимающийся любительским спортом, демонстрирует избыток железа, если принимает его не по физиологическим показаниям. Лучше регулярно проверять уровень железа в вашей крови (и уж во всяком случае тогда, когда вы испытываете необъяснимую хроническую усталость или снижение спортивных результатов) и принимать железо в пищевых добавках под наблюдением врача.
Обратите внимание, что лучший индикатор запасов железа в организме — ферритин — белок, который запасает железо в организме. Но помните, что определение уровня ферритина не входит в стандартный клинический анализ крови.
Витамин D
Несколько лет назад моя знакомая Реяна заподозрила у себя анемию, связанную с дефицитом железа. Серьезная бегунья-профессионалка начала ощущать вялость во время тренировок и между ними, а ее результаты стали ухудшаться. Однако выяснилось, что во всем виноват дефицит витамина D. Нормальный уровень витамина D в крови, а точнее 25-гидроксивитамина D (25[OH]D), составляет от 40 до 70 нг/мл. У Реяны этот показатель оказался равен 18 — опасно низкая цифра. Ей прописали добавку с витамином D, и через несколько недель она почувствовала себя нормально, а еще через несколько недель установила личный рекорд на полумарафонской дистанции.
Недостаток витамина D легко спутать с недостатком железа, поскольку обе причины вызывают схожие последствия: усталость, снижение аэробной способности и выносливости. Единственное различие состоит в том, что усталость от дефицита железа связана со снижением способности крови доставлять кислород в органы человека, а недостаток витамина D снижает способность митохондрий к генерации энергии внутри мышечных клеток. Низкий уровень витамина D у спортсменов ухудшает состояние их костей и способность организма бороться с воспалениями. Если говорить в целом, то дефицит витамина D вообще вызывает у человека риск возникновения целого букета расстройств и заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессии и некоторые виды рака.
В отличие от других, витамин D синтезируется непосредственно в организме человека под воздействием солнечного света. Вы можете предположить, что спортсмены на выносливость, которые проводят львиную долю времени на тренировках и соревнованиях на открытом воздухе, получают достаточные дозы солнечного света, чтобы предотвратить всякую возможность дефицита этого витамина. Но это не так. В 2012 году ученые из Университета Вайоминга обследовали 19 профессиональных стайеров и обнаружили у восьми из них недостаток витамина D. Причем у двух из этих восьми был диагностирован острый дефицит. Вообще недостаточность витамина D чаще обнаруживается у людей с более темной или смуглой кожей, а также у тех, кто живет в северных широтах. У первых это происходит потому, что их организм от природы производит меньше этого витамина; у вторых — потому, что по естественным причинам они меньше могут находиться на солнце.
Витамин D не содержится в продуктах, за очень редкими исключениями, и то в небольших количествах. В частности, он есть в молоке. Но даже при этом получить рекомендуемую его ежедневную дозу в 600 IU (международных единиц) с пищей очень трудно. В то же время исследования показали, что вполне допустимой может быть и доза в 1400 IU. Лучше всего удовлетворять наши потребности в витамине D при помощи специальных добавок. Рекомендуется также раз в год проходить обследование на наличие этого витамина.
Самая эффективная добавка витамина D — это холекальциферол[45]. Дневной нормы в 600 IU вполне достаточно, если у вас светлая кожа, вы часто бываете на солнце, потребляете молоко и другие продукты с минеральными добавками, проверяли уровень витамина D и у вас не выявлен дефицит. Если у вас более темная или смуглая кожа, а также в зимний период с короткими днями можно принимать и 1000 IU в день.
10. Суперфуд для чемпионов
* * *
Как диетолог, я всегда испытываю некоторое неудобство, когда при мне говорят о некой суперъеде или суперпродуктах, потому что это обозначение подразумевает, что каким-то продуктам просто повезло носить такое название и они в силу каких-то причин лучше других. Но это неправда. Все натуральные продукты особенны в том или ином смысле. Рационы, составленные на основе таких имеющих полумедицинское предназначение компонентов, как спирулина, зеленый чай или семена чиа, которые чаще всего награждают званием суперфудов, и лишенные таких здоровых простых продуктов, как овсянка и курица, будут неполными и неадекватными для интенсивно тренирующихся спортсменов-профессионалов.
Другой путь для определения суперфудов — выделение специальной категории конкретных продуктов, которые люди едят в определенных целях. Если следовать этому определению, то, конечно, у спортсменов, выступающих в видах спорта, требующих особой выносливости, есть такой набор.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.На русском языке публикуется впервые.
Большинство ученых в мире доказали, что вода может вылечить любые заболевания, предотвратить старение и поддержать жизненно важные системы организма. Правда ли это? Ответы на эти и многие другие вопросы в своей книге дает Ольга Бутакова – врач с 30-летним стажем, доктор педагогических наук, ректор Международной академии здоровья и саморазвития человека. Ее лекции в интернете ежемесячно просматривают десятки тысяч человек, а на встречах вживую залы оказываются переполнены! Вы узнаете: – какая вода необходима нашему организму – как обращаться с водой – как с помощью воды замедлить процесс старения – какие напитки вредны, какие полезны – как сделать воду безопасной для здоровья В приложении: – тест на закисление организма – тест на обезвоживание организма – тест на кислотную нагрузку. Помните: вода – это жизнь! В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
Бьюти-индустрия переживает бум, а блогеры и инфлюенсеры каждый день рассказывают подписчикам о новых чудодейственных средствах и универсальных рецептах красоты. Однако увлечение новинками может угрожать не только вашему кошельку. Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи – гиперуход, то есть злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Приверженцы гиперухода сначала повреждают естественную защиту кожи мылом и очищающими средствами, а затем пытаются восстановить ее при помощи многоступенчатого ухода.
Наука изгнала магию из медицины, но не из нас, людей, – убежден доктор медицины Эккарт фон Хиршхаузен, знаменитый немецкий комик, телеведущий и автор научно-популярных книг-бестселлеров. Мы продолжаем верить в чудеса, ищем чудесного исцеления и порой доверяем магам и экстрасенсам больше, чем официальной медицине и «людям в белых халатах». Почему это происходит и так ли несовместимы магия и медицина на самом деле? Что, если «чудесное исцеление» имеет вполне научное объяснение, в то время как рекомендация вашего лечащего врача – не что иное, как средневековый магический ритуал? Как отличить шарлатанство от искреннего желания помочь? Об этом и многом другом читайте в этой веселой, познавательной и глубоко личной книге.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Автор системы работы с лицом Фейскультура, эксперт в области лицевой гимнастики, Татьяна Чекалова, знакомит читателя с основами лицевой гимнастики. Из книги вы узнаете, какие ключевые правила нужно соблюдать, занимаясь гимнастикой для лица самостоятельно, какие существуют мифы, на которые не стоит обращать внимание, а также о том, что обычно не обсуждается, но, тем не менее, является чрезвычайно важным для строительства красоты. Вы научитесь составлять персональную программу базовых упражнений под ваше собственное лицо.Книга адресована широкому кругу читателей — женщинам и мужчинам, специалистам и любителям, юным и взрослым.Упражнения демонстрирует Валерия Герасина.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.